| "Dec | ||||||
| 1 | két | 3 | ||||
| 4 | 5. | 6. | 7 | 8. | 9. | 10. |
| tizenegy | 12. | 13. | 14 | tizenöt | 16. | 17. |
| 18. | 19. | húsz | huszonegy | 22. | 2. 3 | 24. |
| 25 | 26. | 27. | 28. | 29. | 30 | 31 |
Köztudott, hogy az idős emberek hajlamosak az izomtömeg csökkenésére, és ez rontja életminőségüket, mivel az erő csökkenésével egyre inkább függővé válnak, nagyobb eséllyel esnek el, csökken a csontsűrűség stb. Ezenkívül az izom egy nagyon aktív szövet, amely nyugalmi állapotban is fogyaszt energiát, amely idővel testzsírhoz jut, valójában 25 és 75 év között 11 kiló izom 12 zsírra cserélődik. Röviden, mindez azért fontos, mert az izomtömeg, az erő és az állóképesség fenntartása lehetővé teszi az idősek számára, hogy sokkal magasabb életminőséget élvezzenek, függetlenségüket élvezzék, és kisebb legyen az esés kockázatuk.
Olyannyira fontos, hogy személyesen is szemtanúja voltam a nagyon egészséges és független, kiváló életminőségű idős emberek nagyon gyors romlásának, akik hirtelen megszakadtak az energia- és fehérjebevitelüktől, és egy ördögi körbe léptek, amely gyakorlatilag terminális állapot. Kétségtelen, hogy az öregedési folyamat az izomtömeg fokozatos és progresszív csökkenésével, valamint a fizikai ellenállás elvesztésével jár. Több mint világos, hogy ezt az állapotot (szarkopéniát) széles körben megfigyelték az ülő felnőttek öregedésének következményeként. A rendszeres aerob és ellenállás (és természetesen erő) edzésprogramok azonban bebizonyították, hogy ellensúlyozzák a szarkopénia legtöbb aspektusát, ha megfelelő energia- és fehérjebevitellel kombinálják. És néha az egészségügyi szakemberek tudatlansága mindezek számára káros lehet az idősekre.
Az izomtömeg csökkenésének késleltetése, sőt az izomtömeg növelése nagyon érdekes lenne ebben a populációs csoportban életminőségük javítása érdekében. Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő edzés bármilyen életkorban megakadályozhatja ezt az izomvesztést, sőt meg is fordíthatja. De mint nyilvánvaló, mindig össze kell kapcsolni a megfelelő étrenddel, mivel az elégtelen étrend alultápláltsági állapotot okoz, amely izomtömeg-veszteséghez is vezet.
Fehérjebevitel időseknél
A megfelelő fehérjebevitel segíthet (egy speciális fizikai edzés mellett) az izomtömeg fenntartásában, de Mennyi fehérjét kell enni az idős embernek?. Nos, hogy az egészségügyi szakemberek tudják, mire számíthatnak, az Európai Klinikai Táplálkozási és Anyagcsere Társaság workshopot szervezett az idősek fehérjeszükségletéről, amelyet Dubrovnikban tartottak 2013. november 24-én és 25-én, és amely egy sorozat kiadásának alapja volt. ajánlások (1): Egészséges idős embereknél az étrendnek legalább 1,0-1,2 gramm fehérjét kell biztosítania testtömeg-kilogrammonként naponta. Alultáplált vagy alultápláltság kockázatának kitett idős embereknél (akut vagy krónikus betegség miatt) az étrendnek 1,2-1,5 gramm fehérjét kell biztosítania testtömeg-kilogrammonként és naponta (akár nagyobb fogyasztásra is szükség lehet egyéneknél) súlyos betegséggel vagy sérüléssel). Minden nap a lehető leghosszabb ideig gyakoroljon fizikai aktivitást vagy testmozgást (ellenállást gyakorló edzés, aerob edzés) (nyilvánvalóan az ésszerűségen belül).
Bár ma már jól elfogadott, hogy a napi bevitt fehérje mennyisége fontos tényező az étrendben az idős emberek izomtömeg-veszteségének (és ezáltal az erőveszteségének) korlátozására, általában nem veszik figyelembe az eloszlást. egyáltalán a nap folyamán. Az a tény azonban, hogy az izomfehérje szintézise és az egyetlen étkezés során elfogyasztott fehérje mennyisége között telített dózis-válasz összefüggés van, étkezésenként van egy határ, amely felett, még ha több fehérjét adunk hozzá, nem érünk el több izomszintézist) arra utal, hogy előnyösebb lehet a teljes napi fehérjebevitel felosztása több bevitelre. Valójában vannak szerzők, akik ezt a hipotézist megvédik, mivel van olyan szakirodalom, amely azt sugallja, hogy minden étkezésnél megfelelő mennyiségű fehérje bevitele hatékony stratégia lehet az izomvesztés csökkentésére.
