számára

Ha van olyan táplálékcsoport, amely nagyon tápláló és egyben erősen hiteltelen, akkor ez az egyik zöldségek. A gyermekek túlnyomó többsége ezt az ételt a preferenciák nélküli fekete listájába sorolja, és kevés felnőtt szenteli annak előnyeit.

De mit adnak nekünk ezek az ételek valójában? Milyen előnyökkel járhatunk mi, az edzőterem rendszeres edzései?

Hüvelyesek történelmünkben

Az ember már megjelenése idején képes volt hüvelyesek termesztésére első civilizációk (Egyiptom, Babilon, a Yang-Tzu vízgyűjtő ...). És a hüvelyesek előnye az ásványi anyag rögzítése nitrogén, hogy miután megművelték, a föld meggazdagodott ezzel a tápanyaggal, és felhasználható más növények számára, így elindítva a rotációs rendszert.

Ezt kétségtelenül már őseink is megfigyelték, akik kihasználták ezt a rendszert.

A régiek közül Görögország és a Róma Rengeteg adat áll rendelkezésre a hüvelyesekről és arról is, hogy ezek a civilizációk miként ismerték meg erényeiket. A római légiók a csata előtt jó adag babot ettek, amelyeknek tudták energetikai tulajdonságait.

Korunkhoz közelebb, a 19. század és a 20. század ipari idõiben a hüvelyesek alapvetõen szerepeltek abban a rossz étrendben, amelyhez a proletariátus hozzáférhetett, és végül társultak szegénység. Híres arról is, hogy erősen hideg éghajlattal társul, egy vidéki otthon fényében eszik. Nem hiába az alapkomponens a diéta az Ibériai-félsziget központjától, ahol télen a vidéki és jeges környezet dominál.

A hüvelyesek táplálkozási összetétele

A hüvelyesek kiváló étel energiahatalom, magas szénhidráttartalmuk miatt, ami nem jelenti azt, hogy olyan mennyiségű kalóriát tartalmaznának, hogy ne lehetne alacsony kalóriatartalmú étrendben fogyasztani.

Ez az egyik legrosszabb tabuk: "A hüvelyesek híznak." Mindazonáltal, ami igazán hízik, az a kíséret, amit az ételeken kapnak, kolbász, zsíros hús vagy felesleges olaj alapú. A fűszerezés nélküli hüvelyesek körülbelül ugyanolyan kalóriát tartalmaznak, mint egy gabonaétel (rizs, tészta, ...), de nagyobb mennyiségben fehérje Y egészséges zsírok.

A hüvelyesek nagyon száraz, körülbelül 10% nedvességet tartalmaznak, mivel ezek a hüvelyesek nevű növények diói.

Ami a közvetlen elveket illeti, azok átlagosan 60% -át tartalmazzák szénhidrátok, 20% -a fehérje (kivéve a szóját, amely eléri a 40% -ot), és csak a zsírok. A fennmaradó 6% -ot a ásványok, rost Y vitaminok birtokolják.

Ezen összetevők közül a legkiemelkedőbb a fehérje, mivel a hüvelyesek az egyetlen természetes növényi táplálék, amely magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, amit nagyon figyelembe kell venni testépítő gyakorlók, és különösen azok számára, akik vegetáriánus étrendet folytatnak, függetlenül attól, hogy súlygyakorlók-e vagy sem.

Mindenesetre le kell győzni egy buktatót, mert bár a hüvelyesek megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak (azokat, amelyeket az ember nem képes előállítani, és ezért kénytelenek elfogyasztani), hiányzik belőlük jó kettő: metionin Y cisztein. Ezek kén aminosavak, amelyek ként tartalmaznak, amelyek táplálkozási korlátokként funkcionálnak, különösen a metionin.

De a megoldás egyszerű, mivel a hüvelyesek hiányzó aminosavakat nagyon jó mennyiségben tartalmazzák. gabonafélék és fordítva. Így a metionin és a cisztein hiányát kompenzálja a lizin, amely a gabonafélékből hiányzik. Így például a lencse vagy a csicseriborsó rizzsel való kombinációja magas fehérjetartalmú ételnek bizonyul. A növényi fehérjék kombinációjáról szóló cikkünkben további információk találhatók róla.

