intervallum edzés

Tartalomjegyzék

Sok ember számára bonyolult megtalálni a zsírégetés helyes módját anélkül, hogy elérné a katabolikus állapotot, és ezáltal az izomtömeg csökkenését. Néha nehéz meggyőzni a lelkes súlyemelőket és a spinnereket arról, hogy a mérsékelt intenzitású edzések nem az egyetlen módja a zsírégetésnek. A intervallum edzés a fogyáshoz úgy tűnik, tudományos eredmények alapján nagyszerű eredményekkel fut.

Szinte mindenki megtanulta, hogy minél jobban edz, és minél többet izzad, annál több zsírt veszít. Ez nem ilyen. A zsír nem izzad, hanem oxidálódik. Ez egy olyan mechanizmus, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hűtsük a testünket, amikor magas a testhőmérsékletünk.

A nagy intenzitású anaerob edzések nyilvánvalóan értéket mutattak. Az erőteljes kardió rutinok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszabb, közepes intenzitású edzések.

Nem meglepő, hogy sokan ezt a hosszú ideig tartó, közepes intenzitású edzést használják a zsírégetés legjobb edzésmódszertanaként. Nincsenek teljesen megtévesztve, mivel az ilyen típusú hosszú távú képzés révén a zsírszövetet használják energia szubsztrátként, de megismétlem, hogy hosszú távú képzésnek kell lennie. Ezért van egy másik módszertan, amely több előnnyel járhat számunkra a zsírvesztés szempontjából, kevesebb edzési időt használ fel, és számos más pozitív szempontot ér el teljesítményünk és egészségünk szempontjából.

Ismert, mint Intervallum edzés (Higth Interval Intensal Training), egyszerűen abból áll, hogy az erőteljes testmozgás rövid sorozatait váltogatják az alacsony intenzitású időszakokkal, aktív pihenéssel. Egyre több tudományos tanulmány támasztja alá, hogy ez a fajta edzés hatékony módja nemcsak az általános szív- és érrendszeri egészség javításának, hanem a hatékonyabb és gyorsabb zsírégetés képességének is.

Az intervallum edzés segít-e lefogyni?

Ennek a kérdésnek az ideális megválaszolásához fontos, hogy a legújabb tanulmányokhoz és kutatásokhoz folyamodjon erről a szempontról. Az alábbiakban egy áttekintést dolgozunk ki, ahol összefoglalva és világosan láthatja a kutatók által tapasztalt előnyöket és hatásokat Intervallum edzés a zsírvesztésről.

Az ontariói Guelph Egyetemen végzett tanulmány, Kanada, megállapította, hogy egy órás mérsékelt kerékpározással végzett intervall edzés után 36% -kal nőtt az elégetett zsír mennyisége (1).

Dunn 2009-ben protokollt végzett intervall edzéssel, ahol 10 másodpercnél rövidebb munkát váltott nagy intenzitással, majd alacsony intenzitású intervallumokkal fiatal túlsúlyos nőknél. A nők halolaj-kiegészítést és mediterrán étrendet alkalmaztak. A helyes étrend és az edzéstípus intervall edzés kombinálásának eredménye az volt, hogy 12 hét alatt sikerült 2,6 kg zsírszázalékot csökkenteniük (2).

Racil 2013-ban ugyanezen hetekben tanulmányt végzett elhízott nőknél is. Kontrollcsoportot használtam, és nagyobb javulást figyeltek meg a zsírszázalék csökkenésében abban a csoportban, amely nagy intenzitású intervallum edzést alkalmazott, emellett növelte a VO2 max értéket és nagyobb inzulinérzékenységet ért el (3).

Nál nél 2012 Leggate elemezte a hatását Intervallum edzés 2 hét edzés férfiakkal. A rövid idő ellenére jelentősen csökkent a testtömeg-index, növekedett az inzulinérzékenység, a derék és a csípő kerülete, valamint a VO2 max jelentősen növekedett (4). A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ideális módszer a testzsír csökkentésére. Ezenkívül a testépítés legfanatikusabb számára ideális kiegészítő. A szerzők szeretik Trapp nál nél 2008 megállapította, hogy az izomtömeg 15 hét után megnőtt Intervallum edzés (5). Boudou nál nél 2003 már kimutatták egy elemzésben, amelyben a comb keresztmetszeti területének jelentős, 24% -os növekedését mutatja intervall edzés után, ezért az ideális módszertan egyik típusaként jelenik meg az erőnléti edzés kiegészítéseként (6).

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hosszú ideig tartó, közepes intenzitású aerob testmozgás szintén kulcsfontosságú a testzsír elvesztése szempontjából, mert az energia a zsírok oxidációjából származik körülbelül 40 perc elteltével. Ehhez azonban nyilvánvalóan több időre van szükségünk a fizikai tevékenység gyakorlására. A Intervallum edzés Ez egy olyan módszertan, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagy intenzitást érjünk el, főleg szénhidrátok révén toborozzuk az energiát, így miközben az említett intervallum edzést végezzük, a fő energiaszubsztrátum, amelyet használunk, a glikogén lesz, de ez egy olyan módszertan, amely lehetővé teszi számunkra a hatékony hatást anyagcsere, hatalmas edzés utáni hatással.