Pontosan 2016-ban jelent meg erről a témáról egy áttekintés (2), amely foglalkozik ezzel a kérdéssel, és javaslatot tesz (a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján) egy sor gyakorlati megfontolásra, amelyek az ajánlássá válnak, hogy ne csak az összes bevitt fehérjét, hanem az egy fehérje mennyiségét is figyelembe vegyék. étkezés étkezési tanácsadásban idősebb felnőttek számára. Nyilvánvalóan józan ész, hogy időseknél, sportolóknál és más népességcsoportoknál is érdekes nem csak a teljes fehérjebevitelt, hanem az egész napos eloszlását is figyelembe kell venni.
Étrend-kiegészítők
A speciális kiegészítők használatát néha értékelni lehet, mert bizonyos vizsgálatok alapján a fehérje-kiegészítést (egyes kutatók) hatékony táplálkozási stratégiának javasolták az idős emberek elhúzódó rezisztencia-edzésére adott vázizom-adaptív válasz fokozására.
Egy 2016-ban publikált tanulmány (4) azon a hipotézisen alapszik, hogy a táplálékkiegészítés tejsavófehérjével (22 g), esszenciális aminosavakkal (10,9 g, beleértve 4 g elágazó láncú aminosav leucint) és D-vitaminnal [2,5 g (100 NE)] rendszeresen, kontrollált fizikai aktivitással együtt növeli a sovány tömeget, az erőt, a fizikai funkciókat és az életminőséget, és csökkenti az alultápláltság kockázatát olyan korú embereknél, amikor a szarkopénia valószínűbb. A vizsgálatban 130 ember (53 férfi és 77 nő) vett részt, átlagéletkoruk 80,3 év volt. Ez egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat volt, 12 hétig tartó. Az eredmények ellenőrzése után a szerzők arra a következtetésre jutottak savófehérje, esszenciális aminosavak kiegészítése (az esszenciális elágazó láncú aminosav leucin jelentős bevitelével) és a D-vitamin, az életkornak megfelelő testmozgással együtt, nemcsak a zsírmentes tömeget, a vázizom tömegét és az erejét növeli, hanem az is javítja az idősek jólétéhez hozzájáruló egyéb szempontokat (a C-reaktív fehérje csökkenése vagy az inzulinszerű növekedési faktor növekedése).
Nem arról van szó, hogy elkezdenénk adni kiegészítőket minden idősnek, de ez ötletet ad nekünk arról, hogy a testmozgás és a helyes táplálkozás (megfelelő mennyiségű fehérjével, amely megfelelő mennyiségű hús, hal, tojás, tejtermék…) létfontosságú az idősek életminőségének és egészségének fenntartásához; sokkal több, mint sok egészségügyi szakember rájön. Mielőtt azt gondolták volna, hogy az idősek izomvesztése visszafordíthatatlan, most egyértelmű, hogy ez nem így van.
1) Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederhol T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Fehérjebevitel és testmozgás az optimális izomműködés érdekében öregedéssel: az ESPEN szakértői csoport ajánlásai. Clin Nutr. 2014. december; 33 (6): 929-36.
2) Murphy CH, Oikawa SY, Phillips SM. Diétás fehérje az izomtömeg megőrzéséhez az öregedésben: étkezésenkénti fehérje-ajánlások esete. J Frailty öregedés. 2016; 5 (1): 49-58.
3) Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. A fehérje-kiegészítés növeli az izomtömeg-gyarapodást az ellenálló típusú edzés során, gyenge idős embereknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. J Am Med Dir Assoc. 2012 október; 13 (8): 713-9.
4) Rondanelli M, Klersy C, Terracol G, Talluri J, Maugeri R, Guido D, Faliva MA, Solerte BS, Fioravanti M, Lukaski H, Perna S. Tejsavófehérje, aminosavak és D-vitamin kiegészítés fizikai aktivitással növeli a zsírt -mentes tömeg és erő, funkcionalitás és életminőség, és csökkenti a gyulladást a szarkopéniás időseknél. Am J Clin Nutr. 2016. február 10. pii: ajcn113357.
