Legtöbben türelmetlen lények vagyunk. Mindet akarjuk MÁR. Tudjuk a képzés lehet frusztráló, pazarló és flegmatikus, és még inkább, ha az eredmények nem azonnal láthatók. Ezért kell megfelelően jelölnünk a gyakorlatok a kalória feltöltésére és azokkal, akik elérik, amit ígértünk. Ma néhány gyakorlatot fogunk látni a célunknak megfelelő kalóriák feltöltésére, amelyek segítenek nekünk gyorsabban töltse ki a kalóriákat Mint bármi más, amit valaha is kipróbáltunk.

Miért 700 kalória?

alatt

Ahhoz, hogy a képzés érdemes legyen, úgy döntöttünk, hogy a cél legalább a feltöltés 700 kalória kevesebb, mint egy óra alatt. Kíváncsi leszel, miért ez a vegyérték. Megfelelően, a legtöbb embernek, aki megpróbálja feltölteni a zsírt és lefogyni a túlsúlyt, vegye figyelembe a 3500 szám. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet kb fél kilogramm test kenőanyag. Figyelembe véve, hogy a legtöbben a hét 5 napján dolgozunk, célszerű a listát munkamenetenként 700 kalóriára tenni. A heti öt nap, szorozva napi 700 kalóriával, 3500 elégetett kalóriával egyenlő heti. Egyéb befolyásoló tényezőket eltekintve, a következő gyakorlatok elvégzése hetente ötször elegendő ahhoz, hogy elérje a varázslatos számot, és hetente körülbelül egy kiló testzsírt fogyjon.

Hogyan lehet a kalóriákat gyorsabban feltölteni, mint valaha?

Sokféle módon lehet kalóriát csomagolni, de valóban a legjobban törődünk velük gyors elégetni őket és fogyni, igaz? Az alábbiakban szereplő összes kalóriatöltő gyakorlattal kapcsolatban egy dolog az, hogy nagyszerűek. félelem nélküli testrutinok az a kihívás, a kezdetektől a lábig. A szív- és érrendszeri, valamint az erőmunkák beépítésével meg lehet felelni, sőt túllépni a 700 kalória határt.

Nyilvánvaló, hogy az edzésenként elégetett kalóriák sok tényezőtől függenek, legyen szó nemtől, időtől, súlytól, presztízstől, intenzitástól, a test kenőanyagának százalékától stb. Mindegyikük nagyon fontos szerepet játszik az égés során. Így vegye ezeket a számokat tanácsadóként mert valójában asszimilációjától függően különbségekkel tartozhat, minden fontos következmény nélkül. Ha ki akarja számolni az elégetett kalóriákat, és nincs olyan eszköze, amely kifejezetten megadná, használhatja a következő képleteket:Sporttudományi Közlöny"Lásd alább:

Nők: [(0,074 x életkor) + (0,4472 x pulzus) - (0,05741 x súly) - 20,4022] x idő/4,184

Férfiak: [(0.2017 x Életkor) + (0,6309 x Pulzusszám) - (0,09036 x Súly) - 55,0969] x Idő/4,184

A legtöbb kalóriát égető gyakorlatok

Tehát, ha az, amit keres gyakorlatok, hogy pillanatok alatt feltöltsék a kalóriákat, szembesült velük. Ezekkel a gyakorlatokkal töltheti el a kalóriákat rekord idő alatt fogyjon le.

Egyéb gyakorlatok a kalóriák gyors feltöltésére

Piramis képzés

Ez a fajta képzés lehetővé teszi egy izomcsoportot kevesebb idő alatt kimerítsen, ahelyett, hogy több szettet csinálna, pihen és ismétel. Ez is az egyik modalitások plusz alapvető, biztonságos és hatékony a képzéshez. Ez abból áll, hogy kis súllyal és sok ismétléssel indul, és fokozatosan növeli a terhelést és csökkenti az ismétléseket minden sorozatban. Ajánlott jelölje meg a súlyokat az ismétlések számának megfelelően mit fognak tenni.

