A kardió és az erőgyakorlatok kombinációja az a stratégia, amelyet a tudomány választ, amikor a fogyás a cél, de akkor is, ha más egészségügyi előnyöket keres.

Ha fogyni akar, akkor a leginkább ajánlott edzésmód, amely a kardiót és az erőgyakorlatokat ötvözi. És ha nem akarja könnyíteni a terhelést is. Manapság a fő egészségügyi útmutatók, fitneszszakértők és a tudomány egyetértenek abban, hogy a fizikai rutinoknak mind a kardiorespirációs képességek fejlesztésére, mind az izomzat fejlesztésére kell irányulniuk.

intenzív

Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású aerob testmozgást és a nagy terhelésállóságú gyakorlatot ötvöző beavatkozások jótékony hatásokkal bírnak, amelyek felülmúlják a testmozgás egyéb módjait. csökkenti a hasi zsírt, javítja a karcsú testtömeget és növeli a kardiorespirációs fittséget.

Legyen óvatos, ez nem jelenti azt, hogy a többi megközelítés, vagyis az exkluzív kardio vagy erőedzés nem hatékony. Ők. De eMindkettő kombinációja növeli az egészség minden előnyét amelyek egyébként olyan kiterjedtek, hogy az alábbi lista szinte végtelennek tűnik.

A testmozgás 15 előnye a tudomány szerint

  • Csökkenti a különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Aktiválja a szív keringését.
  • Javítja a légzési funkciókat.
  • A magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére ajánlott.
  • Csökkenti az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát
  • Csökkenti a rák egyes típusainak kockázatát.
  • Javítsa a csont és a funkcionális egészséget, ami megakadályozza az olyan problémákat, mint a szarkopénia vagy az oszteoporózis.
  • Javítja az olyan szempontokat, mint az egyensúly, a koordináció vagy a mobilitás.
  • Fejleszti az izmokat, javítja az erőt és az alapvető erőnlétet.
  • Javítja az izomreakciót.
  • Javítja a bélműködést.
  • Javítja a szexuális funkciókat.
  • Segít fenntartani a kalóriaegyensúlyt és az egészséges súlyt. Az elhízás megelőzése.
  • Támogatja a mentális egészséget, csökkenti a depresszió kockázatát és segít kezelni a stresszt.
  • Segítsen elaludni, amelynek gyenge minősége szintén betegségek forrása.

Mennyi ideig tart az ajánlott minimum? Nos, ha megnézzük, hogy a szakértők mit osztanak meg, az adag heti 150 percre vonatkozik, ami alapvetően napi fél óra edzés elvégzését jelenti, és nem az összeset. Bár nagyon ajánlott elérni a 300 percet, különösen, ha a cél a fogyás.

És ha tetszik az adat, megosztunk egyet: egyszerűen a fizikai aktivitás minimális ajánlásának figyelembevételével 16% -kal csökkenthető a halálozás kockázata. Ha pedig több adatot szeretne, akkor a kardiovaszkuláris halálozás és a kardiovaszkuláris balesetek kockázata is 27% -kal, 12% -kal csökken. Legalábbis ezt gyűjti a spanyol Journal of Cardiology közelmúltban megjelent kutatás.

Tehát, ha a testmozgás a szokásai közé tartozott, akkor gratulálok. És ha nem, akkor reméljük, hogy a fentiek mindegyike megadja azt a kis lendületet, amelyre szüksége van hagyja el az ülő életmódot.

Itt az ideje, hogy belekezdjünk az üzletbe és egy kicsit edzeni. Ehhez megosztunk egy általunk kitalált rutint Ruben Garcia, fitneszszakértő és személyi edző, pontosan azzal a céllal, hogy a cradio-t, jelen esetben a HIIT-et végezze, a különböző izomcsoportok munkájának megfeledkezése nélkül. Hogyan tudja értékelni, Ez nem pontosan könnyű foglalkozás, ezért alkalmazkodnia kell a körülményeihez, hátha nem látja magát erővel: kevesebb súly, kevesebb ismétlés, több pihenés, vagy egy gyakorlatot helyettesítsen egy egyszerűbbre. Tőled függ.

6 gyakorlási rutin

  • Ördögprés
  • Tológépek
  • hegymászók
  • Serleg guggolás + Nyomd meg
  • Ugró emelők
  • Roll guggolás

Hogyan kell elvégezni a rutint

  • Melegítsen, mielőtt elkezdené az edzést
  • A lehetőség: Gyakorlatonként 30 másodperces munkamenetet és a gyakorlatok között 10-15 másodperces pihenést hajthat végre 3-4 kör teljesítéséig. 1 vagy 2 perces pihenéssel a fordulók között.
  • B. lehetőség: Ha úgy tetszik, akkor is végezhet 3-4 gyakorlatot minden gyakorlatból 30 másodpercig, 15 pihenőig, majd folytassa a következővel, amíg az összes befejeződik. Ebben az esetben is tanácsos 1 vagy 2 percet pihenni az egyes blokkok között.

Az a fontos, hogy elinduljon, az, hogy keresse a haladást, és megpróbálja megteremteni a ragaszkodást így a gyakorlat válik normává és nem kivételként. Ehhez válassza ki azokat a rutinokat vagy tevékenységeket, amelyek a legjobban megfelelnek az ízlésének, és adjon apró változtatásokat az életstílusához: járjon munkába vagy ingázzon biciklivel, mászzon fel a lépcsőn vagy a lejtőn, népszerűsítse a mozgással járó hobbikat és figyelje az étrendjét. alapvető. Mindez összeadódik az egészség biztosítása érdekében.