időszakos

Ma időszakos böjtről beszélünk, és arról, hogy a kevesebb étkezés egyenlő-e az egészséggel. A táplálkozás termékeny talaj mindenféle mítosz és hit meggyökerezéséhez. Számtalan élelmiszer-ajánlás bombáz minket. És bár legtöbbjük olyan trend, amely nyom nélkül hagyatkozva születik és hal meg, vannak olyanok is, amelyek áthatják a társadalmat, míg végül a hit dogmájává válnak. Ezenkívül van egy paradoxon, hogy bár elméletileg egészségünk javítására törekszenek, gyakran nem a legmegfelelőbb táplálkozási irányelvek a teljes lakosság számára.

Időszakos böjt: kevesebb étkezés, több egészség

Ma ezen irányelvek egyikéről szeretnék beszélni, ehhez pedig arra kérem Önt, hogy nyissa ki az elméjét, és szabadítsa meg magát az előítéletek alól. Olyan ötleteket, amelyeket valószínűleg gyermekkora óta internalizált és feltételezte, hogy igazak. Végül is az előrelépés sokszor megköveteli hitünk újragondolását. Ma azt fogjuk kérdezni magunktól, hogy hányszor együnk egy nap, és ez is a legfontosabb étkezés.

Elképzelem, hogy mi lesz a többségi válasza: ötször kellene ennünk (három főétkezést, plusz egy uzsonnát reggel közepén és még egyet uzsonnaként). És természetesen a legfontosabb étkezés a reggeli. Nos, ezeknek az állításoknak egyikének sincs tudományos alapja az étrend-táplálkozás szempontjából:

Öt étkezés naponta?

Helyezzük magunkat a 20. század utolsó évtizedeibe. A fogyókúrás étrend-fellendülés közepette - a mostani elhízás-járvány máris kirajzolódott - népszerűvé vált az az ötlet, hogy a napi ötször evést fogyás céljából használják. Az elméleti feltételezés az, hogy ha naponta többször is mértékkel étkezünk:

  • A zsírtároló mechanizmusok nem lesznek aktiválva.
  • Mi sem érkezünk olyan éhes ételre, hogy belehabarodjunk. Következésképpen fogyni fogunk.

Ennek a metaanalízisnek a célja annak felismerése, hogy ez igaz-e vagy sem. Ebben tizenöt tanulmány került áttekintésre, amelyekben feltételezték, hogy a napi ötször evés a testtömeg fenntartását és a zsír csökkentését szolgálta. Következtetéseikben hangsúlyozzák, hogy valóban fordított összefüggés lehet az etetés gyakorisága és az adipozitás között. Mivel ezeket a pozitív eredményeket csak a 15 vizsgálat egyikében találták meg, a szerzők óvatosságra intenek minket. Ezeket a megállapításokat óvatosan kell értelmezni.

Ma vita:

Nem csak az. Egy lehetséges beavatkozásról beszélünk, amely mindenesetre érdekelheti a fogyni vágyókat, de a lakosság többi részét nem. A probléma az, hogy az idő múlásával téves volt a kezdeti ötlet, hogy naponta többször étkezzünk a testsúly fenntartása érdekében. Így vált az üzenet: "Napi ötször-hatszor enni a legjobb az egészségére." És a teljes lakosság számára axiómának tekintették, annak ellenére, hogy nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná.

Jelenleg hatalmas vita van az étkezések gyakoriságáról. Tanulmányok vannak a gyakori étkezés mellett és ellen. Ez zavart kelt, és csak egy kijelentéshez vezethet minket: nem lehet kijelenteni, olyan korlátozó és erőteljes módon, hogy a napi sokszoros étkezés mindenkinek jó legyen.

Migráló motor komplex (MMC)

Ebben a vitában az egyik szempont, amely a legnagyobb érdeklődést váltja ki, az Migráló motor komplex (MMC). Ez egy olyan tisztítási folyamat, amely akkor aktiválódik, amikor eszünk, és amely összehúzódások révén az élelmiszer maradványait a vastagbélbe viszi. Egyfajta „szemeteskocsi”. Tevékenysége során fokozódik a gyomor, az epe és a hasnyálmirigy szekréciója, amely segíti az emésztést. Emellett csökkenti a baktériumok felhalmozódását az emésztőrendszer proximális szegmenseiben. Ez a folyamat négy és öt óra között tart. Minél jobban sikerül, annál jobb az anyagcsere-egészsége.

A táplálékbevitel azonban teljesen megsemmisíti az MMC aktivitását. Azt jelenti, amikor az emberek nem hagyják elég szélesen az ablakokat az étkezések között - legalább négy órán át -, nem tudnak hatékony takarítási munkát végezni a nap bármely szakában. Ez az emésztőrendszer további gyulladását okozza, amelynek következményei lehetnek a baktériumok elszaporodása és a hipoklorhidria. Ez emésztéshez, gázhoz, puffadáshoz stb. Is vezet. És mindez, már tudjuk, több fáradtságot, bőrgyógyászati ​​problémát, menstruációs rendellenességet, fejfájást okoz ...

