raúl

«« JOGI FIGYELMEZTETÉS: Amit ebben a szövegben kifejeznek, azok személyes kommentárok. Mielőtt bármilyen étrendet kipróbálna, javasoljuk, hogy végezze el a kutatását, és mindig látogasson el táplálkozási szakemberhez vagy orvoshoz útmutatásért és nyomon követésért. Mindenesetre, ha úgy dönt, hogy követi az itt előírtakat, az saját felelősségére történik. »»

: FRISSÍTÉS A LÁBON: 3-6 naponként frissítem ezt a bejegyzést, olyan megjegyzésekkel, amelyeket a szöveg végére teszek.:

Egy évvel ezelőtt voltam az ideális súlyomnál, ami sok éve nem sikerült. Ma riasztóan közel vagyok a legrosszabb súlyomhoz, csaknem 20 kilóval meghaladva az ideálisat. Mi történt közben? Szorongás - óriási! - amelyet egy óriási, haladó makrogazdasági vizsga generált, amelyet 2019 decemberében tettem le, ami túlevéshez vezetett és abbahagyta a testmozgást, elveszített egy kis izomtömeget és rengeteg testzsírt hízott.

Ezt a bejegyzést azért írom, hogy megszervezzem magam, és hogy megosszam néhány tudásomat, amelyet a túl sok fogyás után szereztem - abból a sokszorból, hogy valami elhízott. Célom, hogy egyfajta útmutatót vagy blogot hagyjak a hasonló helyzetben lévő emberek számára, valamint beszélgetést kezdjek mindenkivel, aki uralni akarja testét.

Ez a kihívás kezdetben 30 nap lesz. Minden héten frissítem ezt a bejegyzést mérésekkel és külön megjegyzésekkel a tapasztalatokról. A 30 nap végén elkészítek egy videót a tanulásokkal, a fotók előtt és után, valamint tippekkel és hasznos eszközökkel.

A zsírgyarapodás két oka

Ez utóbbi néhány hétben visszatértem a néhány évvel ezelőtt olvasott különféle feljegyzések és tudományos vizsgálatok tanulmányozásához, hogy megértsem, miért tértem vissza a súlyomhoz, és mindenekelőtt miért került ennyibe az újbóli elvesztés (a COVID kezdete óta, Nem sikerült elveszítenem, bármennyire is próbálkoztam). Az általam talált főbb okok közül sokat a következő kettő foglalja össze: diéta és ii. izomtömeg.

A diéta A legkézenfekvőbb dolog a testi változás előidézése, amelyet bárki ismer. Azt szeretjük elfelejteni, hogy az étrendet szigorúan és olyan mérésekkel kell betartani, amelyek lehetővé teszik a megélt változások megértését. Ahhoz pedig, hogy szigorúan követhessük, akkor elég egyszerűnek kell lennie, hogy életünk ne váljon lehetetlenné. Számos diéta működik és létezik mindenféle célra és ízlésre; de ezeket egyszerű fogalmakkal kell körülhatárolni, és betűig kell követni, minden héten megmérve magunkat, hogy elvégezhessük a szükséges kiigazításokat és a célra összpontosíthassunk.

A téma izomtömeg valamivel összetettebb. 6 évvel ezelőtt elkezdtem a súlyemeléseket, és majdnem 5 évig hihetetlenül fegyelmezett voltam. Ez az izomtömeg növekedésével járt, a vállam és a karom megerősödött, a hüvelykujjaim megjelentek és a lábam nőtt. Ennyi év alatt képes voltam megszakítani a diétát, visszanyerni némi zsírt, és csak némi testmozgással és több diétával gyorsan visszatértem oda, ahol korábban voltam. De egy évvel ezelőtt abbahagytam a testmozgást, főként a munkám és a tanulmányaim végtelen tennivalók miatt felmerült szorongás miatt. Ma nagyon sok izomtömeget vesztettem, amelyet öt év alatt felépítettem, elveszítettem az anyagcserét is, amely lehetővé tette, hogy gyorsan visszatérjek a súlyomhoz, ha megszegem a diétát. Az izmok energiát fogyasztanak, hogy fenntartsák magukat; Egyszerűbben kifejezve: a megnövekedett izomtömeg lehetővé teszi számunkra, hogy egy nap alatt több kalóriát "égessünk" el. Az izomtömeg növelése és fenntartása a legjobb befektetés a fogyáshoz, majd megmaradáshoz.