Az ilyen típusú képzések másik fontos szempontja, hogy az EPOC szintünk növekedni fog, miután befejeztük a képzést. Mit is jelent ez? Az EPOC az edzés utáni oxigénfogyasztás. Egy ilyen típusú edzés után az idő múlva továbbra is magas és hosszú, így növelve a kalóriakiadást. Ha összehasonlítjuk egy közepes vagy közepes intenzitású aerob edzéssel, láthatjuk, hogy az EPOC sokkal magasabb a HIIT-ben, így több előnyt jelent számunkra a zsírszövet csökkenése esetén, miután befejeztük edzésünket.

Laforgia nál nél 2006, bemutatta az aerob testmozgás intenzitása és az EPOC nagysága közötti exponenciális kapcsolatot. Rövidnadrág ehelyett össze akarta hasonlítani a tizenkilenc kilencvenhat háromféle edzés (alacsony intenzitású és rövid időtartamú, alacsony intenzitású és hosszú időtartamú, valamint nagy intenzitású és rövid időtartamú), az elért eredmény nagyobb EPOC-t eredményezett az említett edzések közül az utolsó, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés során (7).

Az alábbi mezőben láthatja a könnyű, mérsékelt és intenzív fizikai aktivitást és azt, hogy mekkora százalékot használ fel fő energiaszubsztrátként, valamint a testgyakorlást követő anyagcsere-hatását.

Kcal zsíranyagcsere

  • Gyaloglás: 80%.
  • Futás (közepes intenzitás): 60% .
  • Intervallum edzés: 50-30%.

Kcal CH anyagcsere

  • Gyaloglás: 20%.
  • Futás (közepes intenzitás): 40%.
  • Intervallum edzés: 50-70%.

Testgyakorlás utáni metabolikus hatás

  • Gyaloglás: nagyon kevés.
  • Futás (közepes intenzitású): Kevés.
  • Intervallum edzés: sok.

Ha a testzsír százalékos arányának elvesztése a célod, akkor tudnod kell, hogy a legfontosabb a negatív kalóriaegyensúly megállapítása lesz, ezt a kalóriabevitel csökkentésével vagy a kiadások növelésével lehet elérni (8).

Jótékony hatásai Intervallum edzés szív- és érrendszeri:

  • Növelje a pulzusszámot.
  • Növeli a plazma laktát termelését.
  • Növeli a katekolaminok (epineggrin és noradrenalin), a növekedési hormon termelését.
  • Izomfoszfagén (ATP, PCr) kimerülése és glikogén raktárai.
  • A keringő vércukorszint növekedése.
  • A paraszimpatikus reaktiváció jelentős csökkenése az erőfeszítés után (9).
  • Javult aerob és anaerob kardiovaszkuláris funkció és kapacitás, a VO2Max növekedése motiválta. (10, 11).
  • Javult a glikémiás kontroll és az inzulinérzékenység (19 és 58% között). (12.13).
  • A zsírsav oxidatív izomkapacitása megnő (13).
  • A nyugalmi glikogén fokozott tárolása (14).
  • A nyugalmi vérnyomás különböző komponenseinek javítása (15, 16).
  • Csökkenti a sovány zsír százalékát és javítja a zsírok oxidálódásának képességét.
  • Növelje az EPOC-t edzés közben és után.

A HIIT intervallum edzés végrehajtása?

Nos, elgondolkodhat azon, hogy milyen tornatermi felszereléseket használjak a Intervallum edzés? A helyes és biztonságos munkavégzés sokféleképpen lehetséges. Mivel WorldTraining javasoljuk a Intervallum edzés ban ben nak nekirdyne, futás vagy evezés mint az első három lehetőség. A HIIT-ek a versenyen ideális üzemmóddá válnak, de tudnunk kell, hogy nekünk is nagyobb hatásunk lesz, ezért nagyobb a sérülés valószínűsége.

A úszás ebben az esetben kiváló modalitás a Intervallum edzés, mivel kevés a kockázata és csekély hatása van, bár hátránya, hogy amikor kimerül a fáradtság, lenyelhet egy kis vizet. Személy szerint a medencében való elvégzés az egyik ideális módszer ennek az intervall edzésnek a végrehajtására. Ha kezdő vagy a kerékpár-ergométer hullám elliptikus Segítenek abban is, hogy elinduljon az ilyen típusú képzésben.

Az intervallum edzésének következtetései

Hogyan láthatjuk meg az előnyeit Intervallum edzés Számos kardiovaszkuláris és fiziológiai szinten létezik, hasonlóan a következő lehetséges gyakorlatokhoz, amelyek leginkább kitűnnek, ha ilyen típusú képzést folytatunk:

Kapunk egy javult a szív- és érrendszeri teljesítményr, ez az, növeljük az oxigénfogyasztásunkat és anaerob küszöbünket, ezáltal javítva a szív- és érrendszeri erőnlétünket. Ez egy olyan edzésfajta is, amely a teljesítmény szempontjából a sportkülönlegességek sokaságára megfelelő áttéréssel rendelkezik (9).

