Táplálkozás 2019. december 26

eltörésével

Ebben a bejegyzésben a fogyás legjobb eszközeiről és képleteiről fogok beszélni, de mindenekelőtt a zsír rovására, mivel Nem ugyanaz az izomtömeg-veszteség, mint a zsír csökkentése. Ez lehet a fő célunk.

A 21. században járványt élünk, amely a férfiak és a nők zsírtartalmának növekedésével függ össze. Ezért, amikor túlsúlyra utalunk, a zsír növekedéséről kell beszélnünk (nemcsak felnőtteknél, hanem gyermekeknél is). A magas szénhidrátbevitel és a mozgáshiány következménye ahhoz vezet, hogy jelenleg zsírgyarapodási járványunk van. Mindez visszatér az egészségre: metabolikus szindróma, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, nagyobb hajlam a szív- és érrendszeri balesetekre, idegrendszeri változások, neurodegeneratív betegségek, immunológiai betegségek és számos új patológia, amelyek kialakulóban vannak és egyre inkább jelen vannak, és amelyek eredete szorosan összefügg a zsír százalékában ülő emberek.

Mindezen okokból a fogyás nem egyszerűen fogyás, a koherens fogyás a test testegyensúlyának javítását jelenti az összetétel szempontjából, így az izomtömeg megmarad és a zsigeri zsír százalékos aránya csökken.

Mit kell figyelembe vennünk a zsírvesztés és a fogyás érdekében.

Tartalomjegyzék

Az első célkitűzés az egészség, az egyensúly és a harmónia elérése az összes belső szervben.

A fogyás vagy a hatékony zsírszázalék (férfiaknál 10-14%, nőknél 17-23%) az egészség szinonimája. Ezért semmilyen edző, orvos vagy táplálkozási szakember célja nem válogatás nélküli fogyás, hanem az egészség, az egyensúly és a belső homeosztázis elérése a táplálkozás, a kiegészítők, a sport és a pihenés révén.

A zsír testfelhalmozódásával járó egyik folyamat az inzulinrezisztencia, egy olyan folyamat, amelynek során a szervezet rezisztenciát generál az inzulinreceptorokkal szemben, így egyre jobban ellenállunk a szénhidrátfogyasztásnak, és hogy a hasnyálmirigynek több inzulint kell kiválasztania.

Általában mindig azt gondoltuk, hogy az inzulinrezisztencia kizárólag és kizárólag a hidrátok visszaélésszerű felhasználásával jön létre, de tudnunk kell, hogy ez az ellenállás annyira társul a gyulladással, a túlsúly és a zsír felhalmozódásával, valamint a szervezetünk bármely kórképével: bél egyensúlyhiány, idegi rendszerváltozások, alacsony tesztoszteron férfiaknál, alacsony ösztrogén vagy progeszteron nőknél, nincs pihenés, változások az izomtömegben és az anyagcsere sebességében, endokrin elváltozások a mellékvese kapszulájában, vagy bármilyen más típusú egyensúlyhiány a testünkben védekező mechanizmusként gyulladást generál.

Ezért nagyon fontos, hogy egy elemzés, a klinikai előzmények és a táplálkozási szakember vagy orvos tanácsai alapján a cél: egészség, a lipidprofil javítása, a máj, az endokrin és az immunológiai funkcionalitás javítása, mivel ezzel létrehozunk szilárd alap az anyagcsere megfelelő működéséhez és funkcióinak ellátásához, mint például a megemelkedett hőmérséklet, az adrenalin felszabadulása, az inzulinérzékenység ...

Ha az egyetlen elsődleges célja a fogyás, akkor valószínűleg nem veszi figyelembe az egyensúlyt és az egészség megőrzését, és nagyon rövid távú célokat fog elérni, de közép- és hosszú távon a testének olyan hiányosságai vannak, amelyek lassítsa az anyagcserét és hajlamos legyen a visszapattanásra.

Szerezzen anyagcsere-rugalmasságot.

A metabolikus rugalmasság abból áll, hogy egyensúlyban és egyensúlyban vannak a katabolikus hajlamú hormonok és az anabolikus hajlamú hormonok.

A katabolikusak azok, amelyek elősegítik a zsír, a glikogén eltávolítását és felgyorsítják az anyagcserét, míg az anabolikusak az izomtömeg és a különböző fehérjeszövetek felépítésére irányulnak testünkben.

Amikor megértjük, hogy testünkben helyes harmóniának, kiegyensúlyozott egyensúlynak kell lennie szerveink összes funkciója és mindenekelőtt az anyagcsere rugalmassága között, megérthetjük, hogy a kalória nem azonos egy másik kalóriával, és hogy a az emberre irányított helyes étrend nem függ kizárólag a kalóriatartalomtól, attól, hogy mennyit éget el az ember, mekkora az izomtömege vagy milyen az alapanyagcseréje. Elsődleges csökkenteni az embernek elfogyasztandó kalóriák mennyiségét, csak a kalória összefüggéseket hangsúlyozva, mivel mindenekelőtt megköveteli, hogy az a homeosztázis és az egyensúly az összes belső szerv között fennmaradjon, és onnan az anyagcsere rugalmasságának eléréséhez.

