Az időszakos böjt nem más, mint egy bizonyos idő alatt elfogyasztott kilokalóriák számának korlátozása. A szakaszos böjtnek három típusa van:

böjt

  • Az az időszak, amikor általában kilokalóriát fogyasztunk 5 napig és 2 napig, körülbelül 600-800 kcal-ra korlátozzuk őket (más néven „Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend” (VLCD)) (2).
  • Napi böjt, ahol az összes kilokalóriát normálisan megesszük 6-8 órás ablakon belül, a nap hátralévő részében pedig csak a megfelelő hidratációs állapotot tartjuk fenn (1).
  • Böjt alternatív napokon, más néven (Alternatív nappali böjt (ADF), 4 nap izokalorikus energiafogyasztással a karbantartáskor és 3 nap böjtöléssel VLCD diétán (a fenntartó kcal kb. 25% -a) (12).

Ezek nagy vonalakban, mivel a felhasználó tapasztalatától függően módosíthatók és kiegészíthetők más táplálkozási stratégiákkal.

Milyen előnyei vannak a szakaszos böjt követésének?

Ha ételt fogyasztunk, az IGF-1 (1. típusú inzulinnövekedési faktor) szintje emelkedik, ez a sejtek szaporodásához és ezért a sejtek öregedéséhez vezet. Továbbá, mivel folyamatosan szaporodik, a mutációk valószínűsége nagyobb (3). Az időszakos koplalás csökkenti az IGF-1 expresszióját, elkerülve a sejtszaporodás túlzott ciklusait, amelyet a sejtmutációk kisebb valószínűségével folytatnak. Ez nagy jelentőségű, mivel látták, hogy ez a folyamat akár megelőzheti az emlőrákot is (4). Az utolsó szempont, amelyet figyelembe kell venni, a telomerek. Ezek a kromoszómák végei, amelyek bizonyos módon megvédik a kromoszóma többi részét (a kódoló DNS-t) a szabad gyökök károsodásától, ahol a telomerek minden sejtreplikációval elveszítik anyaguk egy részét (5).

Hogyan működik a szakaszos böjt?

A zsírok szövetek (főleg vázizmok) általi felvételének javítása, így az anyagcsere fokozza a lipolízist, emellett glicerinből és glükogén aminosavakból glükont generál a glükoneogenezis során. Szintén csökkenti a glikémiát és az inzulinrezisztenciát a perifériás szövetekben, főleg a mozgásszervi szövetekben és az adipocitákban. A böjt óráiban egy sor olyan mechanizmus jön létre, amely kiváltja a növekedési hormon felszabadulását a hipotalamuszban (a cirkadián ciklusban résztvevőkhöz hasonló mechanizmusok) (6). A GH lipolitikus hatású hormon, ezért megakadályozza a glükóz perifériás szövetekben történő felhasználását, kivéve az eritrocitákat és a központi idegrendszert, amelyek előnyben részesítik a glükózt. Ugyanakkor anabolikus hatása is van, megőrzi az izomszövetet (7).

Mi a helyzet a reggelivel és a cirkadián ciklussal?

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ébredéskor megemelkedik a szérum kortizol szintünk (engedelmeskedve a cirkadián ciklusnak), hogy növeljük a vércukorszintet úgy, hogy mind glicerinből, mind zsírsavakból, a zsírsejtekben és az izmokban tárolt trigliceridekből, valamint a glükogén aminosavakból biztosítjuk a vércukorszintet. . Ezeket az emelkedett kortizolszinteket, amikor felébredünk, CAR (Cortisol Awakening Response) néven ismerünk, amelynek maximális csúcsa körülbelül 30 perccel ébredés után van. Ne feledje, hogy a magas kortizolszint nem feltétlenül jelenti azt, hogy elveszítjük az izomtömeget, csak katabolikus állapotban vagyunk, értsük meg, hogy lebontjuk a makromolekulákat az energia megszerzése érdekében. A mozgásszervi szövet lebontása, hogy fehérjével nyerjen energiát, nagyon kevéssé járul hozzá a teljes értékhez, mivel a növekedési hormon szint megakadályozza az ilyen felesleges lebomlást (8) (9) (10).

Mi a helyzet az izom katabolizmussal?

Pasiakos és mtsai tanulmányában. 2013-ban megállapították, hogy a vázizomszövet és a zsírmentes tömeg megmarad a súlyos akut kalória-korlátozás időszakában, mindaddig, amíg elegendő étkezési fehérjebevitel és megfelelő inger van a zsírmentes tömeg megőrzéséhez. 64 elhízott alanyot négy csoportba osztottak; A csoport) ADF + gyakorlat az ellenállás ellen. B csoport) Csak az ellenállás ellen gyakoroljon. C csoport: Csak ADF. D csoport) Kontrollcsoport, ADF és ülő életmód nélkül. (12) (13).

Van-e olyan tanulmány, amely közvetlenül elemzi ezt a kérdést?

Valójában igen, a vizsgálati alanyokat két csoportra osztották; az egyik, ahol az energiafogyasztás magasabb volt a PM időben (a meridiánon túl), a másik, amelynek a fogyasztása magasabb volt az AM időben (a meridián előtt). Mindkét csoport étrendje azonos makrotápanyag-eloszlással volt izokalorikus egymással. Általános eredményként azt a következtetést vonták le, hogy az AM kalóriakorlátozása (és ennek következtében a PM magasabb fogyasztása) hatékonyabban csökkentette az össztömeget, mint társa. Valamint azt is bizonyították, hogy a PM kalóriakorlátozása jobb a sovány tömeg fenntartásához. (tizenegy).