A súly, amelyet meg fogunk emelni a 20 ismétlés, például lényegesen kevesebb lesz, mint amikor csak 6 ismétlést hajtunk végre. A sorozat előrehaladtával sikerül megnövelnem a súlyt. A 5 és 15% közötti terhelésnövekedés ideális, fenntartva ezt az arányt az ismétlések csökkenésében.

Tabata

Ez a fajta képzés abból áll rövid, 4 perces foglalkozások, robbanásveszélyes intervallummozgások alapján, 20 másodpercig, 8 ismétléssel és 10 másodperc uzsonnával az ismétlések és az ismétlések között. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú rutinok lehetővé teszik töltsön be 13,5 kalóriát percenként, megduplázza az anyagcserét utána 30 percig, hogy a kardió edzéssel azonos mennyiségű kalóriát kapjon, ötször többet kell tennie a szokásosnál.

Kardio intervallumok

Sok tanulmány azt mutatja intervallum kardió edzés Hatékonyan javítja a torna teljesítményét és növeli az elégetett kalóriákat, előnyben részesítve a fogyás és eredmények elérése rövid idő alatt. Tehát ahelyett, hogy ugyanabban az ütemben megérne egy órát, váltogasson szakaszokat gyaloglás, kocogás vagy sprintelés közben, ezzel elérve töltsön fel több kalóriát kevesebb idő alatt.

Ez lehetővé teszi, hogy a rutin befejezése után sokáig folytassa a kalóriaégetést. Ha kezdő vagy, akkor az tanácsos egy percig gyalogolni, felváltva a 30 másodperces kocogással. Ismételje meg a ciklust az edzés teljes ideje alatt, előzőleg felmelegedett, majd megfelelően lehűlt. A robbanásveszélyes intervallumok közötti pontos frissítési idő változhat, ezért jobban figyeljen melyik kombináció működik a legjobban figyelembe véve edzési céljait, kortárs fizikai aktivitási szintjét és a végzett fizikai tevékenység típusát.

A kardio és a súlyzó keveréke

Ahelyett, hogy elosztanád az edzőteremben lévő edzéseket a kardió és a súlygyakorlatok között, megteheted tegye mindkettőt egyszerre. Ez a legjobb módja annak, hogy egy óránál többet ne töltsön el a pavilonban. Célszerű először a alsó törzsizomcsoportosítás, majd egyet a csomagtartóból magasabb, has, és kardióintervallummal pusztítson el. Ilyen lehet például a guggolás vagy a tüdő, a mellkasi préselés folytatása és az áramkör rövid kardio intervallummal történő befejezése.

  • Javaslatunk: 15 testtömeg-guggolás, 10 fekvőtámasz, 30 másodperces felülés, majd 30-60 másodperc ugró vagy futópad.
  • Egy másik alternatíva: 15 lépés, majd 10 mellrégy, 30 másodperc deszka és 30-60 másodperc mászó futás.

Drop-Sets edzés

A cseppkészlet-rendszer a asszisztens súlyzós edzés, ahol először egy közös súlyt emelnek fel, arra csökkentse az egyes sorozatokkal. Nagyon jó módja az időmegtakarításnak, amikor ezzel a technikával dolgozunk a kisebb izomcsoportokon, mint a bicepsz és a tricepsz. Van egy hatalmas oxigén debit és hormonális válasz, amely hihetetlen választ ad "oxigénadósság" vagy EPOC (Post Control Oxygen Consumption) formájában, amely közvetlenül befolyásolja a lépés égését.

Az ilyen típusú edzés helyes elvégzéséhez elengedhetetlen, hogy minden sorozat, amelyet a terhelés szintjének csökkenésével hajtanak végre, közvetlenül az utolsó ismétlés után következik be, tartani, pihenés nélkül. E snack nélkül az izom ellenőrizheti az izom hipertrófiáját, a az izom pocakjának növekedése. Az egyes sorozatok utolsó ismétlésének befejezése után ajánlott 20% -kal csökkenteni a súlyt. És az utolsó sorozatban 50% -kal csökkenti a kenőanyag dékáni égetésének súlyát.

Plyometrikus képzés

Robbanásveszélyes mozgások hozzáadásával a hagyományos gyakorlatokhoz megakalóriákat éget rövid idő alatt, és segít javítani az izomerőt és az erőt. Csak akkor használja a plyometriát a rutinjában, miután kialakított egy jó szilárdságú szőnyeget, rugalmas ízületekkel és feszített maggal rendelkezik, amellett, hogy megbizonyosodott arról, hogy nincs kompenzáció vagy ízületi probléma.