Írja be az edzéseket Intervallum edzés A kardiovaszkuláris testmozgás erőteljes inger, amely nagyon jó hatással van egészségünkre és fizikai teljesítőképességünkre, de létfontosságú, hogy az alany megfelelő kardiovaszkuláris szinttel rendelkezzen, és nincs olyan patológia, amely megakadályozná, hogy ilyen erőteljesen végezzen munkát.

Ezért a Intervallum edzés hatékony alternatívája a közepes intenzitású folyamatos testmozgásnak, amely lehetővé teszi számunkra az anyagcserénk és a COPD (Edzés utáni oxigénfogyasztás), ami jelentősen megnöveli zsírégetésünket az edzés elvégzése után (9).

Nagyon fontos, hogy a legkisebb sűrűséggel és a munkaintenzitással kezdjük a nagyobb sűrűségű és intenzitású haladást (például 1: 4 sűrűséggel kezdjük, hogy 1: 2 felé haladjunk, és még 1: 1-re is végezzünk). A munka intenzitásának ellenőrzése az észlelt erőfeszítések skáláján keresztül (RPE) praktikus alternatíva lehet az összes kontextus és populáció számára.

Emlékezzünk arra is, mint fent említettük, hogy ellenjavallt bizonyos típusú embereknél, akik nem rendelkeznek megfelelő fizikai formával, szívbetegségben szenvednek, vagy idős embereknél, akiknél kockázati tényezők vannak. Nincs minden tantárgy számára egységes és érvényes képzés, az individualizálás fontos, és figyelembe kell venni az egyes személyek sajátosságait (9).

Bibliográfia

  1. Colbert (2013). A diéta, hogy gyorsan csökkentse a derekát. USA: Teremtés Ház.
  2. Dunn, S. L. (2009) A hidh intenzitású intermittáló edzés hatása a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére, International Journal of Obesity, 21, 684-691.
  3. Racil, G. és munkatársai. (2013). A magas vs. mérsékelt edzésintenzitás az intervall edzés során az elhízott fiatal nők lipid- és adiponektinszintjén. Eur J Appl Physiol, 113: 2531-2540.
  4. Leggate, M. és mtsai. (2012). A plazma és a zsírszövet gyulladásos és kiemelkedő proteomikus változásainak meghatározása nagy intenzitású, időszakos edzés után túlsúlyos és elhízott férfiaknál. J Appl Physiol 112, 1353-1360.
  5. Trapp, E. G. és munkatársai. (2008). A nagy intenzitású, időszakos testedzés hatása a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére. International Journal of Obesity, 32, 684-691.
  6. Boudou, P. és mtsai. (2003). A testmozgás által kiváltott adiponektin-szint eltérések hiánya a csökkent hasi zsírosodás és a jobb típusú inzulinérzékenység ellenére a 2-es típusú cukorbetegeknél. European Journal of Endocrinology, 149 (5), 421–424.
  7. Laforgia, J. és mtsai. (2006). A testmozgás intenzitásának és időtartamának hatása a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásra. Journal of Sports Sciences, 24 (12), 1247-1264.
  8. Astiasarán Anchía, I. et col. (2003). Étel és táplálkozás az egészségügyi gyakorlatban. Madrid: Díaz de Santos S.A.
  9. Peña, G., Heredia, J.R. (2013). A HIIT áttekintése az egészségügyi és fitnesz programok kardiovaszkuláris erőfeszítéseire vonatkozik. Digitális magazin. 18, 183.
  10. Buchheit M, Laursen P. (2013). Nagy intenzitású intervallum edzés, megoldások a programozási rejtvényhez. I. rész: kardiopulmonalis hangsúly. Sports Med. 43, 313-338.
  11. Billat, V. (2001). Intervallumképzés a teljesítményhez: tudományos és empirikus gyakorlat. Különleges ajánlások a közép- és hosszútávfutáshoz. II. Rész: anaerob intervallum edzés. Sport Med. 31 (2): 75-90.
  12. Boutcher, S. (2011). Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés. Journal of Obesity.
  13. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Az alacsony volumenű intervallum edzés javítja az ülő felnőttek izomoxidációs képességét. Med Sci Sportgyakorlat. 43, 1849–1856.
  14. Gibala M, Kis J, MacDonald M, Hawley JA. (2012). Élettani adaptációk a lassú volumenhez, nagy intenzitású intervallum edzéshez az egészség és a betegségek terén. J Physiol. 590 (5): 1077-1084.
  15. Whyte LJ, Gill JM és Cathcart AJ. (2010). 2 hetes sprint intervallum edzés hatása az ülő testtömegű/elhízott férfiak egészséggel kapcsolatos eredményeire. Anyagcsere. 59, 1421–1428.
  16. Ciolac, EG. (2012). Nagy intenzitású intervallum edzés és magas vérnyomás: a testmozgás előnyeinek maximalizálása? Am J Cardiovasc Dis. 2 (2): 102-10.

Testnevelés professzor. A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Kollégista: 54066. Általános iskolai végzettséget szerzett, a testnevelés (UEM) említést tett. Mester a középfokú oktatásban (UDC).