A hosszú táv az egyik legfontosabb edzés, mivel ez hasonlít leginkább az általunk készített versenyre. Gyakran több órát töltünk a hegyekben, és az, hogy mit eszünk előtte, alatt és után, közvetlen hatással van a képzés használatára.

előtt

A héten mindig egy nap van fenntartva erre a képzésre. Hosszú távon soha nem hiányozhat egy jó edzésterv, mivel ez lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető legjobb módon szimuláljuk a versenynap körülményeit.

Attól függően, hogy milyen távolságra edzünk, ez a kirándulás általában két vagy öt óra között tart (főszabály szerint), és fontos, hogy gondoskodjunk ennek a kirándulásnak minden részletéről, mert ez az, amelyikben a legjobban szimuláljuk azokat a helyzeteket, amelyek a verseny napján találjuk magunkat.amire készülünk.

Táplálkozás hosszú távon

Az egyik szempont, amelyre a legjobban ügyelnünk kell, a táplálkozási szempont. Először is, mivel meg kell adnunk a testnek, amire szüksége van, hogy szembenézzen ezzel az erőfeszítéssel, mert ez a leghosszabb időtartamú edzés, és ezért megvalósíthatóbb az élelmiszerhiány elszenvedése, és végül, mert ez az, amelyik a legtöbb gyógyulásba kerülhet nekünk, és a megfelelő táplálkozás segít ebben a tekintetben.

Ezért fontos tudni, hogyan lehet tökéletesen elkészíteni, mit fogunk enni e hosszú kirándulás előtt, alatt és után, hogy a test rendelkezzen mindennel, amire szüksége van ahhoz, hogy a lehető legjobb körülmények között szembesüljön ezzel a három fázissal.

Mit kell enni hosszú távon

Figyelembe véve, hogy a legelterjedtebb hosszú kirándulás az, amelyre egy hétvégi nap reggelén kerül sor, a reggelit az edzés előtti étkezésként vesszük figyelembe. Ebben a reggeliben elsőbbséget élvezünk: az energiatárolók feltöltése, hogy megfelelő tartalék álljon rendelkezésre az edzéshez.

Sporttáplálkozási szakértőnk, Álex Pérez szerint „az utolsó bevitel, mielőtt futni indulnánk, érdekes, hogy kenyérből vagy gabonafélékből áll (tehén) tejjel, joghurttal vagy italral (amit tejként is ismerünk, bár nem szigorúan így) ) szója, zabpehely stb., kevés fehérjével együtt (sonka, tonhal, pulyka stb.). A gyümölcs jobb, mint a lé, mivel így a glikémiás index alacsonyabb (hosszabb ideig tart a vér glükózszintjének emelése), és több mennyiségű és változatos tápanyagot kapunk.

„A szénhidrátok fő forrása a kenyér vagy a gabonafélék. Ha ezek az ételek teljesek, akkor még lassabban adnak energiát. A tej vagy a szója vagy a zabpehely ital egy kis jó minőségű fehérjét biztosít számunkra, és segít a hidratálásban. Sonka, pulyka stb. ... nagyon jó minőségű fehérjét kapunk, kevés zsírral ".

Ha a folyadékpótlásról van szó, dobhatunk vizet vagy izotóniás italokat. Vigyázzon az infúziókkal, mivel sok vízhajtó és vizeletet okoz nekünk, bár az általuk adott koffein-hozzájárulás nagyon hasznos lehet.

Mit kell enni hosszú távon

Ez gyakorlat kérdése; Nincsenek titkok, de ideális ezeken a kirándulásokon az, hogy kipróbáljuk, mit fogunk enni a verseny napján. Vagyis itt az ideje, hogy megnézzük, mit érez nekünk az egyik vagy másik márkájú gél, hogyan reagál a gyomor bizonyos gyümölcsökre vagy a különböző márkájú rudakra.

Ezért olyan fontos a táplálkozás, amelyet hosszú távon végzünk, mert teszthelyként fog szolgálni, hogy ne bukjon el a versenynapon. Természetesen kombinálnia kell a fehérjebevitelt a szénhidrátbevitellel, mivel ez lehetővé teszi a test számára, hogy még az edzés befejezése előtt elkezdhesse a helyreállítási folyamatot.

A kadencia fogyasztásakor próbáljon 60 percenként enni, akkor is, ha nincs annyira kedve hozzá. Géleket, bárokat vagy hagyományos ételeket keresztezünk. Ez utóbbinál a leggyakoribbak a szendvicsek (legyen óvatos a kenyér megválasztásával, mivel a teljes kiőrlés miatt a fürdőszobába akar menni, és a finomított lisztek glikémiás indexe jóval magasabb), kolbászok, gyümölcsök stb.

Ezért ismételjük meg a mantrát, hosszú kirándulásokon addig kell kísérletezni, amíg meg nem fedezi, hogy mi a testünk jobban asszimilálódik stresszes helyzetekben, amikor a hidratációs szint alacsonyabb, emésztőrendszerünk pedig elutasíthatja azokat az ételeket, amelyek normális körülmények között nem.

Ami az ivást illeti, ne felejtsen el inni 30-45 percenként, beleértve izotóniás italokat vagy vizet, amelyhez elektrolitokat adtak, hogy pótoljuk az izzadság által elvesztett sókat.

Mit kell enni hosszú távon

Ennyi, hosszú edzésünk végéhez értünk, és ha betartottuk a helyes étkezési irányelveket, akkor már leraktuk az első téglát a felépülésünkhöz. Ez az a kulcsszó, amelyet jelenleg figyelembe kell vennünk: helyreáll.

Ehhez elengedhetetlen, hogy testünknek egy részét szénhidrátot és fehérjét adjunk az úgynevezett Metabolikus Ablakon belül, amelyet az edzés után 30 perccel tekintünk. Töltse fel a folyadékokat és az ásványi anyagokat izotóniás italokkal is.

Ami a szénhidrátokat illeti, az aránynak legalább 0,35 grammnak kell lennie minden kilónként, míg a fehérje szinten ez a mennyiség 1,5 gramm kilogrammonként. Vagyis ha súlyunk 75 kg, akkor az anyagcsere ablakban 25 gramm szénhidrátot és kb. 100 gramm fehérjét kell bevennie.

Ennek elérése érdekében eldobhatunk olyan ételeket, mint gyümölcsök, szendvicsek, diófélék, tejtermékek, izotóniás italok stb. Választhatunk olyan ipari készítményeket is, amelyeknek kiszámítottabb mértéke van, és amelyek minden szükséges rendelkezésünkre állnak. A probléma az, hogy általában drágábbak, bár kényelmesek és nagyon teljesek.