Kapcsolódó hozzászólások
A helyzet a következő: aki felnőtt, aggódik az étrendjéért, aki egészségesen táplálkozik, vigyáz magára és általában nem szereti az ultra-feldolgozott ételeket, továbbra is sok örömet tapasztal, amikor kedvenc csemegéjét fogyasztja gyermek, az a vacak pizza, amelyet pénteken fogyasztott el családjában, vagy akár egy McDonald's hamburger, amelyet tizenéves korában elfogyasztott. […]
Bevezetés Az öregedés minden élőlény számára kihívást jelent. Az életkörülmények javulásával és az orvostudomány fejlődésével az idős emberek száma világszerte nőtt. Valójában az öregség fogalmát egyre nehezebb meghatározni. A Világszervezet kritériumai […]
Mindenki tudja, hogy az emberek öregedésével hajlamosak csökkenteni az izomtömeg tartalmát, és ez valami fontos, mivel összefügg az életminőség csökkenésével. Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg csökkenése az erő, az állóképesség és a […] csökkenését okozza.
Hozzászólások
Enrique Montoya vagyok és 74 éves vagyok, és egy évig a fogyásom 72-ről 60 kilóra esett le, emiatt tanulmányokat végeztek a fogyást okozó betegségek kizárására, és az eredményekben egyiket sem találták. néhány család és barát megjegyezte nekem, hogy szerintem életkorom miatt elveszítem az izomtömeget, ezért elmegyek hozzád, hogy megerősítsem ezt a véleményt. Köszönöm
Az izomtömeg elveszhet az életkor miatt, de a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás megakadályozhatja azt. Üdvözlet
Enrique Montoya Garcia vagyok, 74 éves vagyok, és egy éven keresztül lefogytam 72-60 kg-ot., Emiatt tanulmányokat végeztek a fogyást okozó betegségek kizárására, és az eredményekben egyiket sem találták. Amire úgy gondolom, hogy elvesztettem az izomtömeget
Lehetséges. Üdvözlet
Dr. Gondosan elolvastam cikkét, geriátrus vagyok, Kubában dolgozom a Hosszú élet, az öregedés és az egészség kutatásának központjában (CITED), tudom, hogy ezekben a napokban ön az országban járt, és bemutatta könyvét, sajnálatos engem, mivel nagyon érdekelt, de átnéztem cikkeit és blogját, mivel az itt folyó kutatási területeken belül táplálkozási problémáink vannak, amelyek szorosan összefüggenek a szarkopéniával és a gyengeséggel, amelyek gyakran fordulnak elő az időseknél. sok hasznos számunkra, hasznos a kutatás fejlesztéséhez, az e-mailemet hagyom javaslataimra.
Üdvözlet Dr. Iván
Helló, Ivan, öröm lesz. Üdvözlettel, és köszönöm szépen
Helló, írj nekem az [email protected] címre, öröm lesz az együttműködés
Köszönetet mondani Ramón De Gangas doktornak az időseknek vagy a negyediknek adott ételért? mivel a megadott információk világosak és pontosak, amit mostantól kezdem el gyakorolni. Chiléből származom, Coquimbo 4. régiójából, Punitaqui községből, Rodríguez köszönetet mond a tanácsainak mindazért, ami ér, egy ölelés.
Hálás Dr. Megpróbálok enni egy kicsit több fehérjét, figyelembe véve, hogy a fogpótlásommal voltak vagy vannak problémáim. Köszönöm ezreket. Ez arra késztetett, hogy sok húst ne ehessek, hacsak nem őrölt.
Köszönöm, hogy elolvasta
68 éves vagyok, és 1 hónapja heti 3–4 napon edzek egy tornateremben. A kontrollom 300 gramm izomtömeg csökkenést jelzett, amire az edzőm azt mondta, hogy növeljem a fehérje bevitelemet. Súlyom 74,7 kg. 1,76-ot mérek. Milyen típusú fehérje lenne a legmegfelelőbb az életkoromhoz. Köszönöm
Helló, minden ember egy világ, tanulmányra lenne szükség.
- Tanúsítás a zsírvesztés és az izomtömeg növelése terén - fitnesz; Egészségügyi Intézet oktatás
- Növelje az izomtömeget, a hipertrófia kulcsait
- A klenbuterol lehetővé teszi, hogy lefogyjon és javuljon az izomtömeg - A blog
- A fehérje remeg, a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében
- 6 tipp az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében futás közben