FREE INGYENES TARTALMAT AKAROK 🡄

Ezért ennek a nemrégiben a Nutrients folyóiratban megjelent nemzetközi tanulmánynak a következtetései nem furcsák. Ez a tanulmány megjegyzi, hogy „a csökkent étkezési gyakoriság (napi 2-3 étkezés) és a rendszeres éhgyomri élettani előnyökkel járhat. Például csökken a gyulladás, javul a cirkadián ritmus, fokozott az autofágia és a stresszel szembeni ellenálló képesség, valamint a bél mikrobiota modulációja ”.

Az első ötlet, amire törekednünk kell, az ételek elosztása, és a Migráló motor komplexum, a tisztító rendszer jól működése. Így csökkentjük az emésztőrendszer felfúvódásának kockázatát.

A reggeli a legfontosabb étkezés?

"Egyél reggelit, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és ebédelj, mint egy koldus." Ebből a régi mondásból - amely a kronobiológia szempontjából érdekes lehet - a következtetést levonják, amely behatolt a lakosság túlnyomó többségébe. A reggelit a nap legfontosabb étkezése.

Gondoljon most a reggeli szóra. Mint az angol reggelinél. Ha felosztja, akkor látja, hogy ez azt jelenti, hogy „törje meg a böjtöt”. Így van: kijövünk az éjszakai böjtből, és az első étkezéskor megtörjük. De vajon ez azt jelenti-e, hogy az első étkezést azonnal meg kell csinálni, amint felkelünk? Alapvető fontosságú, hogy mielőtt elhagyja otthonát, első dolog reggel? Teljesen.

"Amíg nem iszom egy kávét, nem vagyok személy"

Sokan mondják: "Én, amíg nem iszom egy kávét, nem vagyok ember." Vagy azt állítják, hogy reggeli nélkül nem tudják elhagyni a házat. De sok olyan is van, aki nem éhezik, amikor felkel. Olyan emberek, akiknek a teste nem kér ételt, csak néhány órával a kezdés után. Végül tehetetlenségből reggeliznek, mert muszáj. Mert gyerekek óta hallják, hogy ez „a nap legfontosabb étkezése”.

Ha az utóbbiak közé tartozol, ha ébredéskor nem vagy éhes, nyugodj meg. Tudnia kell, hogy a gyomrunk akkoriban még nem keltett éhség vagy étvágy jeleit. Ezek a jelek később, három-négy órával az ébredés után jelennek meg. Ha viszont azok közé tartozol, akik azt mondják, hogy éhesek, amikor felkelnek, megkérdezném tőled, hogy "mire vagy éhes", ha egyél burgonyával főtt tonhalat és avokádót. Ha nemleges a válasza, akkor egy kávét szeretne sütivel, vagy egy zsemlét, vagy pirítóst vajjal és lekvárral ... több mint valószínűnek tűnik, hogy a tiéd nem éhség, hanem szokás, szokás: amit a test kér kávé vagy és cukor vagy.

Ha ébredéskor nem igazán éhes, ne egyen. Nincs szüksége rá: készen állunk arra, hogy étkezés nélkül kezdjük a napot. Zsírtartalékaink biztosítják, hogy megvárhassuk az éhség megjelenését.

Egyél jól, egyél éhesen

Az egyik ok, amelyet gyakran használnak az étkezések magas gyakoriságának igazolására, az, hogy ily módon nem éhezik étkezés közben. Gondolj bele: nem hangzik hülyeségnek? Nem logikusabb enni, ha van étvágya? És ezt javaslom: kövesse egy olyan út evolúciós logikáját, amely arra késztet, hogy ételt (és nem termékeket) fogyasszon éhesen. Ez lehetővé teszi számodra, hogy kiszabadítsd a bevitelt, és elvezet téged anélkül, hogy alig vennéd észre a természetes böjt felé.

Nem kell elkezdenünk meghatározni az étkezési időket. Éppen ellenkezőleg: miről van szó munka anyagcsere-rugalmasság, a cukortól való függés okozta merevség helyett. Ez az anyagcsere-merevség, amely két-három óránként enni késztet. És ez azt az érzést kelti benned, hogy függsz az ételtől, mert energetikailag nem vagy jól.