Ha van anyagcsere-rugalmasság, akkor, egyensúlyt a katabolikus és anabolikus hormonok között, biztosítani fogjuk, hogy a test hajlamosabb legyen katabolikus és anabolikus folyamatok elérésére, és hogy egyesülés legyen közöttük.

Hogyan fogjuk elérni az anyagcsere rugalmasságát? Az izomtömegnek köszönhetően:

Egyrészt anabolikus hormonok vannak a testünkben, mint például a tesztoszteron, az inzulin és kisebb mértékben a pregnelonon és a DHEA (a mellékvese által felszabadított hormon, amely a tesztoszteron, a progeszteron stb. Prekurzor hormonjaként működik).

Az alapanyagcsere magas szinten tartásához izomtömegre van szükségünk, és az izomtömegünk fenntartásának és egyenletes növekedésének eléréséhez képesnek kell lenniünk megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelére az inzulin felszabadulásával. Ezt bizonyos napokon az edzés körül kell megtenni az izomtömeg növelése érdekében.

Ezeket az anabolikus hormonokat kompenzálni kell a többi katabolikus hormon, például kortizol, glukagon, pajzsmirigyhormonok és növekedési hormon. Mindezek a hormonok katabolikus reakciókat okoznak, amelyek lipolízist, trigliceridek eliminálódását, glicerin és zsírsavak kiutasítását eredményezik a vérplazmában, a máj glikogénjének eliminálását a glükóz felszabadítása érdekében, valamint a neoglikogenezis aktiválódását (a folyamat során a test szembesül az igényekkel) mivel az energia elősegíti a zsírsavak és az izomaminosavak felhasználását a glükóz és az energia további megszerzéséhez).

Egyensúly és egyensúly szükséges a katabolizmus és az anabolizmus között. Ezért csak a zsírok fogyasztása, vagy csak a szénhidrátok fogyasztása, az elhúzódó ketózis vagy a hosszan tartó szakaszos koplalás nem megfelelő a rugalmasság eléréséhez.

Tudnia kell, hogy mikor fog edzeni, és mit fog edzeni, ha anaerob vagy aerob, mivel a leganaerobabb munkanapnak több szénhidrátra van szüksége az izomtömeg felépítéséhez, az edzés után nagy glikémiás terhelésre van szükség az inzulin felszabadításához és aktiválja az MTOR metabolikus utakat az izomfehérjék felépítéséhez. Azokon a napokon, amikor semmilyen testmozgást nem végez, vagy csak aerob funkciót végez, akkor többet kell igénybe vennie a fehérjéhez és a zsírhoz, és néhány napig ketogén étrendet kell folytatnia, aktiválnia kell az AMPK-t, és ily módon el kell érnie, hogy a mitokondrium és a sejtek képesek legyenek hogy energiát nyerjünk a különböző hatóanyagokból, és hogy fokozatosan és idővel nem szigorúan kezeljük a hidrát vagy a zsír fogyasztását, hanem azt, hogy képesek vagyunk rugalmasabbá tenni az anyagcserét, és hogy étrendünk nem kizárólag és kizárólag az általunk bevitt kalóriák, vagy hogy túl érzékenyek vagyunk-e a zsírra vagy a szénhidrátra.

Ez a rugalmasság segít abban, hogy hormonálisan inzulincsúcsaink legyenek, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg felépítését, és ennélfogva azt, hogy miközben csökkentjük a zsírunkat, anyagcsere-sebességünk magas és nyugalmi állapotban jobban égünk. Olyan napokra van szükségünk, amikor az inzulin anabolizmus ellen kompenzáló hormonjaink, például a katabolikus hormonok és az olyan neurotranszmitterek, mint az adrenalin és a noradrenalin aktiválják az autofágia, a mitokondriális biogenezis és a zsírégetés összefüggésbe hozható AMPK útvonalát.

Ha csak a zsírégetés és az AMPK útvonal aktiválása érdekli a ketózis és a magas zsírmennyiség rovására, akkor aktiválja az egész AMPK útvonalat, de sok izomtömeget fog elveszíteni, és eljön az idő, amikor ennyi az izomtömeg elvész, hogy nem lesznek perifériás receptorok az inzulinhoz, ami inzulinrezisztenciát generál, és ha szénhidrátbevitelre kerül, nagyon gyullad, az anyagcsere leáll és nyugalmi állapotban egyre kevésbé ég.

