Meghatározási rutin 4 hét alatt, 5 napos edzéssel esztétikus és határozott testet keresni.

alatt

Az elérendő célok a következők: légy gyorsabb, robbanékonyabb, erősebb és ez a rutin segít abban, hogy megszerezd.

A kulcsok a élsportoló van egy hatalmas mag, folyékony, gyors és robbanékony mozgások az ellenfelek legyőzéséhez, ehhez speciális módon edzenek a súlyzóban, ezt az előfeltevést követve rutinná akarjuk alakítani.

A sportoló meghatározása bármely olyan személyből áll, aki versenysportot űz, bár CronosFit szeretünk minden olvasónkat, akik komolyan veszik az edzésüket, sportolóknak.

A sportoló teste ötvözi az állóképességet, rugalmasságot, sebességet, mozgékonyságot, erőt és koncentrációt. Sportolónak lenni nem csak edzéssel jár, hanem az egészséges élet, a megfelelő pihenés és az egészséges táplálkozás irányelveinek megfelelően kell élni.

Cikkindex

Információkat keresve az első dolog a magas intenzitású edzések, crossfit, plyometrikus vagy kaliszténikai foglalkozások ... olyan rutinok, amelyeket nehéz reprodukálni abban a négyzet alakú teremben, amely az ilyen típusú edzőterem súlya, tehát egy rutinja Christian thibaudeau, Megpróbáltam úgy módosítani, hogy ugyanolyan hatékony legyen, és ugyanazokat az eredményeket érjük el vele.

Képzés: ATLETTEST

4 hét, heti 5 nap

Pihenjen a sorozatok közötts: 30 másodperc

A áramköri napok és az abs körkörök között: 2 perc a körök között.

FIGYELEM: amikor az MR-nk 90% -ánál dolgozunk, ez egy típusú sorozat fürt, tehát 10-15 másodpercig pihenünk a sorozat minden ismétlése között. Ez a fajta sorozat nem ajánlott kezdőknek, csak azoknak az embereknek, akik legalább egy éve komolyan edzenek, és tapasztalataik vannak más erősítő rutinokban. Kérlek, ha még nem vagy tapasztalt az erőnlétben, hagyd ki ezt a hetet, és dolgozz egy újabb százalékos RM-et és ismétlést, amellyel kényelmesebbnek érzed magad, ha nem, akkor megsérülsz.

Ban,-ben önsúlyos gyakorlatok, akkor adunk hozzá előtétet, ha több mint 12 ismétlést tudunk végrehajtani.

A napok, amiket meg kell tennünk különféle evezős készletek, 60 másodpercet pihenünk a sorozatok között.

A napok, amiket meg kell tennünk szív- és érrendszeri munka, tanácsos két edzésre osztani a képzést.

Nyújtás mindig minden foglalkozás végén, az erősségkör napján különösen ragaszkodunk hozzájuk.

célok

A cél az, hogy minél karcsúbb és izmosabb legyünk, ehhez a erő és sebesség sportoló. Az ilyen típusú sportolóknak erőre és izmokra van szükségük ahhoz, hogy robbanásszerűen és gyorsan mozoghassanak, emellett a lehető leghosszabb ideig fenntartják a nagy munkamennyiséget.

Tekintettel ezeknek az edzéseknek az intenzitására, meg kell próbálnunk nem túlzásba vinni, mivel a túledzettség befolyásolja a gyógyulás képességét és csökkenti a teljesítményünket.

Röviden: robbanékonyság, erő és sebesség, test kíséretében a alacsony zsírindex, míg izmos.

Táplálás

Ahhoz, hogy ez a fajta edzés optimális legyen, egy 5/2 típusú táplálkozási tervet javasolnak, ahol 2 napra csökken a kalóriabevitel a zsírvesztés stimulálása érdekében. Ily módon az 5 napos edzés biztosítja, hogy energiával érkezzünk az edzésekre.

Az interneten olyan étrendeket talál, amelyek 2 napos böjtöt javasolnak, nem erről van szó, csökkentjük a teljes kalóriabevitelt és elosztjuk a makrotápanyagokat, mert aktivitásunk változik és csökken, semmiképpen sem csinálunk böjt napokat, mivel akadályozná a gyógyulást.

A makrotápanyagok elosztása érdekében az edzésnapokon hangsúlyozni fogjuk a szénhidrátok esetében a 8-12 kg/kg/nap mennyiséget, amely biztosítja az energiát és az izom-glikogén kimerülését a nagy intenzitású edzés és a két pihenőnap alatt 3-7 óra alatt gr/kg súly, lehet, hogy ezzel hétvégén belépünk a ketózisba.