Ennél is nagyobb segítséget jelent a szója, hüvelyes, amelynek fehérje szinte összehasonlítható a húséval. Ezért a nagyszámú belőle készült termék (csíra, tofu, zöldségburger ...).

Röviden, a hüvelyesek fehérje nagy segítséget nyújt a vegetáriánus étrend valamint azokban a problémákban, amelyeket az élelmiszer az állati termékek hiánya miatt jelent a harmadik világban.

Lencse

A lencse hüvelyes Délnyugat-Ázsiában őshonos, bár gyorsan elterjedt a Földközi-tenger medencéjében.

Jelenleg az összes országban termesztik enyhe időjárás mivel termesztése, mivel a nitrogén talajban való rögzülése miatt váltakozó, nagyon egyszerű.

A mag színétől függően a lencsének számos változata létezik: az ázsiai eredetű sárga lencsékből, a zöld lencsékből, a hazánkra jellemző szőke, az indiai barna vagy a pürék készítésére alkalmas vörösekből.

A lencse előnyei

Ezek jó forrásai keményítő és hiányosak metionin, Ezért a fehérje minőségének elérése érdekében ezeket össze kell kombinálni gabonafélékkel, például rizzsel. A közreműködés rost jó, de alacsonyabb, mint a többi hüvelyesé, és fontos gazdagságuk van benne tiamin Y piridoxin, két B csoport vitamin.

A lencse arról híres, hogy hozzájárul Vas, de ez inkább hírnévvé vált hírnév, mivel a benne lévő vas alacsonyabb felszívódású, mint az állat.

Igen, a tartalma fontos a szelén (antioxidáns ásványi anyag) és cink (fontos a hormonok, például az inzulin és a szervek, például a retina szerkezetének fenntartásában).

További információ cikkünkben a lencse előnyeiről az étrendben.

Csicseriborsó

A Földközi-tenger medencéjében és a Közel-Keleten honos. Tőle találunk adatokat a babiloni kultúrától a rómaiig.

Jelenleg India és Pakisztán a legnagyobb termelők. Három fajta emelkedik ki méretük szerint: deshi, kis méretű és sárga vagy fekete; Kabul közepes vagy nagy méretű és világos színű; Y gulabi, kicsi, sima és tiszta.

A csicseriborsó előnyei

Ezek nagyobb százalékát tartalmazzák telítetlen zsírsavak, mindenek felett olajsav Y linolos, amely nagyban hozzájárul a koleszterin szabályozásához és a kardiovaszkuláris kockázatok megelőzéséhez.

Más hüvelyesekhez képest magasabb kalóriabevitelét ellensúlyozza a magas rosttartalom, amelynek hatása van hashajtó és a koleszterinszabályozó.

Ez a jó energiamennyiség megadja neki azt a sajátosságot, hogy jó étel legyen a fizikai erőfeszítések és az emberek számára cukorbeteg (Az alacsony glikémiás index miatt a glükóz felszabadulása lassú). A csicseriborsó is alacsony nátrium tartalom -nem abban az esetben, ha konzerváltak, ezért alkalmasak étrendben a vérnyomás csökkentésére.

A szokásos hátrány az gázok, főleg az arra hajlamos embereknél. Ezeket a gázokat nagyrészt az őket borító "bőr" termeli.

Szárított bab vagy bab

Ők a hüvelyesek par excellence, a legismertebbek. Származik latin Amerika, A görögök és a rómaiak már ismertek hasonló fajt, de felfogható, hogy a valódi az amerikai faj, amely ma elterjedt az egész bolygón, és nagyon fontos a fejlődő országokban.

A hüvelyesek növényei hüvelyeket termelnek, amelyeket zsenge zöldségként fogyasztanak, a híres zöldbab, és érett magvak, amelyeket szárítottak és hüvelyesekként fogyasztanak.

