A túlsúly, valamint az elhízás olyan probléma, amely az iparosodott országokban magas halálozási rátával rendelkezik, és szorosan összefügg a betegségek sokaságával, a cukorbetegséggel, a hiperlipidémiával, a hiperinsulinémiával, a magas vérnyomással és különösen a szívbetegségekkel.

goodform

Becslések szerint az iparosodott országokban a 18 éves felnőttek 55-60% -ának van testtömeg-indexe (BMI)? 25, ami minden évben veszélyesen növekszik. A betegségként értelmezett túlsúly és elhízás jelentené a A fejlett országokban az éves egészségügyi költségek 5-10% -a, Ennek ellenére olyan társadalomban vagyunk, ahol az egészség felé irányuló fizikai aktivitás nincs megfelelően intézményesítve, és olyan hiányosságokat figyelünk meg, mint a sport és a fizikai aktivitás, mint a megelőzés nagyon hatékony eszközét, amely jelentősen csökkentheti a közegészségügy költségeit.

Ebben a cikkben megpróbáljuk elemezni a fogyókúrás program általános jellemzőit, amelyek képesek lesznek általános tájékoztatást adni, bár hangsúlyoznunk kell, hogy minden ember egyedi eset, és szakképzett segítséget kell szereznünk, és nem az orvos tanácsára hivatkozva, hanem testmozgással foglalkozó szakemberek, amelynek az orvos és a táplálkozási szakember együttműködésével ellenőriznie kell az egyén folyamatát.

Az ACSM szerint 2001 BMI-vel rendelkező egyén? 25-nek csökkentenie kell testtömegét, különösen akkor, ha testtömegszintjük a hasi terület zsírosodásának növekedésével jár.

Javasoljuk, hogy a fogyókúrás programok próbálják megváltoztatni a szokásaikat, és ne csak azt a skálát vizsgálják, amellyel hosszú távon is fenntartható étkezési és testmozgási szokást kell kialakítanunk, nem érdemes 10 kg-ot 1 hónap alatt lefogyni, ha később nem vagyok képes fenntartani az életmódot, mert megfosztom magam olyan ételektől, amelyeket később újra meg kell kóstolnom, vagy magasabb aktivitásra van szükségem, mint amit a következő években meg tudok tartani. Ajánlott csökkentse a szokásos energiafogyasztást 500-1000 kcal/nap értékkel, így 0,5-1 kg/hét súlycsökkenés érhető el, a napi kalóriabevitel kevesebb mint 30% -ra csökken.

A testmozgás fontossága ellenére nincs sok bizonyíték arra, hogy önmagukban fontos mennyiségben fogynának, például étrend-módosítással, de megfigyelhetjük, hogy ha 700 kcal/nap energiahiányt elégethetünk könnyen kocogva körülbelül 1 órán át, 7,6 kg súlycsökkenést eredményez 3 hónap alatt, miközben bevitelünk változatlan marad. (Ross, R. és mtsai, 2000 a).

A testmozgás nagyobb súlycsökkenést váltana ki a férfiaknál, mint a nőknél, a genetikai különbségek befolyásolják. (Wood, P.D. és mtsai, 1991)

A közegészségügyi szervezetek fizikai aktivitási ajánlásai heti 150 percet ajánlanak mérsékelt intenzitással, előnyösebb, ha heti 5 napon 30 perc tevékenységet végeznek, azonban egy szorosabb tanulmány azt mutatja, hogy a hosszú távú súlyveszteség fenntartása érdekében időtartamának magasabbnak kell lennie.

Egy túlsúlyos nőkkel végzett tanulmány, amelyet fogyókúrás programnak vetettek alá, amely magában foglalta az étrend módosítását, azt mutatja, hogy azok, akik ? 280 perc/hét 18 hónap alatt 13 kg-ot sikerült lefogynia, és a kezelés utáni időszakban nem mutatott súlygyarapodást, míg azok a nők, akik kevesebb, mint 150 perc/hét teljesítményt értek el azon felül, hogy ugyanebben az időszakban kb. jelentős nyereség. Ez arra enged következtetni, hogy előadjunk 65 perc/nap fizikai aktivitása mérsékelt intenzitású nagyobb sikerrel jár a hosszú távú fogyás fenntartásában.

A edzés intenzitása, egy másik fontos tényező, amikor súlycsökkentő programról beszélünk, egy olyan tanulmányban, ahol a testmozgás volumene megmaradt, de különböző csoportokat alkottak, változva a testmozgás intenzitásától 24 hétig minden csoportban, arra a következtetésre jutottak, hogy a legnagyobb változás a kardiorespirációs rendszerben jelentkezett, és nagyobb visszahatással volt azoknál, akik intenzívebben edzettek, de ez nem volt hatással a nagyobb súlycsökkenésre. Ugyanakkor tanácsos lenne, ha heti aktivitásunkban a testmozgás mennyiségének 26% -a erőteljes karakter, bár kevés bizonyíték támasztja alá ezt a gyakorlatot nagyobb intenzitással (> 70% -os maximális pulzus), ha a fogyásra gondolunk. A bizonyítékok rámutatnak arra, hogy a legjobb testmozgás mérsékelt, a maximális pulzus 55-69% -a.