A fehérje 2 gr/testsúlykilogramm körül maradnak, és a pihenőnapokon 1 gr/testtömeg-kg-ra tudnak esni.

A zsírok, amelyeket ezekben a kérdésekben mindig démonizálnak, az összes kalóriánk 25% -ának kell lennie, ezek szükségesek a szervezetünk megfelelő működéséhez.

A fentiekkel úgy állítjuk be az étrendet, hogy ne veszítsünk sokkal többet, mint 500 kcal.

Győződjön meg arról, hogy a A hétfői reggeli sok szénhidrátot tartalmaz (és edzés, délután), a glikogénkészletek teljes feltöltésére.

Bár célunk az, hogy karcsúbbak és alacsonyabb zsírtartalmúak legyünk, ne tévesszen meg tőle és elnyomja az edzés előtti szénhidrátterhelést, mivel csak intenzív edzés során leszünk képesek nem megfelelően teljesíteni. Mi több, tévedés azt gondolni, hogy egy "fit" étrendben alacsony a zsír- és szénhidráttartalom, valamint magas a fehérjetartalom.

Intenzív definíciójú ATLETTEST rutin 4 hét alatt

A sportoló test rutinja klasszikus testépítő gyakorlatokból áll, az AMRAP ülésekkel (az összes lehetséges ismétlés adott idő alatt) és a kardióval.

1. hét, 1. nap: Lábak

  • Ugrás a térd mellkasra 3 x 5 ismétlés
  • Deadlift 4X6 (80% RM)
  • Biserie:

3X AMRAP térdtől mellkasig ugrás 30 másodperc alatt

  • Haskör:

V ups (kés) AMRAP 45 mp

  • Evezőgép 2 × 500 m

1. hét, 2. nap: Törzs

  • Forgó kettlebell 3 × 5
  • Kettlebell elkapja 3 × 5
  • Biserie:

  • X 3. szett:

Gyémánt push-up AMRAP ugrással

Mérsékelt intenzitású 120bmp 10 perc

Rövid sprintek 4x30m

Sprint mérsékelt távolság 5x200m

1. hét, 3. nap: Force Circuit

  • Holtemelés 5 × 5 (75%)
  • Párhuzamos hátterek 5 × 8
  • Teljesen tiszta a csípőtől 5 × 5 (75%)
  • Felhúzások (előtéttel) 5 × 8
  • Nyújtás

1. hét, 4. nap: Törzs

  • Push-up gyémánt 3 × 5 ugrással
  • Biserie
  • 4X6 fekvenyomás (80%)
  • 4X6 súlyzó sor (80%)
  • X 2. szett:

30 mp súlyzó sor

Fordított sor AMRAP

30 mp oldalsó deszka

Push-up (deszka) AMRAP

  • 3X8 csigás keresztezés (65%)
  • Cardio

Mérsékelt intenzitású 120bmp 10 perc

Rövid sprintek 4x30m

Sprint mérsékelt távolság 5x200m

1. hét, 5. nap: Lábak

Akadályugrás + 3X5 mély guggolás

2. Teljesítmény tiszta a csípőtől 4X5 (75%)

Ugorj térdre a mellkasig AMRAP 30 mp

Teljesen tiszta a csípőtől (50%) AMRAP 30 másodperc

Burpees AMRAP 30 mp

5. 3X8 ikrek (65%)

6. Gép evezés 2x500m

2. hét, 1. nap: Törzs

1. Ketbell forgatása 4 × 5

2. Kebell elkapja 4 × 5

Padnyomás 5 × 5 (82,5%)

Felhúzások 5xAMRAP 30SEC

4. Szuperset x 4

Húzza át a 30SEC súlyzót

Gyémánt fekvőtámasz AMRAP ugrással

Gyíkok (búvárfenekek) 30SEC

AMRAP bicepsz álla

5. Katonai 4X8 sajtó (67,5%)

Mérsékelt intenzitású 130bmp 10 perc

Rövid sprintek 4x30m

Sprints mérsékelt távolság 5x300m

2. hét, 2. nap: Lábak

1 ugrás térd mellkasig 4 × 5

3. Sütemény: 4X8 guggolás (67,5%)

térdre ugrás a mellkasig 4X AMRAP 45 sec

  1. Abs áramkör x 3:

Ágyéki AMRAP 45 mp

Crunch AMRAP 45 mp

5. Evezőgép 2 × 750-500

2. hét, 3. nap: Force Circuit

2. Párhuzamos pénzeszközök (előtéttel) 6 × 5

3. Teljesen tiszta a csípőtől 6 × 3 (85%)

4. Dominált (előtéttel) 6 × 5

2. hét, 4. nap: Lábak

Akadályugrás + mély guggolás 4X5

2. Teljesítmény tiszta az 5X3 csípőtől (80%)

3 5X5 holtteher (82,5%)

Ugorj térdre a mellkasig AMRAP 30 mp

Teljesen tiszta a csípőtől (50%) AMRAP 30 másodperc

Burpees AMRAP 30 mp

6. Evezőgép 2 × 750-500

2. hét, 5. nap: Törzs

1. Push-up 4 × 5 ugrással

5X5 fekvenyomás (82,5%)

5X5 súlyzó sor (82,5%)

3. Szuperset x 3

30 mp súlyzó sor

Fordított sor AMRAP

30 mp oldalsó deszka

AMRAP fekvőtámaszok (deszkák)

4. 4X8 keresztgörgők (67,5%)

Mérsékelt intenzitású 130bmp 10 perc

Rövid sprintek 4x30m

Sprints mérsékelt távolság 5x300m

3. hét, 1. nap: Lábak

1 ugrás térd mellkasig 1 × 5

2 ugró guggolás 3x5 (20%)

4. Sütemény: 5X8 guggolás (70%)

térdre ugrás a mellkasig 5X AMRAP 45 sec

  1. Abs áramkör x 3:

Ágyéki AMRAP 45 mp

Crunch AMRAP 45 mp

6. Evezőgép 2 × 750

3. hét, 2. nap: Törzs

1. Forgassa a ketbellt 3 × 8

2. Kebell elkapja 3 × 8

Padnyomás 6 × 3 (87,5)

Állok 6xAMRAP 30SEC

4. Szuperset x 4

Húzza át a 45SEC súlyzót

Gyémánt fekvőtámasz AMRAP ugrással

Gyíkok (búvárfenekek) 45SEC

AMRAP bicepsz álla

5. Katonai 5X8 sajtó (70%)

Mérsékelt intenzitású 130bmp 12 perc

Rövid sprintek 4x60m

Mérsékelt távú sprintek 5x400m

3. hét, 3. nap: Force Circuit

2. Párhuzamos pénzeszközök (előtéttel) 6 × 8

3. Teljesítmény tiszta a csípőtől 6 × 5 (77,5%)

4. Dominált (előtéttel) 6 × 8

3. hét, 4. nap: Törzs

1. Push-up 3 × 8 ugrással

Padnyomás 6X3 (87,5)

6X3 súlyzó sor (87,5)

3. Szuperset x 3

30 mp súlyzó sor

Fordított sor AMRAP

30 mp oldalsó deszka

Push-up (deszka) AMRAP

4. Az 5X8 tárcsák keresztezése (70%)

Mérsékelt intenzitású 130bmp 12 perc

Rövid sprintek 4x60m

Mérsékelt távú sprintek 5x400m

3. hét, 5. nap: Lábak

Akadályugrás + mély guggolás 1X5

2. Teljesítmény tiszta a csípőtől 6X2 (85)

3. Holtsúly 6X3 (87,5)

Ugorj térdre a mellkasig AMRAP 30 mp

Teljesen tiszta a csípőtől (50%) AMRAP 30 másodperc

Burpees AMRAP 30 mp

6. Evezőgép 2 × 750

4. hét, 1. nap: Törzs

1. Ketbell forgatása 4 × 8

2. Kebell elkapja 4 × 8

Fekvenyomás 3 × 4-5 (90%)

Áll 3xAMRAP 30SEC

4. Szuperset x 2

Húzza át a 60SEC súlyzót

Gyémánt push-up AMRAP ugrással

Gyíkok (búvárfenekek) 60SEC

AMRAP bicepsz álla

5. Katonai 3X8 sajtó (72,5%)

Mérsékelt intenzitású 140bmp 12 perc

Rövid sprintek 4x60m

Mérsékelt távú sprintek 8x400m

4. hét, 2. nap: Lábak

1 ugrás térd mellkasig 1 × 5

2. 4X3 ugró guggolás (30%)