Ásványi anyag egyensúly ellenőrzése

Amikor fogyókúráról beszélünk, megvizsgáljuk a makrotápanyagok egyensúlyának fontosságát. Beszélhetünk a szénhidrátok fontosságáról, arról, hogy 25-30% -ot tudunk elérni, és olyan edzésnapokon, amelyek magas szénhidrátterhelést igényelnek, akár 60-65% -ot is. A fehérje 15-30% és a zsír között 20-25% között változik, egészen olyan napokig, amikor nagy terhelést akarunk bevezetni a ketózis eléréséhez, akár 70% -75%.

Sokszor mindezzel megfeledkezünk a mikroelemek és különösen az ásványi anyagok jelentőségéről.

Az ásványi anyagok nagyon fontosak, mert nekik köszönhetően biztosíthatjuk, hogy minden metabolikus és enzimatikus reakció (például Krebs-ciklus, karbamid-ciklus, enzimreakciók a fehérjék termeléséhez stb.) Kivitelezhető legyen. Ásványi anyagok nélkül nem leszünk képesek hatékonyan előállítani aminosavakat, nukleinsavakat vagy fehérjéket, és nem leszünk képesek hatékonyan fejleszteni a Krebs-ciklust, ezért az ATP (az energia megfelelő pénznövekedéshez szükséges pénzneme) felszabadulása érintett.

Tehát biztosítania kell a makrotápanyagok helyes egyensúlyát, de mindenekelőtt az ásványi anyagok helyes egyensúlyát kell biztosítania:

Nátrium, fontos a szénhidrát felszívódásához

Króm, a szénhidrátok egyensúlyáért

Szelén, mint immunmodulátor

Akár 84 ásványi anyagra, amelyekre megfelelő összhangra van szükségünk a testünkben, és amelyeknek mindig az ételekhez választott ételeket kell kísérniük.

Multimineral vagy tengervízzel érhető el, ahol a 84 ásványi anyag biológiailag hozzáférhető formában található meg, és amelyek nagyon könnyen bejutnak a bél nyálkahártyájából a vérbe. Ezek az ásványi anyagok jó egyensúlyt és biohasznosulást tesznek lehetővé a többi makrotápanyag: szénhidrát, fehérje és zsír helyes anyagcseréjéhez.

Böjt időszak

Szükségünk van egy anyagcsere-rugalmasságra és egy olyan egyensúlyra, amelyben vannak olyan órák vagy napok, amikor fel akarjuk gyorsítani az izomépítésre irányuló anyagcsere-reakciókat, máskor pedig autofágia vagy metabolikus gyorsulás felé irányuló reakciókra van szükség, amelyek elősegítik a lipolízist és a felhalmozódott eliminációt. trigliceridek, főleg zsigeri zsírban.

Mindez könnyen elősegíthető szakaszos böjtöléssel. Körülbelül 12 óráig az anyagcsere lineáris lesz, de 12 óra elteltével aktiválódik az AMPK útja: autofágia, a máj glikogén eliminációja, hormonok, például glükagon, növekedési hormon, felszabadulása. Kortizol, pajzsmirigyhormonok, adrenalin és noradrenalin. Ez a hormonkészlet felgyorsítja az anyagcserét, növeli a hőmérsékletet, aktiválja a szimpatikus idegrendszert és felgyorsítja a zsírsavak égését.

Ezért a 12-18 órás szakaszos böjtök elősegítik az anyagcsere felgyorsulását, valamint az érzékenységet és a rugalmasságot, így a testünk a fennmaradó 6-8 órában érzékeny és rugalmas a hidrátok beépülésére.

Gyakorlat

Nem beszélhetünk kizárólag táplálkozásról és arról, hogy mit kell enni a zsírvesztés érdekében, mivel a testmozgás elengedhetetlen. Sok kétség merül fel azonban abban, hogy milyen típusú testmozgást kell elvégezni a zsírvesztés érdekében.

A szív- és érrendszeri testmozgás nyilvánvalóan elősegíti a zsírégetést, de ne feledje, hogy káros lehet, ha a cél az izomtömeg fenntartása és a fogyás a zsír rovására. Amikor az aerob testmozgás az idő múlásával meghaladja a mennyiséget, és ezt a fajta sportot csak hipokalorikus étrenddel folytatják, hónapok múlva az ember nem arról van szó, hogy nem sikerült lefogynia, akár hízhat is, mi történt az aerob testmozgás feleslege? Az anyagcsere annyira felgyorsult, és annyira felszabadította a kortizolt, egy glükoneogén hormont, amely aminosavakból nyeri az energiát, így az izomtömeg elvész, ezért csökken az anyagcsere sebessége, és nyugalmi állapotban kevesebbet éget el.

