A hét folyamán azt tervezzük, mit fogunk otthon enni, így csökkenthetjük annak esélyét, hogy a véletlen döntse el a bevitelünket, ezért a tervezés fegyver az egészséges és otthoni táplálkozáshoz. Ma elmondjuk, hogyan tudsz tervezzen egészséges menüt.

Hogyan lehet

Először a terjesztés

A menü tervezésének megkezdéséhez mindig célunk kell. Ebben az esetben figyelembe vesszük tervezzen kiegyensúlyozott és tápláló menüt hiányok és túlzások nélkül vagyis egészséges. Amihez először is figyelembe kell vennünk, hogy hány ételt vagy bevitelt osztunk el napi étlapunkon.

Mivel az étkezések kihagyása, valamint sok órás evés nélküli eltöltés nem tanácsos, ha gondoskodni akarunk a mennyiségekről és megvédjük testünket az energia- és tápanyaghiánytól, az ideális az, ha egy menü napi 4-5 étkezésre osztva.

Tervezhetünk reggelit, ebédet vagy ebédet, uzsonnát és vacsorát, vagy egy kis bevitelt is tartalmazhatunk reggeli és ebéd között, ha a nap első étkezése jóval dél előtt készül el.

A már elosztott terjesztésnél figyelembe kell vennünk kultúránk által megjelölt reggelire szánt ételeket, valamint a többi ételt, és természetesen nem hagyjuk abba a szempontokat, amelyek visszatérnek egészséges menü.

Hogyan lehet egészséges menüt elérni otthon?

Miután már megállapította étlapunk elosztását, elkezdjük a tervezés időt és kreativitást szentelve minden étkezésnek. Reggelivel kezdjük, ebéddel, uzsonnával és vacsorával folytatjuk.

Kultúránk megállapítja, hogy az ételek valamilyen folyadékból, forró vagy hideg, sós vagy édes készítményből állnak. Ezért preferenciánk szerint úgy dönthetünk, hogy figyelembe vesszük, hogy az étkezések táplálkozási szempontból teljesek legyenek tartalmaznia kell:

  • Fehérje: származhatnak tejtermékből vagy húsból és származékokból, tojásból vagy vegetáriánusok esetében hüvelyesekből
  • Hidrátok vagy gabonafélék: Ezeket kenyér, keksz, reggeli müzlik, lisztek és származékok, tésztafélék vagy más készíthetik.
  • Jó zsírok: Nyerhetők olívaolajból, olívabogyóból, diófélékből vagy avokádóból, valamint kék halból.
  • Folyadékok: folyadékot lehetőleg vizet vagy más italokat, például tejet, kávét, teát, természetes gyümölcsleveket nyerhetünk.
  • Vitaminok és ásványi anyagok: különböző ételek biztosíthatják őket, bár a mikroelemek hozzáadásának jó módja, ha gyümölcsöket és/vagy zöldségeket tartalmaznak az étlapunk ételeiben

Így a reggeli lehet egy tál joghurt zabpehellyel, banánnal és dióval, narancslé kíséretében, vagy lehet egy pohár tej pirítóssal, olívaolajjal és paradicsommal.

A fent említett tápanyagok minden csoportjából ki kell választanunk egy ételt, és ezeket másokkal kombinálva minden nap más ételt készíthetünk.

Az olyan kis étkezésekhez, mint a reggel közepe, egyszerűen választhatunk gyümölcsöt, egy pohár tejet, egy joghurtot vagy egy marék diót vagy sajtos pirítóst. A rágcsálnivalókról és azok megfelelő megválasztásának módjáról már beszéltünk.

Az étkezéseknél fontos figyelembe venni, hogy a napi kalóriák nagy részét bennük kell koncentrálni, ezért, minden tápanyagnak jelen kell lennie ahogy korábban kifejeztük, ha teljes ebédet akarunk. Így változtatjuk a hidrátok forrásait, valamint a fehérjék és zsírok forrásait diverzifikálni az előkészületeket menüből.

Például: hétfőn kagylóval rizst eszünk, kedden tészta nap brokkolival és csirkével, szerdán pedig rusztikus ricottával és cukkinis süteménnyel.

Kreativitást kell alkalmaznunk, ki kell használnunk kedvenc receptjeinket, és ellenőriznünk kell, hogy minden tápanyagot tartalmazzunk-e minden étkezés során, miközben változatos ételeket adunk az étlapnak jó tápanyagokkal.

Amit nem szabad megfeledkeznünk a jó tervezés érdekében

A kiváló eredményeket kínáló egészséges menü megtervezéséhez nem szabad megfeledkeznünk:

  • Végezze el a Vásárlás a heti menütől függően, hogy főzéskor ne legyen hiányzó hozzávaló.
  • Használat szezonális összetevők hogy a menü jobb táplálkozási és érzékszervi minőségű legyen, valamint alacsonyabb áron.
  • Változik a Főzés módszerei, a sütés hetente egyszer vagy kétszer történő korlátozása és annak figyelembevétele, hogy a jól végzett sütés mindig egészségesebb
  • Használja a megfelelő összegeket az egyes összetevőkből megfelelő mennyiségű főzéshez, vagy főzéshez és fagyasztáshoz, ha megkönnyítjük a feladatokat. Kivonhatjuk a cikk azon mennyiségeit, amelyek megmondják, mennyi ételt kell felhasználni az optimális menühez.
  • Végezze el a menü egy teljes vagy két hétig és felváltva őket. Egy nap ebédjét vagy vacsoráját kényelem nélkül megváltoztathatjuk ebédre és/vagy egy másik vacsorára.
  • Monitor minden nap mit fogunk enni másnap a tervezés szerint ellenőrizze, hogy nincsenek-e hiányzó összetevők, vagy ha lehetséges, elősegítse a munkát.

Ezekkel a trükkökkel megteheti tervezzen egészséges menüt és ezáltal javítja étrendjének minőségét és költségeit.

A tervezés segít abban, hogy többet fogyasszon otthon, jobban ellenőrizhesse, hogy a tápanyagok nem hiányoznak-e, és mindenekelőtt úgy szervezze meg magát, hogy ne hiányozzon egy egészséges étel elkészítésének lehetősége.