Nem bukik meg. A verseny előtti vacsora és reggeli az egyik kedvenc beszélgetés a verseny kezdő vonalán, és az egyik legtöbbször megismételt kérdés a sportolók körében.
A verseny előtti étrend nagy hatással lesz a teljesítményre, és némi extra előnyt adhat Önnek. De először is tudnia kell, hogy mint mindig, az ilyen típusú kérdések megválaszolása is mindenkitől függ, mert mint már tudja, a táplálkozás nem általános módon működik, de minden ember sajátos és meg kell találnia mi illik rá a legjobban. Könnyen belátható, hogy ebben a tekintetben nem vagyunk egyformák, hiszen vannak olyan emberek, akik csodálatosan edzenek éhgyomorra, míg mások alig tudnak egy szót sem szólni, mielőtt testüknek jó reggelit adnának.
Mégis vannak olyanok általánosítható ajánlások hogy mindegyiküknek átalakulnia és alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a verseny előtti étkezésből. Nézzük meg őket!
Előző nap
A verseny előtti napon meg kell győződnie arról, hogy két fő célt ér el:
- Legyen a maximum izomglikogén raktárak
- Győződjön meg róla, hogy jól van-e hidratált
Ennek elérése érdekében egész nap lassan felszívódó szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania, és sok folyadékot kell fogyasztania. Bár sokszor a verseny előtti idegek arra ösztönöznek minket, hogy ne együnk vacsorát, nem szabad kihagynunk az esti étkezést, mivel fontos az izomglikogén-készletek feltöltésének befejezése.
A jó verseny előtti vacsora meg kell felelnie a következő szempontoknak:
- Tartson annyi szénhidrátot, hogy az izom glikogénszintjét egy éjszakán át fenntartsa
- Elegendő könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (csirke vagy fehér hal)
- Tegyen elegendő folyadékot a megfelelő hidratálás fenntartásához
- Válasszon olyan egyszerű ételeket, amelyekhez hozzászokott
- Kerülje az emésztést nehezítő zsíros vagy olajos ételeket
- Kerülje a rostfelesleget (egyél gyümölcsöt és egy kis adag zöldséget)
- Kerülje a vizelethajtó ételeket, például az alkoholt vagy a túlzott kávét
- A jobb pihenés érdekében emésztőrendszert is tartalmazhat.
A következő infografikában különböző példákat láthat az előző napi vacsorákról.
A verseny napja
Az étkezés célja a teszt napján a következő lesz:
- Töltse ki a májglikogén raktárak az éjszakai böjt után
- Tartsa stabilan glükózszint vérben
- Tartsd a éhség az öbölben
- Tartsd jól vizes
Meg kell terveznie a főétkezést a verseny előtt 2-4 órával a teszt előtt. Ez elegendő időt biztosít a gyomor kiürüléséhez a vércukorszint és az inzulinszint normalizálódásához. Ez lehetővé teszi a máj glikogénszintjének pótlását is. Az idegek lassíthatják az emésztés sebességét, ezért ha ideges vagy, akkor a szokásosnál több időt kell hagynod az étel és a verseny között.
A jó verseny előtti étel meg kell felelnie a következő jellemzőknek:
- Támaszkodjon gyorsan felszívódó szénhidrátokra, és minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2,5 g szénhidrátot fogyasszon
- Tegyen bele italt, körülbelül 500 ml-t a vizsgálat előtt 2 órával
- Kevés zsírt tartalmaz
- Kevés fehérjét tartalmaz és könnyen emészthető
- Kevés vagy közepes mennyiségű rostot tartalmaz
- Ne legyen túl bőséges vagy töltsön sokat
- Ne legyen túl sós vagy túl fűszeres
- Légy kedves és ismerős
- Legyen könnyen emészthető és kerülje a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. Ha nehezen emészthető ember, akkor az ideális reggeli rázkódás lehet, amely az összes hozzávalót ledarálja
Ha a verseny délután van, A jó étkezés (2-4 órával azelőtt) példája lehet egy tányér fehér rizs vagy tészta, kevés paradicsommártással és csirkével; desszertként egy darab gyümölcsöt és, mint mindig, sok vizet.
Végül fogyaszthatja a előétel 20-30 perccel a vizsgálat előtt, Amiben ismét tartalmaz egy folyadékot, például egy fél banánt, datolyát, mazsolát vagy egy energiadarabot, amely extra energiakészletet nyújt, hogy a lehető legjobbat hozza ki a versenyből.
Ha idáig eljutott, rájött, hogy több szempontot is figyelembe kell venni, hogy a verseny előtti étkezéseink szövetségessé váljanak, amely lehetővé teszi számunkra, hogy növeljük teljesítményünket. Azonban nem szabad elfelejteni az 1. számú szabályt ...
A VIZSGÁLAT NAPJA, NEM TESZTELT
Próbálja ki a különböző lehetőségeket az edzésnapokon, és derítse ki, hogy melyik felel meg legjobban az Ön sajátosságainak, és tegye meg többször, mielőtt alkalmazza egy versenyen.
(Forrás: Marta Castroviejo. DNS-kerékpáros táplálkozási tanácsadó)
Szeretné, hogy Marta segítsen a táplálkozás megszervezésében?
Azok a kerékpárosok, akik velünk edznek a DNS verseny módozatában, Marta Castroviejo támogatásával javítják táplálkozásukat az edzéseken és a versenyeken.