Mindehhez nagyon fontos kombinálni az aerob testmozgást (az éhezéssel a vércukorszint csökkenhet és felgyorsíthatja az anyagcserét) 2-3 napos anaerob testmozgással (amely lehetővé teszi az izomtömeg generálását), például TRX, crossfit, súlyemelés, súlyok, testpumpa vagy bármilyen tevékenység, amely segíti az izomtömeg növelését, és amely ebben az edzési környezetben szénhidrátokat vezethet be az izomépítéshez szükséges inzulin felszabadulásának elősegítése érdekében. Ily módon nagyobb izomtömeget, több inzulinreceptort szerzünk (fontos, hogy elkerüljük az inzulinrezisztenciába kerülést) és magasabb anyagcserét (magasabb kalóriakiadás).

Pihenjen és javítsa az alvást

Hiába vagyunk aprólékosak az étellel és a testmozgással, ha mindez fejfájást okoz.

Ha stresszes vagy, nem alszol, két munkahelyed van, problémád van a pároddal, reggeli aerobikban edzel, délután pedig nagy stresszel kényszerítesz, szénhidrátokról álmodsz, stb. Ez a stressz, amely arra készteti Önt, hogy jól csinálja a dolgokat, vagy bármilyen típusú probléma, aktiválni fogja az adrenalin, a noradrenalin és különösen a kortizol felszabadulását, ami izomtömeg-csökkenést okoz, lassítja az anyagcserét és kevésbé éget nyugalomban.

Ezért, ha az a célja, hogy az izomtömeg fenntartása mellett fogyjon, ne stresszelje magát, és ne próbáljon először mindent megtenni. Elengedhetetlen a diéta és a testmozgás, a pihenés és a megfelelő alvás mellett.

Helyes bélműködés

Ha eszünk, az ételnek a sósavval együtt a szájon, a nyelőcsövön, a gyomron keresztül kell átjutnia a bélbe, ahol a hidrolízis végbemegy, és végül azok az aktív alapanyagok, amelyeknek a bélből a plazmába kell átjutniuk. Ehhez meg kell, hogy a bél működése, a bél izomzata és a vér megérzése a mesenterialis artériákon keresztül a bélbe jól működjön, ne legyen permeabilitás, ne erjedjen, hogy az epesók szabaddá váljanak-e stb.

Vagyis nem segít kalóriák, makrotápanyagok és mikrotápanyagok kiszámításában, még az analitikai paraméterek alapján történő diétázásban sem, ha az illetőnek nincs megfelelő bélműködése.

Szükségünk van a bélflóra helyes működésére, a sósav felszabadulására, az epe, a máj és a hasnyálmirigy megfelelő működésére; meg kell győződnünk arról, hogy a bélkörnyezet megfelelő-e és nincs-e gyulladás. Így ily módon biztosítani fogjuk, hogy az aktív alapanyagok a vérbe és onnan a test minden sejtjébe kerüljenek.

A probiotikumok, a prebiotikumok, a szakaszos éheztetés (előnyös a flóra és a béltranszport számára) vagy szükség esetén akár enzimek (akár kapszulák formájában, akár olyan ételeken keresztül, mint az ananász vagy a papaya) elősegítik a megfelelő bélműködést, ezért közvetett módon előnyben részesítik a anyagcsere. Valójában egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, amely szoros összefüggést mutat az inzulinrezisztencia és a mikrobiota megváltozása között.

Azok az emberek, akik megváltoztatták bélflórajukat, például az antibiotikumok, a kortikoszteroidok vagy a glutén miatt, perifériásan rezisztensek az inzulinnal szemben, így a tavalyi, ebben az évben jól sikerült étrend nem pusztán azért szolgálja őket, mert a bélkörnyezet nem helyes, és ez a test többi részében olyan mellékgyulladást generál, amely befolyásolja az anyagcserét.

Befejezni…

Ebben a cikkben a zsírégetés fontosságáról beszéltünk, mivel a fogyás annak rovására lehetővé teszi számunkra a zsigeri zsír eltávolítását, ami körülveszi a zsigeri szerveket, és ennek következtében anyagcsere, kardiovaszkuláris szinten előnyöket érünk el, elkerülve a baleseteket és immunológiai hosszú távon. Egészségünk általános módon javulni fog.

Ezért, amikor a fogyásról beszélünk, nem hivatkozhatunk csak a kalóriamérlegre, mivel az egyik kalória nem azonos a másikkal, mindez a belünkön, az anyagcsere és a hormonális rugalmasságon múlik. Vagyis sok összetevőt elmagyaráztak ebben a bejegyzésben, onnantól kezdve, fenntartva ezt a helyes anyagcsere-, endokrin és immunológiai környezetet, el fogjuk érni ezt az első célkitűzést, az Ön EGÉSZSÉGÉT. A zsírégetés és az anyagcsere felgyorsítása az egészség természetes következménye lesz.