A B-vitamin-folsav, más néven folát, vízben oldódó vitamin. A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nagyon korlátozott mennyiségben tárolja és a vizelettel ürül. Ezért érdemes ezeket a napi étrendben fogyasztani. A folsavat esszenciális vitaminnak tekintik a fogamzás előtt és a terhesség alatt. A kutatások azt mutatják, hogy a terhesség alatti folsavhiányok okozhatják a magzat idegcsőjének születési rendellenességeit.
A folsav a következő feladatokat látja el:
- Részt vesz az anyagcserében és az aminosavak átalakításában
- Beavatkozik új cellák gyártásába és karbantartásába
- Részt vesz a sejtek építőköveinek, a DNS és az RNS kialakulásában
- Megakadályozza a rákhoz vezető DNS-változásokat
- Együttműködik a vörösvértestek termelésében, ami megakadályozza a vérszegénységet
- Segít a neurotranszmitterek (az alvást, a fájdalmat és a hangulatot szabályozó vegyi anyagok) kialakulásában
| 1-3 | 150 mcg | 150 mcg |
| 4-től 8-ig | 200 mcg | 200 mcg |
| 9–13 | 300 mcg | 300 mcg |
| 14-18 | 400 mcg | 400 mcg |
| Terhesség, 14-18 | 600 mcg | n/a |
| Szoptatás, 14-18 | 500 mcg | n/a |
| 19.+ | 400 mcg | 400 mcg |
| Terhesség, 19 év felett | 600 mcg | n/a |
| Szoptatás, 19 év felett | 500 mcg | nem alkalmazható |
A folsavhiány gyakori vitaminhiány. Ennek számos oka lehet, többek között:
- Fokozott igény, mint a terhességnél
- Elégtelen táplálékfelvétel
- A kiválasztás nagyobb, mint általában
- Néhány olyan gyógyszer, amely megakadályozza a test folsav használatát:
- Görcsoldók
- Metformin
- Szulfaszalazin
- Triamterén
- Metotrexát
- Barbiturátok
A folsavhiány jelei vagy tünetei a következők:
- Megaloblasztos vérszegénység
- Irritmus, ellenségesség
- Puha pont
- Fogyás
- Apátia, feledékenység
- Étvágytalanság, étvágytalanság
- Nyelvfekély, glossitis (nyelvgyulladás)
- Fejfájás
- Szívdobogás
- Paranoid viselkedés
- Hasmenés
Nagy dózisú folsav elfedheti a B12-vitamin hiány tüneteit. A B12-vitaminhiány gyakori az idősebb felnőtteknél. Noha a folsav-kiegészítés enyhíti a B12-vitamin-hiány okozta vérszegénységet, a B12-vitamin-hiány okozta idegrendszeri károsodás továbbra is fennáll. Emiatt fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt folsav-kiegészítést szed. Előfordulhat, hogy a folsav mellett B12-vitamin-kiegészítőket kell szednie.
Az élelmiszerekben természetesen előforduló folsav bevitelének nincs felső határa. Vannak azonban elfogadható felső határok, amikor a folsavat dúsított élelmiszerek és kiegészítők fogyasztásával nyerik:
| 1-3 évig | 300 mcg |
| 4-től 8 évig | 400 mcg |
| 9 és 13 év között | 600 mcg |
| 14-18 éves korig | 800 mcg |
| Terhes vagy szoptató nők 18 éves korig | 800 mcg |
| 19 éves és idősebb | 1000 mcg |
| 19 éves vagy idősebb terhes vagy szoptató nők | 1000 mcg |
Számos olyan élelmiszer létezik, amely folsavat tartalmaz. Egyes ételeket, például gabonaféléket, rizst és lisztet folsavval dúsítottak. Az alábbiakban felsorolja a fő táplálékforrásokat és azok folsavtartalmát.
| Főtt csirkemáj | 100 g (3,5 oz) | 770 |
| Erősített reggeli müzlik | 3/4 csésze | 100-400 (ellenőrizze a táplálkozási tények címkét) |
| szójaliszt | 1 csésze | 260 |
| Párolt marhamáj | 85 g (3 oz) | 215 |
| Főtt csicseriborsó | 1 csésze | 282 |
| Pinto bab, főzve | 1 csésze | 291 |
| Főtt spenót | 1 csésze | 263 |
| Főtt Lima bab | 1 csésze | 156 |
| Papaya | 1 közeg | 112 |
| Avokádó | 28 g (1 oz) | 25 |
| Pörkölt búzacsíra | 1/4 csésze | 100 |
| Főtt spárga | 1 csésze | 243 |
| Természetes narancslé | 1/4 liter (8 oz) | 74. |
| Nyers spenót | 1 csésze | 58 |
| Teljes kiörlésű liszt | 1 csésze | 53 |
| Főtt borsó | 1/2 csésze | ötven |
| Hosszú szemű fehér rizs | 1/2 csésze | Négy öt |
| Köldök narancssárga | 1 közeg | 44. |
| Sült szárított földimogyoró | 28 gr | 41 |
| Teljes kiőrlésű búzaliszt | 1 csésze | 53 |
| Főtt brokkoli | 1 zeller | 40 |
| Száraz paradicsom | 1 csésze | 32 |
| Konzerv paradicsomlé | 1 csésze | 49 |
| Ropogós mogyoróvaj | 2 evőkanál | 30 |
| Banán | 1 csésze | 30 |
| Sült szárított kesudió | 28 gr | húsz |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 14 |
A folsavhiány kockázatának kitett populációk
A következő populációk veszélyeztethetik a folsavhiányt, és kiegészítésre szorulnak:
- Terhes nők: A folsav elengedhetetlen az új sejtek termeléséhez és fenntartásához. Ez különösen fontos a terhesség alatt, a gyors sejtosztódás időszakában.
- Emberek, akik túlzottan fogyasztanak alkoholt: Az alkohol zavarja a folsav felszívódását és növeli a vesén keresztüli kiválasztást. Ezenkívül sok alkoholista általában olyan étrendet folytat, amely nélkülözi az alapvető tápanyagokat, például a folsavat.
- Bizonyos gyógyszereket kapó emberek: Egyes gyógyszerek megakadályozhatják a test folsav használatát. Kérdezze meg orvosát, ha kiegészítőre van szüksége, ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolhatja a folsavszintet.
- Gyulladásos bélbetegségben szenvedők: Ezek a betegségek a folsav rossz felszívódásához vezethetnek.
- Idősebb emberek: sok idős ember vérében alacsony a folsavszint, ennek oka lehet a vitamin elégtelen bevitele vagy felszívódási problémák.
Születési rendellenességek
1991-ben egy mérföldkőnek számító tanulmány összefüggést talált a folsav és a születési rendellenességek között. A későbbi kutatások alátámasztották azt a megállapítást, hogy a megfelelő folsavbevitel a fogamzás előtti időszakban és közvetlenül utána megakadályozza az idegcső számos hibáját, beleértve a gerinc bifidát és az anencephaliat.
A legfontosabb pillanat a fogantatás előtt és közvetlenül utána van, vagyis amikor a legtöbb nő még nem tudja, hogy terhes. Ezért ajánlott, hogy minden reproduktív korú nő gondoskodjon arról, hogy legalább 400 mcg folsavat vegyen be.
A folsavbevitel növelése: