Ha a fogyásról (és a zsírról) van szó, akkor gyakori, hogy kétségek merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy melyik típusú edzés vagy tevékenység a legjobb. Ebben a forgatókönyvben gyakran olyan tevékenységeket folytatunk, amelyek a legtöbb kalóriát "égethetik el", vagy azokra, amelyeknél erőteljesebben igénylik a zsír használatát energiaszubsztrátként.
Ebben a cikkben az erőnléti edzésnek azt a helyet szeretnénk biztosítani, amelyet megérdemel egy fogyókúrás programban, mivel úgy gondoljuk, hogy ez egy alapvető pillér ebben a folyamatban.
Az aerob testmozgásra való túlzott összpontosítás visszaeshet
Sokan fordulnak először az aerob testmozgáshoz, amikor fogyni akarnak, és a zsír és az aerob testmozgás bizonyult a leghatékonyabbnak a testzsír százalék csökkentésében, de a hatékony nem azonos a hatékonyal. És előfordul, hogy sok tanulmány nem veszi figyelembe a testösszetételt, vagy ami ugyanaz, a testzsír és az izomtömeg kapcsolatát.
Vegyük példának ugyanazt a személyt. 170 cm magas, 12% kövér, de önmagának egyik változatában súlya 60 kg, a másiké pedig 75 kg. A két változat közül melyik testalkata jobb? Nos, a 75 kg-os változatban ugyanannyi zsír van, de sokkal nagyobb az izomtömeg, így összetétele jobb.
Ez fontos, mivel ha kizárólag aerob testmozgással próbálnak zsírokat veszteni, akkor zsírvesztéshez vezet, de ennek során több izomtömeg csökkenése árán. Másrészt az, hogy kizárólag anaerob testmozgással próbálnak zsírokat veszteni, tökéletesen lehetséges és hatékony, mivel az igazán fontos, hogy magas fehérjetartalmú hipokalorikus étrendet kövessünk.
Az erőnléti edzés így segít a fogyásban
Bár igaz, hogy a nómenklatúra jelenleg megváltozott, az aerob testmozgásról beszélve elsősorban közepes vagy alacsony intenzitású és hosszú időtartamú tevékenységekre utalunk. Beszélünk a csapatsportokról általában vagy egyénileg, például futásról, triatlonról vagy kerékpározásról.
Másrészt, amikor erőnléti edzésről beszélünk, általában anaerob testmozgásra utalunk, amely rövidebb időtartamú és nagyobb intenzitású tevékenységekből áll, gyakran időszakosak, például olyan sportok, amelyek dobást, ugrást, sprintet vagy súlyzós edzéseket tartalmaznak, mint például testépítés, erőemelés vagy súlyemelés.
Az erőnléti edzésnek tulajdonított előnyök között szerepel a megnövekedett izomerő, az izom keresztmetszetének növekedése, azaz a hipertrófia, a megnövekedett csontsűrűség és a kötőszövet megerősítése. Vagyis erősebbek és tartósabbak leszünk.
Ahogy az aerob testmozgás jobb lesz a zsírsavak mobilizálásában és az adipocitákból való eltávolításában, az anaerob testmozgás lehetővé teszi számunkra az izomtömeg fenntartását, vagy az idő múlásával megnövekedését, így a végső testösszetételünk is jobb lesz, és általános egészségi állapotunk is javul.
Ezen túlmenően, bár a különbség nem jelentős, a nagyobb izomtömegű személyek több kalóriát költenek nyugalmi állapotban, mivel az izom, mint a zsír, metabolikusan aktív szövet. A magasabb bazális anyagcsere azt jelenti, hogy megengedhetjük magunknak, hogy többet fogyasszunk akkor is, ha kalóriadeficitben vagyunk.
Mindez anélkül, hogy megemlítenénk azokat az esztétikai fejlesztéseket, amelyeket a jó alap izomtömegű test feltételez.
Egyszerű erősítő edzés rutin, amit otthon is megtehet
A guggolás lesz a domináns térdgyakorlatunk. Amint azt a progresszióban láthatjuk, az ideális az, ha egy bázissal kezdünk, amelyen ülhetünk, és befejezhetjük őket, anélkül, hogy semmi sem lenne lemaradva.
A mozgásnak úgy kell kezdődnie, hogy a csípőt előre és lefelé hajtja, majd a térd hajlításával kíséri a mozgás többi részét. Az elülső karok segítenek az egyensúlyban.
Először három-négy sorozatot hajthatunk végre 8 és 20 ismétlés között.
Az asztal használata az egyik legjobb módszer az otthoni mozdulatok húzására.
Válasszon egy széles, stabil asztalt, álljon alatta kinyújtott testtel, és használja az asztal széleit a testéhez. Próbálja meg elindítani a mozgást úgy, hogy előbb visszahúzza a lapockákat, majd a többit a könyökhajlítással kíséri, és nem fordítva. Ha a gyakorlat kinyújtott térdekkel nagyon nehéz, próbáljon meg hajlítani, és pihentesse a talpát a földön.
Először három-négy sorozatot hajthatunk végre 8 és 20 ismétlés között.
A fekvőtámaszokkal van egy alapvető vízszintes toló gyakorlatunk. A gyakorlat során a könyököket a test közelében kell tartanunk, körülbelül 45 fokos szögben. Ilyen módon, ha a levegőből látnak minket, akkor a karunk helyzetével kell megjelennünk, és egy nyíl hegyével kell haladnunk.
Ne maradjon csak a talajjal párhuzamosan végrehajtott fekvőtámaszoknál, emelheti a kezét vagy a láb hegyét az emelkedett felületeken a gyakorlat megkönnyítésére vagy akadályozására.
Először három-négy sorozatot hajthatunk végre 8 és 20 ismétlés között.
Vitónicában | Tanulja meg a kardio edzés és a fitneszterem edzésének kombinálását
Vitónicában | Ergogén kiegészítők és segédanyagok: szükségesek-e, ha újoncok vagyok az edzőteremben?
- A zöld tea előnyei és súlycsökkentő segélye - Honduras legfrissebb hírei és eseményei
- Arra figyelmeztetnek, hogy a gyomorartéria embolizációja a fogyás miatt csökkenti a zsírt és a
- Saját vizeletüket isszák, hogy lefogyjanak, és azt mondják, hogy ez érezteti velük; mint szuperman
- Diétával és testmozgással kombinálva a zöld kávébab segít a fogyásban
- A ricinusolaj segít a fogyásban, ricinusolaj-forrás, ricinusolaj