Az utóbbi időben nagyon népszerű, többféle intermittáló éhgyomorra van lehetőség, amelyeket követhet, de ezek mindegyikében közös a hosszan tartó böjt.

időszakos

Különböző tudományos kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás hatékony módszer a zsírvesztéshez. Azok azonban, akik az étrendet hipertrófiára összpontosító testépítő gyakorlatokkal kombinálják, kíváncsi arra, hogy ez a fajta böjt befolyásolhatja-e a tömeggyarapodást.

Megmutatjuk, melyek az időszakos koplalás és az izmok hipertrófiája közötti legfőbb hatások és összefüggés, értékelve, hogy az ilyen típusú étrend károsítja-e azokat, akiknek ez a fő céljuk az edzésen.

Szaggatott böjt: mi ez?

Az időszakos böjt egy olyan módszer, amely hosszan tartó böjtöt tartalmaz az anyagcsere meghatározott módon történő stimulálása érdekében.

Hogyan működik?

Az időszakos böjt befolyásolja egyes hormonok szintjét, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az energia megszerzéséhez. Már tudjuk, hogy a testzsír testünk energiaellátása. Ezért, ha böjtöléssel korlátozzuk a kalóriabevitelt, a testnek nincs rendelkezésre álló energiaforrása, és végül ezt az elraktározott zsírt égeti el életfontosságú tevékenységei céljából.

Ez különféle anyagcsereváltozásokat okoz, és a test végül több energiát fogyaszt, ami súlycsökkenést eredményez. A legfontosabb, hogy a súlycsökkenés nagy százaléka a zsír eltávolításának köszönhető.

A szakaszos böjt néhány előnye:

1. Fokozott inzulinérzékenység.

Az inzulin olyan hormon, amely segíti a tápanyagok szállítását a sejtekbe, és közvetlenül kapcsolódik a vér glükózszintjéhez. Ezért, amikor nem sokkal étkezés után eszünk, az inzulinszint emelkedik. Már böjtölve ezek a szintek alacsonyak. Ez a csepp megkönnyíti a zsírégetést, mert az alacsony inzulinszint elősegíti a zsírsavak (zsír) lebomlását, mivel a testnek a készletén kívül nincs más, könnyen felszívódó energiaforrás.

Egy másik fontos szempont, hogy egy éhgyomri időszak után a test érzékenyebbé válik az inzulinra. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni vagy böjt utáni ételeket a test hatékonyabban élvezheti.

Böjt és edzés után például az elfogyasztott ételt energiaforrásként használják fel a glikogén előállításához, amelyet az izmokban tárolnak, hogy sovány tömeget képezzenek, vagy energiaforrásként elégessék az izom helyreállítási folyamatának elősegítése érdekében. Mindkét esetben minimális mennyiség testzsírként kerül tárolásra, elősegítve a súly megőrzését.

2. Az emberi növekedési hormonok termelése

A növekedési hormon szintje a böjt alatt jelentősen megemelkedhet, termelésének ötszöröse lehet a test normális szintjéhez képest. A növekedési hormon felelős többek között a zsírégetésért és a sovány tömeg növeléséért.

3. Norepinefrin vagy noradrenalin

Idegrendszerünk a norepinefrin hormont a zsírsejtekbe küldi, ahol segít a testzsír lebontásában szabad zsírsavakká, amelyek az éhgyomri időszakban energiára felhasználhatók. Ezért az időszakos koplalás hozzájárul a tárolt zsírégetés fokozásához.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a szigorú, körülbelül 48 órán át tartó éhgyomorra a normális szint 14% -áig fokozható az anyagcsere. Ez azonban befolyásolhatja a test működését és egészségügyi problémákat okozhat. Az időszakos böjt, amely rövidebb ideig böjtöl, a testben olyan változásokhoz vezethet, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez az egészség károsítása nélkül.

A szakaszos böjt típusai

Számos módja van az időszakos böjt alkalmazásának az étkezési rutinban. A fő módszerek a következők:

Időszakos koplalás és izom hipertrófia

Az intermittáló böjt és az izom hipertrófia kapcsolatának megértéséhez vessünk egy pillantást a témával kapcsolatos tanulmányokra, és megtudhatjuk, mit találtak a tudósok a témában.

Az időszakos koplalás izomvesztéshez vezet-e?

Számos tanulmány készült az intermittáló éhgyomor súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásairól. A szakterület tudósai között egyetértés van abban, hogy rendszeres fizikai aktivitás nélkül a súlycsökkenés zsír- és sovány tömegvesztést eredményezhet. És ez nemcsak a szakaszos böjtre érvényes, hanem más típusú étrendre is.