Nézzük a leptint:

Ennek megértéséhez nézzük meg a leptint, a „jóllakottsági hormonként” ismert molekulát. Ha eszünk, és növekszik az adipocitákban tárolt zsír mennyisége, azok felszabadítják a leptint. Ez a felszabadulás jelként szolgál az agy számára, hogy elegendő tartalékkal rendelkezünk, és ezért gátolnia kell az étvágyat. Most, ha zsírfelesleg van - mint a zsírokká átalakuló cukrokban gazdag étrendben -, annyi leptin szabadul fel, hogy végül ellenállást vált ki ezzel a hormon iránt. Így belépünk az őrület spiráljába: agyam értelmezi, hogy nincs elegendő tartalékom vagy energiám, és ennek következtében kiváltja az éhségjelzést. Ugyanez történt évszázadokkal ezelőtt éhínség idején, de azzal a különbséggel, hogy ma minél többet eszünk, annál éhesebbek leszünk.

Arról van szó, hogy megszökjünk abból az összefüggéstelen spirálból, amelyben éhség nélkül reggelit eszünk egy kávéval muffinnal; reggel közepén bolhát eszünk, hogy megölje a hibát; Délben vonakodva eszünk a kétfogásos menüből; Körülbelül öt órakor haldoklik egy cupcake-ra, és nyolckor vacsorázunk, mert itt az ideje. Menj el onnan!

Néhány ajánlás:

  • Az alacsony sűrűségű szénhidrátok (zöldségek, gyümölcsök és gumók), valamint a minőségi fehérjék és zsírok fogyasztása lesz az első lépés, hogy elkerüljük az éhségérzetet reggel közepén és délután közepén. Ha sűrű és finomított termékeket fogyaszt, akkor elkerülhetetlen a vágy, hogy minden órában nassoljon. Gondoljon arra, hogy a cél az ételek elhelyezése, hogy az MMC tisztító hatása jól megvalósuljon.
  • Így éhesen érkezik délben. Alapvető fontosságú, hogy ételnek érezze magát, lelkesen fogyassza és engedélyt adjon magának arra, hogy ad libitum fogyasszon, amíg meg nem elégszik.
  • A napok múlásával megszokja. Ezenkívül hajlamos lesz ételt fogyasztani, és alacsony sűrűségű szénhidrátok és egészséges zsírok bevitelével azt fogja látni, hogy minden egyes alkalommal jobban kitartja az egyik és a másik bevitel közötti intervallumot.
  • Ily módon a Feed Forward Regulation is segítséget nyújt Önnek. Amikor leül enni egy étellel teli asztalhoz, ahol tudod, hogy ad libitum enni tudsz, két dolog történik: hogy az élelemhez kapcsolódva kapcsolódsz az élvezethez (ahogy lennie kell), és hogy a változások már kezdenek létrejönni az emésztőrendszerben. Ezek a változások arról tájékoztatnak, hogy elkezdheti termelni a leptint, a jóllakottság jelét. Még nem fordult elő ilyen, hogy annyi ételt láttál az asztalon, hogy csökkent volna az étvágyad? Éppen ellenkezőleg, ha a kalóriákat számolja, akkor megjelenik a szorongás (ez nem következetes viselkedés az emberi agy számára), és még több éhség keletkezik, mint az elején volt. Ne számolja a kalóriákat!

Ez az anyagcsere-rugalmasság útja: Éhesen eszel, ételt eszel, űrhajós ételeket eszel, és jobban érzed magad. Több energiád van, mert nem olyan cukorcsúcsokkal és hipoglikémiával működsz, amelyek táplálékfüggőséget és életfáradtságot generálnak.

Út a következetes böjthöz

Ily módon az ilyen típusú változások tudatos és fokozatos végrehajtásával eljön az az idő, amikor azt tapasztalja, hogy természetes módon, anélkül, hogy észrevette volna, megközelítette a böjtöt. Ez egy koherens, szakaszos gyors, tele evolúciós jelentéssel, ami rendkívül érdekes, hogy beilleszkedhessünk az életünkbe. (Megjegyzés: ha az időszakos böjt szó rád nyikorog, ne használd; nem arról van szó, hogy nem eszel, hanem csak akkor, ha éhes vagy).

  • Amikor ismétlődően eszünk, magasabb inzulincsúcsokkal, aktiváljuk az mTOR útvonalat: ez a szaporodás, az öregedés útja
  • Amikor elhagyjuk a beviteleket, aktiváljuk az AMPK útvonalat, amely felelős a sejtek tisztításáért, az autofágiaért és az antiagingért.

Így, ha az ételt anyagcsere-rugalmasságból kezeljük, nagyon könnyű betartani az Időben korlátozott etetés. Az egészség, az öregedés, az anyagcsere és a hosszú élettartam kutatói körében egyre nagyobb hangsúlyt kapó koncepció.

Nagyon összefoglalva elmondhatjuk, hogy a nap első étkezése és az utolsó étkezés között nincs több, mint 10 óra. Ha a reggelid 10-kor van, akkor például nyolckor vacsorázz. Között készíthet egy másik ételt - elmegy, legalább négy órát, hogy elteljen -, de ezt is kihagyhatja. Olyan döntéseket hoz, amelyek közelebb visznek egy sokkal nagyobb energiastabilitáshoz és jobb anyagcsere-egészséghez.