Három fontos faj ismert:

  • a közönséges bab változó színű (piros, fekete vagy fehér) és vese alakú;
  • a pinto bab vörös vagy lila színű és vese alakú;
  • és a skarlátvörös bab nagy és általában fehér, Spanyolországban nagyon gyakori.

Mint minden hüvelyes, gazdag bennük szénhidrátok, míg a fehérjetartalmat javítani kell a rizs és a rost kombinálásával. Hozzájárulása kiemelkedik folátok, amelyek a vérszegénység nagyon jó megelőzését jelentik.

Ők okozzák a legnagyobb problémát a puffadással, ezért azoknál az embereknél, akik hajlamosak, ajánlatos püré formájában venni őket bőr eltávolítása, amely az a rész, ahol az ezekért a gázokért felelős cukrok megtalálhatók.

Szárított bab

Természetesen a Közel-Keletről is származnak, de termesztésük elterjedt az egész bolygón. Fogyasztható friss vagy száraz, amely megváltoztatja tápértékét.

A szárított hüvelyesek nagyobb mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, mivel sokkal több érlelődött és nagy mennyiségű tartalék keményítőt, fehérjét, foszfort, magnéziumot és Vas, bár utóbbi zöldséges, nehezebben szívódik fel.

A benne lévő C-vitamin viszont, elősegíti az említett vas felszívódását. Megfelelő mennyiségű kálium és alacsony nátriumtartalma van, ami megfelelő táplálékot kínál magas vérnyomásban szenvedő emberek számára, kivéve azt az esetet, amikor a babot konzerválják. A tiamin, a niacin és a folátok a legfontosabb vitaminok.

Szárított borsó

A szárított borsó őshonos a Közel-Keleten és Közép-Ázsiában, amely ezeknek az országoknak a tipikus gasztronómiájának része. Találunk olyan fajtákat, mint a klasszikus zöldborsó kerek és sima bőr, ami nem túl édes. A kék-zöld borsó keserűbb, ezért elfogyasztása hagyja megszáradni.

A Tirabeque egy finom fajta, amelyet egészben fogyasztanak (hüvely és mag), és a pörköltek és a pörköltek tipikus összetevője.

Nagy mennyiségű energiájuk van szénhidrátok és egy százalék majdnem nulla lipidek mennyisége. Többet tartalmaz rost mint más hüvelyesek és vitaminnak tűnik B1 vagy tiamin.

Hiányosak esszenciális aminosavak, de köretként ideális kiegészítőként könnyen kombinálhatók gabonafélékkel, például rizzsel vagy tésztával, fehérje minőségük javítása érdekében.

A szója

Ez a hüvelyes a Távol-Keleten őshonos, de jelenleg az egész bolygón megtalálható, mivel az 1960-as évek óta kultikus táplálék a vegetáriánus és a naturistább és alternatívabb mozgalmak. A tag «furcsa»A családból, mert több fehérjét tartalmaz, mint szénhidrát, és a szénhidrátokon belül nem a híres keményítőt, hanem más összetett szénhidrátokat nevezünk galaktán Y arabinoxilán.

Fehérje majdnem annyi minőségű, mint az állati fehérje, és nagyobb mennyiségben is megtalálható, 100 gramm termékig akár 40 gramm fehérjét is elérhet. Visszatérve a szénhidrátokra, annak mennyisége gyenge, körülbelül 16%, de ez nem zárja ki, hogy ez egy energiaélelmiszer, mivel a lipidek Ez szintén magas, meghaladja a 18% -ot, figyelembe véve, hogy a túlnyomó többség igen telítetlen.

Izoflavonoid vegyületeink vannak, ún fitoösztrogének, amelyek hasznosak a női klimax vagy a menopauza káros hatásainak csillapításában. A szója foszfolipidben is nagyon gazdag lecitin, ami nagyon fontos a koleszterinszint csökkentése szempontjából.

Jó arányban tartalmaz csak B12-vitamint, amely csak az állati termékekben található meg, amire emlékszünk, markáns jellege van anabolikus és megelőző vérszegénység.