1. Hooping alap:

gyakorlási
I. alaphelyzet (= párhuzamos helyzet):

A párhuzamos helyzethez a lábakat a vállakkal párhuzamosan kell elhelyezni. A térd kissé hajlított, a lapockák kissé hátrafelé fordultak, a hát egyenes helyzetben van. Most mindkét kezével vegye a Hula Hoop-ot és csípőmagasságban tegye a háta felé. A könyökeket 90 fokos szögben kell meghajlítani.

Most kérjük, fordítsa a felsőtestet és a karikát jobbra és balra, hogy megállapítsa, van-e elegendő hely a mozgásokra, vagy vannak-e még akadályok a közelben. Nagyon fontos az első lökés: Ennek párhuzamosnak kell lennie a talajjal annak érdekében, hogy a karika feje minimális erővel könnyen megmaradjon. Ha van elképzelése erről az első lökésről (vagyis a karika derék körül forog), megpróbálhatja a tetején tartani a súlyát jobbra és balra tolva. Ebben az összefüggésben vegye figyelembe, hogy körkörös mozgásra nincs szükség, amint azt gyakran helytelenül állítják.

II. Alapállás (= lépéshelyzet):

Kérjük, álljon úgy, hogy a lábai eltolódnak (kb. 20–30 cm) a karikán, és ezzel járjon el járási helyzetben. A térd kissé hajlított, a lapockák hátul felé mutatnak, a hát egyenes helyzetben van. A karikát mindkét kezével derékmagasságban tartják, a hát alsó részén kell nyugodnia.

Ha a karikát meg akarja nyomni, akkor a felsőtestét egy irányba kell csavarnia, és ellenkező irányba kell nyomnia a Hula Hoopot. Ily módon el kell kezdenie forogni a derék körül. Ön képes lesz arra, hogy a karikát rajtad tartsa, ha azonnal elkezdi mozgatni a testsúlyát előre-hátra.

Kérjük, legyen körültekintő a súly elmozdításakor, hogy a lábak a földön vannak. Nem szabad a lábujjaira vagy a sarkára állnia.

A karok helyzete:

Kérjük, tartsa a kezét és a könyökét a derék felett, és nyújtsa fel őket, hogy ne akadályozzák.

Kapcsolattartó pontok (= "Hooping Points"):

A karika rendszeresen megérinti a test két pontját, amikor a dereka körül forog: Ezeket a helyeket karikás pontoknak nevezzük (lásd a fotókat).

Ha a Hula Hoop balra forog, akkor ezen pontok egyike a jobb csípő hátulján található. Következésképpen a másik a bal csípő elején helyezkedik el. Ha a karika jobbra fordul, az egyik pont elöl balra, a másik mögött marad. Összpontosítson ezekre a pontokra, és támaszkodjon ezekre a peremre a stressz csökkentése és a stabil forgás érdekében.

A járási helyzetben (= I. alapállás) a pontok inkább a test középső szakasza irányába mutatnak. Amint a fényképen látható, a pontok tovább vannak párhuzamos helyzetben.

2. Állítsa le a hula karikát és változtassa meg az irányt

Itt elolvashatja, hogyan lehet helyesen megállítani a karikát és hogyan lehet gyorsan megváltoztatni az irányt. Ily módon szeretnénk biztosítani, hogy elkerülje a speciális sérüléseket, és hogy új trükköket tanuljon jól. A jobb tájékozódás érdekében vessen egy pillantást a képekre is.

1. kép kezdeti helyzetkép 2. Otthon/elforgatások

Mozgassa a Hula Hoop-ot úgy, hogy a csípőjét és a törzsét jobbra fordítja, és a karikát az ellenkező irányba fordítja az Basic Hooping számára.

Az 1. képen látható, hogy a bal hüvelykujj átlósan mozog a test előtt, hogy a Hula Hoop elfordulhasson a hüvelykujj felett. Most vegye a karikát a kezébe (2. kép). A 3. kép azt szemlélteti, hogy a csípő és a felsőtest hogyan mozog a forgás irányával. A jobb kéz funkciója a mozgás támogatása. A 4. kép mutatja, hogyan lehet biztonságosan megállítani a Hula Hoop-ot: Most ellenkező irányban élvezheti a lendületet a bemutatott helyzetben.

3. A Hula Hooping során elkapható változatok/módszerek

a) Gyorsítson

Szeretné változtatni a sebességet? Dupla vagy háromszoros sebességet a lábak és a lábak erejével. A forgási sebesség növekedésével a Hula Hoop automatikusan feljebb lép.

b) Shimmy (gyors ingatag mozgások)

A térdek is hajlottak, így a karika felemelhető, és guggoló helyzetbe kerülsz. Gyors rázó mozdulatokkal (Shimmys) visszahozhatja a karikát a derékig. Gyors rázással (Shimmys) ismét egyenes helyzetbe kerül, hogy folytassa az oda-vissza mozgásokat.

c) Forduljon ugyanabba az irányba

Itt ugyanabba az irányba mozog, mint a karika. Amint a karikával mozog, lelassul. Így könnyebben kezelhető vagy megállíthatja a karikát. Folytathatja a tömörítést és a meghosszabbítást előre-hátra.

II. Bemelegítések. Nyújtás

Minden sporttevékenység előtt előnyös a test számára, ha megfelelő nyújtási gyakorlatokkal felmelegedhet. A következő gyakorlatokkal fellazíthatja izmait, felgyorsíthatja pulzusát és növelheti a véráramlást az oxigénszállítás javítása érdekében. Mentális értelemben a bemelegítés hozzájárulhat a Dance Hoop iránti szenvedélyes és érzéki hozzáállás megvalósításához.
Javasoljuk, hogy minden edzés előtt legalább 5 percig folytassa a nyújtást. Kevés ideje van? Ezután válasszon a következő gyakorlatok közül, amelyek az izmait vagy az ízületeit célozzák meg. Általánosságban elmondható, hogy minden összehúzódáskor mélyen be kell lélegezni és kilégezni.

A comb nyújtása
(edzett testrész: lábak)

Csípő szélességűre tegye a lábát. A Hula Hoop a bal oldalon van a földön. A bal kéz a karika tetejére kerül. Jobb kezével megfogja a jobb láb bokáját, hogy hátul felé húzza a lábát. Eközben a hátát egyenesen tartják: Győződjön meg arról, hogy a hajlított térd nem mozog előre. A nyújtás felerősíthető, ha előrehajol, vagy a fenék felé húzza a sarkát. A helyzet megváltoztatása előtt tartsa a leírt helyzetet körülbelül 2–5 másodpercig.

Nyak bukfenc
(edzett testrész: tarkó)

Kezdetben a vállakat nyugodtan kell lefelé függeszteni, a fejet kissé előre kell dönteni, az állát a mellkas felé kell dönteni. Lélegezzen be, és lassú körkörös mozdulatokkal kezdje, miközben a fej felfelé és jobbra mozog. Kilégzés, ha elérte a legmagasabb pontot, vagy ha visszatért a lefelé irányuló mozgásba.
Ügyeljen arra, hogy a fej ne mozduljon vissza. A cél az érzékeny nyaki csigolyák lehető legjobb védelme. Képzelje el ebben az összefüggésben, hogy orra hegyével kört festene az első ablakon. Ezt körülbelül 3-4 alkalommal meg kell ismételni.

Csomagtartó nyújtás
(edzett testrész: hát és has)

Helyezze a lábát kiinduló helyzetbe, csípő szélességében. A karikát úgy kell a test mögött tartani, hogy annak alsó vége a hát hátsó részéhez érjen, a felső vége pedig a feje tetején legyen. Most mélyen lélegezzen be, és tartsa az alsó testét a lehető legegyenesebben. Most kérlek, fordítsd csak a törzsedet jobbra, és maradj így néhány másodpercig. Ezután balra fordul, amíg enyhe, nyugtató nyújtást nem érez. A fejet tartják. Itt rendszeresen kell lélegeznie, miközben összesen további 4 forgást végez mindkét irányban.

Torzó
(edzett testrész: csípő, hát és láb)

Álljon egyenes helyzetbe, és tartsa a háta mögött a Hula Hoopot. Lélegezzen be mélyen. Most lassan lélegezzen ki, miközben a felsőtest ferdén előre dől. A karika legmagasabb pontjának le kell fordulnia a bal láb felé. Jó befejezés, ha a karika esetleg a talajt érinti. Végül enyhe nyújtást érez a bal hátsó combban és a jobb oldalon.
Még mindig előre hajolsz, és a karikát mozgatod a test közepén, a jobb lábad felé. Lélegezzen be, lassan emelkedjen újra, amíg a karika el nem éri a kiindulási helyzetét hátul. Most képzelje el, hogy a Hula Hoop felső oldalát körbe festse. Többször meg kell ismételnie ezt a gyakorlatot, mielőtt végre megváltoztatná az irányt.

Csípőhinta
(stresszes testrészek edzettek: csípő, hát és láb)

A karikát csípőmagasságban tartod, a lábad többé-kevésbé vállszélességű. Terjedelmes, de lassú mozdulatokkal a csípőjét jobbra és balra mozgatja. A karika nem mozgatható az Ön részéről. Lélegezzen rendszeresen, kérem. Meg kell próbálnia csípőjével megérinteni a gyűrű belsejét. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot többször végezze el.
Most össze-vissza rázza a csípőjét. Alapvetően ez ugyanaz a mozgás, mint hogy a Hula Hoop lendületet adjon a passzban. A fej függőleges helyzetben van, míg a lapockák hátrafelé vannak orientálva.

Váll
(edzett testrészek: váll, hát)

Álljon egyenesen, és lazán fogja meg a Hula Hoopot a test közepén. Nyomja előre a jobb vállat, egyidejűleg hátra. Ehelyett nyomja most a bal vállat előre, a jobb vállat hátra. Az alsó testnek és a peremnek a lehető legnyugodtabbnak kell lennie. Ne felejtsük el a rendszeres légzést.
Most már merheti felvenni a tempót, vagy használni a leírt mozdulatokat, amíg nagyon felkészültnek nem érzi magát. Ez valószínűleg egy perc után így van.

A felsőtest oldalirányú nyújtása

A Hula Hoop-ot kissé jobban megfogja, mint a csípő szélessége. Miközben ezt a helyzetet tartja, lassan lépjen balra és jobbra, amíg a felsőtest oldalán húzódás érződik. Mielőtt ismét visszatérne a kiinduló helyzetbe, ebben a helyzetben marad. Tudnia kell, hogy a leírt gyakorlat impulzus nélkül teljesíthető, miközben a karika a fej fölött feszítve marad. A nyújtó hatás nagyobb lesz és nagyon hatékony, függetlenül attól, hogy mennyire koncentrál az adott izmokra.

A felsőtest oldalirányú nyújtása 2

Amint a képen látható, ismét kissé jobban tartja a karikát, mint a csípő szélessége. Ha ezt a pozíciót tartja, lassan jobbra vagy balra mozog, amíg egy enyhe nyújtás észrevehető. Ebben a helyzetben egy ideig marad, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot lendület nélkül kell elvégeznie, miközben a karika kifeszített. A testmozgás hatása annál nagyobb lesz, minél jobban az adott izmokra koncentrál.

Oldalsó térdhajlítás és nyújtás
(edzett testrész: lábak)

Az elején szembe kell nézned a Hula Hoopgal. A lábak széles helyzetben vannak, mint a vállak, a fej előre mutat. Kérjük, tegye a kezét a gyűrűre. A jobb láb most hátrafelé nyúlik, a bal térd pedig a lehető legjobban éles szögben van. A hátnak egyenesnek kell lennie. Most érezni fogja a combjában lévő feszültséget, amely összehasonlítható egy kiegyensúlyozó cselekedettel. Kérjük, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután ismételje meg a leírt gyakorlatot a másik lábbal.

A láb, a váll és a hát izmainak nyújtása

Ez a kép ötletet ad arról, hogyan lehet finoman, de hatékonyan nyújtani a váll, a láb és a hát izomcsoportjait. Az elején lévő karikát tartsa függőleges helyzetben, majd törzsét finoman hajlítsa előre. Ezért szilárdan tartja a karikát, és ideális esetben derékszöget ír le a testével. Tartsa ezt a helyzetet néhány pillanatig, mielőtt lassan felemeli a felsőtestét.