3. Holtsúly 3X4-5 (90%)

4. Sütemény: 3X8 guggolás (72,5%)

térddel a mellkasig 3X AMRAP 60 sec

  1. Abs áramkör x 3:

Ágyéki AMRAP 45 mp

Crunch AMRAP 45 mp

6. Sor 1 × 1500 gépben

4. hét, 3. nap: Force Circuit

1 Holtteher 5 × 3 (87,5%)

2. Párhuzamos pénzeszközök (előtéttel) 5 × 5

3. Teljesítmény tiszta a csípőtől 5 × 3 (87,5%)

4. Dominált (előtéttel) 5 × 5

4. hét, 4. nap: Lábak

Akadályugrás + mély guggolás 1X5

2. Teljesítmény tiszta a csípőtől 8X1 (90%)

3. Holtsúly 3X4-5 (90%)

Ugorj térdre a mellkasig AMRAP 30 mp

Teljesen tiszta a csípőtől (50%) AMRAP 30 másodperc

Burpees AMRAP 30 mp

6. Sor 1 × 1500 gépben

4. hét, 5. nap: törzs

1. Push-up 4 × 8 ugrással

3X4-5 padprés (90%)

3X4-5 súlyzó sor (90%)

3. Szuperset x 4

30 mp súlyzó sor

Fordított sor AMRAP

30 mp oldalsó deszka

Push-up (deszka) AMRAP

4. 3X8 keresztgörgők (72,5%)

Mérsékelt intenzitású 140bmp 12 perc

Rövid sprintek 4x60m

Mérsékelt távú sprintek 8x400m

ATLÉT TEST ÁRAMKÖR

Ha nincs ideje elvégezni sportoló testprogram és olyan edzést szeretne végezni, amelyet kombinálhat más sportágak szokásos üléseivel, javasoljuk a áramkör.

A sportoló testkör 8 gyakorlatból áll, 0-30 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között. A gyakorlatokat a sorozat összesített fordulójában végezzük, így például az utolsó forduló csak állat és fekvenyomást végez.

TIPPEK AZ ATLETTEST SZERVEZÉSÉHEZ

KERESS MOTIVÁLÁST

Néha nehéz állandónak lenni az edzéseink során, olyan inspirációs forrásokat kell keresnie, amelyek segítenek abban, hogy ne hagyja abba az edzést, amikor nincs kedve munkába állni.

Senki sem kételkedik abban, hogy a sportoló testének elérése áldozatot igényel.

LÉGY POZITÍV

Hagyja abba a kifogásokat és legyen pozitív. A folyamatos munka és a jól megtervezett képzés az egyetlen megoldás céljaink elérésére.

Lesznek jobb és rosszabb napok, ez normális, mindannyiunkkal előfordul, ezért a kátyúk nem kényszeríthetik a helyes út követésére.

SŰRÍTMÉNY

Amikor elmegy edzeni, fontos, hogy koncentráljon, hogy teljes mértékben kihasználja a tevékenység idejét. Nem csak a teljesítményét javítja, hanem sokkal jobban magába fekteti az idejét.

Kiegyensúlyozott étrend és helyes hidratálás

Az edzés az egyik oszlop, amelyet a sportoló testének támogatnia kell. A kiegyensúlyozott étrend és a helyes hidratációs stratégia edzés közben segít lerövidíteni a gyógyulási időket és optimális körülmények között érkezni versenyeinkre.

Legyen állandó a képzése során

A testünkben bekövetkező változások az edzés felhalmozódásának eredményeként jönnek létre. Fontos, hogy állandó legyen az edzés és ne kerülje a túlterhelést, és tervezzen progresszív terhelést kirakodási időszakokkal.

ERŐS EDZÉSEKET

Az erősségi rutinok fontosak a funkcionális test megszerzéséhez és a sérülések megelőzéséhez. A sportoló testének is erősnek kell lennie.

BETARTJA a HIIT ÁRAMKÖRÖKET

A nagy intenzitású áramkörök intervallumokkal (HIIT) segítsen nekünk kalóriát égetni és próbára teszi az anyagcserét. Az energiát a szokásosaktól eltérő anyagcsere útvonalakon keresztül nyerjük, segítve a fogyásban és javítva a sebességünket.

Dolgozzon az erővel

Az erő a súly gyors mozgatásának képessége. Minden sportágnak külön edzése lesz, hogy az erőnövekedést az említett tevékenységre alkalmazott erővé alakítsa.

Ha intenzív tervet keres egy CrossFit képzési program alapján, ne felejtse el ellátogatni a CronosFitter Kihívásunkra, a gyakorlatba való átültetés első hetétől kap eredményt.

A sürgősség a munkám, a sport a szenvedélyem. Szerkesztő a #CronosFit oldalon - Egyél egészségesen, edz keményen, gyors előre. Család- és közösségi orvos szakorvos. Sporttáplálkozás