A sovány tömeg elvesztése nem érdekes, mert magában foglalja az izomtömeg csökkenését is, amelyet nem örülnek azok, akik hipertrófiás tréninget végeznek.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy kis mennyiségű sovány tömeg (kb. 1 kg) több hónapos szakaszos böjt után elveszhet. Más hasonló vizsgálatok azonban nem mutatták a sovány tömeg csökkenését.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt hatékonyabb lehet a sovány testtömeg fenntartásában a fogyás során, mint más nem böjt diéták. Ennek a ténynek a bizonyításához azonban további kutatásokra van szükség.

Ezen megállapítások alapján az időszakos böjt valószínűleg nem okoz nagyobb izomvesztést, mint más típusú fogyókúra.

Lehetséges-e izomgyarapodás szakaszos böjt közben?

Ennek ellenére ügyelni kell a szakaszos éhgyomorra és a hipertrófiára. Van néhány konkrétabb kutatás arról, hogy a módszer során izomnövekedés-e vagy sem.

18 fiatal férfival végzett vizsgálat megmutatta az időszakos böjt és a súlyzós edzés kapcsolatát. Ebben a tanulmányban azok a férfiak, akik nem voltak hozzászokva a súlyzós edzéshez, 8 héten át rendszeresen részt vettek a súlyzós edzésen. Az egyik csoport normál étrendet követett, míg a másik egy korlátozott ideig tartó diétát követett, amely megkövetelte, hogy a napi 4 napos időtartam alatt teljes napi kalóriabevitelüket egy hét 4 napján elfogyasszák.

A vizsgálat végén a korlátozott idejű csoport fenntartotta a karcsú testtömeget és erőnövekedést ért el. A normál étrendet követõ csoport az erõsség növelése mellett már körülbelül 2,3 kg sovány tömeget hízott.

Ez arra utal, hogy az időszakos éhezés befolyásolhatja a hipertrófia edzés során a tömeggyarapodást. Figyelemre méltó azonban, hogy ebben a tanulmányban az időszakos éhgyomrot követõ csoportnak alacsonyabb a fehérjebevitele, mint a normál étrendet követõ csoportnál.

Miért nem az időszakos koplalás az ideális módszer az izomtömeg növelésére?

A szakaszos éhgyomri étrend során lehet sovány tömeghez jutni, de ez nem könnyű feladat. Ennek oka, hogy az izomtömeg növeléséhez a testének több kalóriára van szüksége, mint amennyit ténylegesen elfogyaszt, valamint elegendő fehérjeforrással kell rendelkeznie az új izomszövet felépítéséhez, és elég erős inger kell az izomrostok növekedéséhez. Az időszakos böjt pedig megnehezítheti az elegendő kalória beszerzését e feladatok elvégzéséhez.

Természetesen ez nagyban függ az étrendben elfogyasztott makroelemektől. Sokkal nehezebb azonban meghaladni a napi fehérje célt egy 4 órás etetési periódusban, amelyet például 20 órás böjt követ. Arra gondolunk, hogy az izomnövekedés, miközben a szakaszos böjtölés nagyobb elkötelezettséget és erőfeszítést igényel ahhoz, hogy elegendő fehérje jusson az izom hipertrófiájához.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérje rendszeres fogyasztása egy nap folyamán előnyös lehet az izmok számára - ismételten azt mutatja, hogy a korlátozott étrend valamivel nehezebb, mint a tömeggyarapodás, de nem lehetetlen.

Tanácsadás és gondozás

Ha a hipertrófia edzés során az időszakos böjtölési módszerek egyikét kívánja követni a zsírvesztés során, miközben izomtömeget szerez, íme néhány tipp, amelyek segítenek ebben a feladatban.

1. Gyakori edzés

A testépítő edzés gyakorisága fontos, mivel segíthet az izmok fenntartásában a szakaszos koplalás során. Számos tanulmány kimutatta, hogy a súlyzós edzés felelős az izomvesztés megelőzéséért, ha fogyókúrás étrendet követ.

Az időszakos böjtöléssel foglalkozó speciális tanulmány az időszakos böjt és a súlyzós edzés kombinációját vizsgálta a hét 3 napján, 8 hetes időszak alatt. A tudósok 34 nagy tapasztalattal rendelkező súlyzós férfit osztottak 2 csoportba: az egyikük 8 órás szakaszos éhezést követett, majd 16 órás éhezést követett, míg a másik csoport normál étrendet követett.

Mindkét csoport pontosan ugyanannyi kalóriát, valamint ugyanannyi fehérjét fogyasztott naponta, csak az étkezés gyakoriságát és idejét változtatva. A vizsgálat végén a kutatók rájöttek, hogy egyik csoport sem mutatta a sovány tömeg vagy erő csökkenését. Az időszakos koplalást követő csoport azonban 1,6 kg zsírt vesztett, míg a másik csoport nem mutatott változást a makrotápanyagok testösszetételében.

Ez azt mutatja, hogy az időszakos éhgyomorra történő gyakori hipertrófiás edzés segíthet az izmok fenntartásában és jó zsírvesztéshez vezethet mindaddig, amíg a fehérjeszükséglet kielégül.