A testmozgás intenzitása a fő meghatározó a testmozgás közbeni zsír- vagy szénhidrát-oxidáció mértékének. A zsírsavak lesznek legfontosabb az alacsony intenzitású edzés során. A 25% VO2 max mellett végzett edzés során szinte az összes energiafogyasztás zsírból származott, és ahogy növeljük az intenzitást, az energia szubsztrátok ezen görbéje változó: 65% VO2 max esetén a zsír oxidációja az energia ráfordításának 50% -át tette ki.

[stextbox color = "000000" ccolor = "7e847b" bgcolor = "49bcd7"]

Romijn és mtsai. Vizsgálták a plazma zsírsavak fogyasztását és azok becsült felhasználását, és ezekből a vizsgálatokból a következő következtetéseket vonhatjuk le:

  • A zsírból történő energiaellátás sebessége optimálisnak tűnik 50-70% VO2 max.
  • Alacsony intenzitású edzés során (max. 25% VO2) a zsírsavak és a plazma glükóz jelentik a legfontosabb szubsztrátumot.
  • Mérsékelt intenzitással (max. 65% VO2) az intramuszkuláris triacil-gliceridek és a glikogén egyre fontosabbá válnak.
  • Ha az intenzitást a VO2 max 85% -ára növeljük, a plazma zsírsavak hozzájárulása csökken.

Ennek az a magyarázata, hogy intenzív testmozgás során több FT-rost és kevesebb lassú ST-rost fog toborozni. Az FT-szálak alacsonyabb képességűek a zsírsavak oxidálására, amellyel csökken a zsír-oxidáció és a szénhidrát-oxidáció növekszik, minél több ilyen rostot toboroznak.

Ha olyan emberekkel foglalkozunk, akiknek bizonyos akadályai vannak a sportolás során, és nehéz nekik alacsony intenzitással folyamatos tevékenységet végezniük 30 percnél hosszabb ideig, közel 60 percig, akkor más alternatívákat is alkalmazhatunk, mint pl. "Szakaszos gyakorlat" Ez azt jelenti, hogy napi 30-40 perc testmozgást kell elérni több, egyenként 10-15 perces ülés, amelynek továbbra is nagy előnye van a kardiorespirációs rendszer javításában és a koszorúér-betegségek megelőzésében. Vagyis, ha nem vagyunk képesek folytatni a folyamatos tevékenységet, ne legyünk túlterheltek, és próbáljunk meg több olyan foglalkozást végezni, amelyek kevesebb időtartamot eredményeznek, hogy a gyakorlat végén a gyakorlat felhalmozódása meghaladja a 30-40 percet.

Egy másik hatékony képzés az túlterheléses edzés. A túlsúlyos emberek úgy vélik, hogy ha elkezdenek terhelést vagy erőgyakorlatot végrehajtani, akkor az izmaik növekedni fognak, és ezzel együtt nem fognak fogyni, hanem növekedni fognak, de ezt a meggyőződést ki kell irtani, az ellenállástanfolyam erőteljes ösztönző a zsír növelésére -mentes tömeg, izomerő és erő, ami a súlycsökkentő program kulcsa lehet.

A gyakorlatok sorrendje ebben az esetben fontos, elsősorban ajánlott végezzen ellenállási gyakorlatokat az aerob edzés előtt, Ennek oka egyszerű: a túlterheléses gyakorlatok során az izmok olyan szubsztrátumokat használnak fel, mint a glikogén vagy a foszfokreatin, és amikor befejezzük a gyakorlatainkat és megkezdjük az aerob tevékenységet, ezek a lerakódások üresek lesznek, és testünk elkezdi használni a zsírok anyagcseréjét. Hasonlóképpen, ha összehasonlítjuk egy testépítő gyakorlatot végző személyt azzal, aki aerob tevékenységet végez, akkor az erőgyakorlatokat végző személy alapanyagcseréje magasabb lesz, mint a másik tantárgyé. A nyugalmi anyagcsere a napi kalóriakiadások 60-75% -át teszi ki.

Az ellenállóképzésnek az izomerő növelésére kell irányulnia, de sokszor elfelejtünk egy fontos tényezőt mindenki számára, aki fogyni akar, önbecsülés. Az erő- vagy ellenállási gyakorlatoknak az az előnye, hogy személyes elégedettséget nyújtanak az aerob gyakorlatokhoz képest, és ez azt jelentheti, hogy egy személy megszereti a sportot, vagy elveszíti az iránti érdeklődését.

BIBLIOGRÁFIA:

"Zsíranyagcsere" g-se.com

"Fizikai aktivitás túlsúlyos vagy elhízott felnőttek számára" efdeportes