A plyométereket a lábak földre érésének számában mérik. Minden ellenőrzésnek 5 és 10 másodperc között kell tartania, és legfeljebb 60-100 érintkezéssel kell rendelkeznie a talajjal. 6 hét edzés ajánlott, majd 2 hét harapnivaló a teljes gyógyulás érdekében, és legfeljebb heti 2 vagy 3 alkalom, mert különben megéri a túlzott használatból eredő sérülés kockázatát.

Superseries

A szuperhalmazok olyan edzésformát képviselnek, amelyben az izomnövekedést a lehető legrövidebb idő alatt stimulálják, megspórolva az egyes izomcsoportok közötti snackeket. Meg kell tartani, miután befejeztük a csoportot, megállás nélkül közvetlenül a következőhöz megyünk: hát és mellkas, bicepsz és tricepsz, quadriceps és combizom stb. Röviden: két gyakorlat sorozatának elvégzéséből áll, különböző területeken, szétszedés céljából, nassolás nélkül. Példa: vízszintes súlyzó mellkasi sajtó, merev markolatú lenyomásokkal kombinálva, vagy vízszintes súlyzó emelések ülő sorral kombinálva.

Összetett gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok hasonlóak a szuperhalmazokhoz, de ahelyett, hogy vállat dörzsölne az ellentétes izomcsoportok két halmaza között, végezzen 2 gyakorlatsort ugyanazon izomcsoport számára. Például a vállprés, majd a súlyzó oldalirányú emelése nagyszerű vállszabályozás, időt takarít meg. Továbbá, így az izmok minden mozdulatnál még jobban elfáradnak.

Mivel ugyanazt az izmot dolgozzuk, célunk egymást követő szettekkel ösztönözni ezt az izomnehézséget. Nem fog tudni nagyobb súlyt emelni, mert kimerül, ezért csak egy vagy két készletre van szükség, és nem többre. Próbálja ki a következő készleteket: Általános vállprés, majd oldalirányú emelések; tricepsz meghosszabbítások, majd tricepsz rúgás; vagy mellkasi sajtó és repülés.

Óriás sorozat

Három gyakorlat végrehajtása ugyanannak az izomcsoportnak snack nélkül egy óriási készlet néven ismert nagyszerű technika. Ez a fajta sorozat lehetővé teszi az izomtömeg növelését és a test kenőanyagának rövid időn belüli eltávolítását. Az óriási halmazok fő célja minden egyes készlet/vezérlés befejezése (az ajánlott rep tartomány 12), mindent elhagyva, mielőtt a következő sorozatba/vezérlésbe kerülnének. Az egyes sorozatok/kontrollok közötti snacknek kicsinek kell lennie (maximum 10 másodperc). Az izom növekedéséhez meg kell követelni egy olyan szintet, amelyhez nem szokott. Ennek a technikának az alkalmazása csak az egyik módja ennek elérésére. És ez az, hogy a ritkább pihenés azt jelenti, hogy több kalóriát tölt fel és több kenőanyagot veszít.

Két mozdulat kombinációja egyben

Két mozdulatot sikerül elvégeznem ugyanazokban a gyakorlatokban. Például a vállpréseléssel végzett guggolás vagy a szomszédos magasságú röpülés az egész testet ugyanabba a kontrollba vonja be. Az ilyen típusú kombinációk a kompenzáció és a stabilitás egyik összetevőjét is adják, így kényelmes mozgás. Az egész testet, mind az alsó, mind a felső részt érintő vezérlés a tiszta és a sajtó guggolás.

Ennek az ellenőrzésnek a végrehajtása a súlyzó helyett fogantyúval ellátott homokzsák használatával nagyon teljes ellenőrzés, amely hatalmas anyagcsere-célt eredményez, nevezetesen órákkal később növeli azt. Próbáljon meg 12-15 ismétlést végrehajtani, megfelelően jelölje meg az emelés három szakaszát: guggolás, tisztítás és nyomás.