Ezenkívül más kutatások azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt és körülbelül 25–40 perces aerob testmozgás, például kerékpározás vagy elliptikus edzés, például hetente háromszor, szintén segíthet az izomtömeg fenntartásában a fogyás során. Ezért az időszakos böjt alatt az izmok fenntartásához elengedhetetlen az általános testgyakorlás.

2. Korlátozott fehérjeszintézis

Mivel az etetési idő korlátozott, nehezebb lehet meghaladni a fehérje célt. Az izomtömeg fehérjeszintézisének növelése érdekében naponta körülbelül 3-4 adag fehérjét kell fogyasztani, az adagok között körülbelül 3 órás időközzel. Szaggatott böjtnél ez nem lehetséges, ami a sovány tömegszintézist kissé nagyobb kihívássá teszi.

3. A legjobb alkalom edzésre

Vita folyik arról, hogy a szakaszos böjt alatt mikor lehet fizikai tevékenységeket végezni. Egy 20 hetes résztvevőből álló 4 hetes vizsgálat böjtölő nőket és egy másik böjtölő csoportot vizsgált meg.

A vizsgálat résztvevői a hét 3 napján, egy órán át, kényelmes ütemben futottak egy futópadon. Megfigyelték, hogy mindkét csoport súlya és zsírvesztése azonos volt, és egyikük sem szenvedett változást a sovány tömeg százalékában.

E tanulmány alapján úgy tűnik, nincs különbség, hogy éhgyomorra tornázik-e vagy sem. Gyakran előfordul, hogy a fizikai teljesítőképesség intenzív koplalási gyakorlatokkal csökkenthető. Ezért, ha kiváló teljesítményre van szüksége, különösen a testépítő gyakorlatoknál, akkor azt jelzi, hogy evés után végzi a gyakorlatokat, és elkerüli a nagyon intenzív böjtöt.

Ha úgy dönt, hogy éhgyomorra edzi az izmait, szerezzen fehérjeforrást közvetlenül a munkamenet után, hogy biztosítsa az izom jó helyreállítását.

4. Fogyásszabályozás

Szakértők szerint minél gyorsabb a fogyás, annál nagyobb az esély a sovány tömeg elvesztésére. Ezért nincs jelezve, hogy nagyon drasztikus étrendet követ a fogyás érdekében, ha célja az izmok fenntartása.

Tehát ne vágja ennyivel egyszerre a kalóriabevitelt szakaszos böjtöléssel, és próbálja tartani a fogyás mértékét heti 400–900 grammnál, hogy ne legyen izomvesztés.

5. Megfelelő táplálkozás

A táplálkozás nagyon fontos a követett étrendtől függetlenül. A diéta összetétele nagyon fontos az izmok böjtjének fenntartásához. Ezért fontos, hogy minőségi fehérjét fogyasszunk a sovány tömeg megőrzése érdekében az időszakos koplalás által elősegített zsírégetés során. A napi fogyasztás legalább 0,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Fontos továbbá olyan tápláló ételeket választani, amelyek élelmi rostot, az agy egészségéhez nélkülözhetetlen egészséges zsírokat és jó szénhidrátforrásokat tartalmaznak.

6. Kiegészítők

Választhat olyan étrend-kiegészítőket is, amelyek elősegítik az izmok fenntartását a szakaszos koplalás során. A böjt károsodásának elkerülése érdekében az adagolási idő alatt pótlókat kell bevinni. A legfontosabbak a fehérjeforrások, a BCAA-k és a kreatin.

Bár pótlásra nincs szükség, ha étrenden keresztül kapja meg a szükséges fehérjét, a kiegészítés érdekes lehet a fehérje és más tápanyagok bevitelének biztosítása érdekében a napi rövid etetési idő alatt. Ezenkívül a fehérje-kiegészítők javíthatják a fizikai teljesítőképességet és megkönnyíthetik a tömeggyarapodást.

Végső gondolatok

Az időszakos böjt kiváló étrend a fogyás, különösen a zsírégetés elősegítésére.

Azok a sportolók, akik mindig a zsírszázalék csökkentésére és a sovány tömeg növelésére törekszenek, nagy hasznát vehetik az időszakos böjtnek a testösszetétel megváltoztatása érdekében. Bár számos mítosz létezik az éhgyomri izomvesztésről, jó táplálkozással és rendszeres fizikai aktivitással kombinálva, izomvesztés nem figyelhető meg.

Azonban, ha a sovány tömeg megszerzéséért küzd, és a fehérje és más makrotápanyagok napi céljának eléréséért küzd, az időszakos böjt nem biztos, hogy a legjobb megoldás a tömeggyarapodáshoz.

Fizikai méretétől függetlenül, fegyelmezetten és elkötelezetten, lehetőség van az időszakos koplalás és az izom hipertrófia kombinálására és kiváló eredmények elérésére, mindaddig, amíg a tápanyagok bevitelét tiszteletben tartják a jó egészség fenntartása érdekében.