A fentiekre való tekintettel ennek a kihívásnak nem csak az a célja, hogy fogyókúrával fogyjon, hanem az izomszövet újjáépítésének megkezdése erőgyakorlással (számomra kaliszténika, de súlyt jelenthet azok számára, akik rendelkeznek a felszereléssel vagy elmennek edzőterembe a covid veszélye nélkül), valamint szív- és érrendszeri testmozgással - például futással - az anyagcsere felgyorsítása és a stressz csökkentése érdekében.

Böjt időszak

Az évek során elvégzett összes étrend közül úgy döntöttem, hogy visszatérek ehhez az időszakos böjtnek nevezett étrendhez. Hogy teljesen igazságos legyek, ez nem diéta, mint olyan. Ez egy olyan életmód, amikor az ételt korlátozott ideig fogyasztják, a fennmaradó időben pedig nem eszik. Esetemben megcsinálom a 16/8-os szakaszos böjtöt, ami 16 óra böjt 8 órás étkezésnél.

A szakaszos böjt egyik pontja az, hogy kombinálni kell a kalória korlátozással. Hiába böjtölni, ha az étkezés 8 órája alatt húsz pizzát és fagylaltot kapunk. A legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyasszon, ha ellátogat egy táplálkozási szakemberhez és megkapja az útmutatót. De vannak olyan alkalmazások is, amelyek megbecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasszanak, valamint hogy nyomon kövessék azokat, miközben eszel.

A Cronometer alkalmazást használom, amely nemcsak azt tudja megtudni, hogy mennyi maximális kalóriát kell megennem a fogyáshoz (2541), hanem azt is, hogy naponta megadjam, milyen gyakorlatokat és étkezéseket végzek, hogy pontosabban eligazítsak.

A testmozgás minimális dózisa

Az elmúlt hónapokban kipróbáltam a Freeletics alkalmazást, amely katasztrófának bizonyult. Minden héten, amikor megpróbáltam használni, végül fájt vagy nagyon fájt. Ezenkívül az edzés összpontosítása túlzott volt a lábakon, és nagyon kevés volt a törzsre, a vállra, a karokra és általában a felső törzsre. Véleményeket olvasva megállapítottam, hogy ez állandó kritika az ilyen típusú alkalmazásokról, amelyek rutinokat generálnak, amelyek nagyon innovatívnak tűnnek, de eredményeik szempontjából valójában meglehetősen szürkék és nagyon szögletesek, a felhasználó kiszűrésére, és nem valódi változások generálására. az életedben.

Tehát úgy döntöttem, hogy visszatérek Tim Ferris író koncepciójához: a testmozgás minimális adagjára. A lényeg az, hogy megtudjuk, mire gyakorolunk, és megtaláljuk a cél eléréséhez szükséges minimális dózist, ezáltal minimalizálva nemcsak a befektetett időt, hanem annak a lehetőségét is, hogy ártsunk magunknak. Esetemben a cél két: i) újjáépíteni az izomtömegemet és ii) megszabadulni a szorongástól.

Az első cél érdekében két erőszakot végzek súlyok nélkül; az egyik a hét közepén a felső törzsért, a másik a hétvégén az alsó törzsért, lehetővé téve egy hét pihenést az egyes törzsek között (mivel az izomtömeg felépítésekor nyugalmi állapotban van). Az általam használt rutinokat minden héten felteszem e bejegyzés frissítéseibe.

A második cél érdekében számomra a legjobban az a testmozgás szolgál, amely oldja a stresszt. Menj futni, bokszolni, táncórákat tartani, lovagolni, teniszezni, golfozni stb. A cél az, hogy ilyen típusú testmozgást végezzenek a hét legalább 5 napján, minimum fél órán keresztül. Ezt a bejegyzést is minden héten feltöltöm, amit csinálok, fényképekkel és kommentárokkal.

30 nap múlva

30 nap múlva remélem, hogy leadok 9 kilót. Valamit régen megtanultam, hogy 30 nap után és pozitív eredménnyel szinte biztos, hogy elég sokáig maradhat a cél eléréséhez (az én esetemben biztos vagyok benne, hogy körülbelül öt vagy hatig maradok ebben az erőfeszítésben. hónapok). Ezúttal remélem, hogy nemcsak az ideális súlyom célját érem el, hanem annyira megváltoztatom az életmódomat, hogy soha ne térjek vissza rossz gyakorlatokba. A kezdetektől fogva soha többé nem engedem meg, hogy egy vizsga olyan szorongást keltsen, hogy közben elveszíteném a testemet.