Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. november 16.

  • Áttekintés
  • Utógondozási utasítások
  • Mentesítés
  • En español

AMIT TUDNOD KELL:

Nagyobb valószínűséggel követi az egészséges táplálkozási tervet, ha egészséges ételek vannak otthon. Az egészséges étkezési terv különféle egészséges ételeket tartalmaz az összes élelmiszercsoportból. Kevés sótartalma, egészségtelen zsírok és hozzáadott cukor. Az egészséges ételek csökkenthetik a szívbetegségek, az oszteoporózis (törékeny csontok) és a rák bizonyos típusainak kockázatát.

UTASÍTÁS A KÓRHÁZ KISZERELÉSÉRŐL:

Egészséges táplálkozási terv:

A My Plate modell az egészséges ételek tervezéséhez. Mutassa meg a tányérra kerülő ételek típusait és mennyiségét. A gyümölcsök és zöldségek a tányérjának körülbelül a felét, a szemek és a fehérje a másik felét. A tejtermékek egy adagját is tartalmazzák. A szükséges kalóriák száma és az adagok nagysága korától, nemétől, súlyától és magasságától függ. Az egészséges ételek például:

  • Egyél különféle zöldségeket mint a sötétzöld, a piros és a narancssárga. Hozzáadhat alacsony nátriumtartalmú (sós) zöldségkonzerveket és fagyasztott zöldségeket vaj vagy szószok hozzáadása nélkül.
  • Egyél különféle friss gyümölcsöket, 100% -os gyümölcslében konzervált gyümölcsök, fagyasztott gyümölcsök és diófélék.
  • Egész gabonát tartalmazzon. Az elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab.
  • Fogyasszon különféle fehérjetartalmú ételeket mint például a kagyló (hal és kagyló), sovány hús és bőr nélküli baromfi (pulyka és csirke). A sovány húsok közé tartozik a sertéscomb, a váll vagy a karaj és a kerek, a bélszín vagy a marhahús bélszín és az extra sovány darált marhahús. Egyéb magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a tojások és a tojáspótlók, a bab, a borsó, a szójatermékek, a dió és a magvak.
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket például sovány vagy 1% tej vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, sajt és túró.
egészséges

Mi a teendő a piac megvásárlása előtt:

  • Tervezze meg étkezését.
    • Tervezzen vásárlást egészséges ételek és receptek köré, amelyeket a hét folyamán elkészít. Helyettesítse az összetevőket a receptekben az összes zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében. Például, ha egy recept tejet tartalmaz, akkor teljes tej helyett adhat hozzá sovány vagy 1% tejet. Használjon tojáspótlót olyan receptben, amely tojást igényel. Készítsen listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a tervezett étkezésekhez szükségesek.
    • Tervezzen egészséges ételeket, amelyeket gyorsan el lehet készíteni olyan napokon, amikor nagyon elfoglalt vagy. Tervezhet nagyméretű ételeket is, amelyek tételenként elkészíthetők és fagyaszthatók. Kiolvaszthatja és elfogyaszthatja ezeket az ételeket olyan napokon, amikor nincs ideje főzni. Például a spagettit több tételben lehet elkészíteni egyszerre és fagyasztva.
  • Keresse meg a megfizethető egészséges választási lehetőségeket. Ellenőrizze az élelmiszerbolt eladó hirdetéseit. Vásároljon gyümölcsöt és zöldséget, amikor éppen szezonban van, vagy vásárolja meg a régió helyi mezőgazdasági termelői piacán (piactéren).
  • Fogyasszon vásárlás előtt. Az éhgyomorra történő vásárlás miatt egészségtelen ételeket vásárolhat, mert éhes vagy.

Tippek az egészséges választáshoz a bevásárlás közben:

  • Tudja meg, hol találhat egészséges ételeket a szupermarketben. Először keresse fel azokat az ételeket, amelyek az üzlet falai mentén találhatók. Egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, kenyér, tejtermékek, hús és hal általában ezeken a területeken találhatók. A belső folyosókon más egészséges ételek találhatók, például fagyasztott, konzerv gyümölcsök és zöldségek, valamint gabonafélék. A belső folyosókon azonban vannak más egészségtelen ételek. Ezen élelmiszerek egy része csomagolt ételeket, rágcsálnivalókat és desszerteket tartalmaz. Ha megvárja, amíg végigjárja ezeket a belső folyosókat, a piac végéig, akkor ezeknek az élelmiszereknek a kevesebb vásárlása szolgálhat.
  • Olvassa el az élelmiszer címkéit. Használja az élelmiszerek címkéin található tápanyag-információkat, hogy egészségesebb döntéseket hozzon, amikor vásárol.
    • Adag Általában csészékben vagy darabokban mérik, és tartalmazhatja a súlyt (gramm, uncia). Megmutatja a csomagban lévő adagok számát is. Hasonlítsa össze az elfogyasztott mennyiséget az adag méretével. Ha a csomag 2 adagot tartalmaz, és az egész csomagot megeszi, akkor a felsorolt ​​kalória- és tápanyagmennyiség kétszeresét fogyasztotta.
    • Tápanyagok A címke felső részében zsírok, telített zsírok, transz, koleszterin és nátrium találhatók. Határ ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása, mert növelhetik bizonyos betegségek kockázatát. Az összes szénhidrát, rost és cukor szintén szerepel. Meg kell próbálnia elegendő tápanyagot bevinni étrendjébe, mint például rost, A-vitamin, C-vitamin, kalcium és vas. Ezek fogyasztása csökkentheti az olyan betegségek kockázatát, mint az oszteoporózis és a szívbetegségek.
    • A napi értékek százaléka Az élelmiszer-címkén a tápanyagok mellett felsorolva jelzi, hogy egy élelmiszer alacsony vagy magas-e ezekben a tápanyagokban. A napi 5% -os vagy annál kevesebb százalék azt jelenti, hogy az ételben kevés az adott tápanyag. A napi 20% -os vagy annál nagyobb százalék azt jelenti, hogy az ételben magas az adott tápanyag.
  • Ügyeljen a jó élelmiszerbiztonságra. A nyers, főtt és fogyasztásra kész ételeket tartsa külön a kosárban. Helyezzen nyers tengeri ételeket, húst és baromfit műanyag zacskóba, hogy megakadályozza a gyümölcslevek más ételekre csöpögését. A hűtésre vagy fagyasztásra szoruló ételeket 2 órán belül haza kell hozni és tárolni. Ez megakadályozza a baktériumok szaporodását, amelyek ételmérgezéshez vezethetnek.

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenő információk megfeleljenek az Ön személyes körülményeinek.