Sok vita és tudatlanság van arról, hogy milyen gyorsan kell elvégeznünk az egyes ismétléseket az erőnléti edzés során. Robbanásveszélyes vagy lassú, irányított mozgások?

Először is figyelembe kell vennünk, hogy az edzés közbeni mechanikai munka és erő nem a legmeghatározóbb. A lényeg nem az elvégzett munka mennyisége, sem az össztermelt erő, hanem az egyes gyakorlatok során alkalmazott relatív erőfeszítés.

A feszültség, a fáradtság és az anyagcsere-stressz számít; nem az, hogy hányszor megy fel és le a súly, mert az izomnak nincs repp számlálója vagy felemelt mennyisége. Vagyis tarthat egy álló súlyt, vagy nagyon gyorsan, vagy közepes sebességgel mozgathatja fel és le, és idővel hasonló javulásokat érhet el az izomerőben és méretben, feltéve, hogy az intenzitás természetesen megfelelő. De a lassabb mozgás lehetővé teszi számunkra, hogy csökkentse a gyorsulást az irányváltás során, elkerülve a potenciálisan káros erőcsúcsokat, és lehetővé téve a mozgás jobb ellenőrzését. Széles sebességtartomány mellett jó eredményeket érhetünk el, amíg keményen és folyamatosan edzünk, de a lassabb mindig biztonságosabb lesz.


robbanásveszélyes

Másrészt az "ízületi blokk", a megállások és az impulzusok elkerülése növeli a gyakorlat nehézségeit, ezért kevesebb súlyra lesz szükségünk ahhoz, hogy azonos szintű fáradtságot okozzunk ugyanabban az időszakban. Képzeljük el például, hogy csak a ROM alsó felében guggolunk, a felső részen nincsenek pattogások és pihenés. Ez sokkal megnehezítené, ezért csökkenteni kell a súlyt, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan hatékony lenne, de a gerincet kevésbé szorítaná meg.

Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, nincs szükség gyors mozgásra edzés közben a gyors rángatózó motoros egységek toborzásához. A toborzás az erő- és fáradtságigénytől függ, és mérsékelt terhelés esetén is minden motoregységet, beleértve a gyors rángatózókat is, lassabb sebességgel toboroznak, ugyanúgy, ahogy izometrikusan toborozzák, ami a lehető leglassabb. SEMMI NINCS LASSABB, HOGY ISOMETRIKA. Mindössze annyi szükséges, hogy elég magas intenzitást érjen el ahhoz, hogy a legmagasabb küszöbértékű motoros egységeket kelljen toborozni. Amikor már nem vagyunk képesek megmozgatni a terhelést, akkor a mozgást a szándékos maximális sebességgel kell végrehajtanunk, vagyis amikor gyors szálai játszanak szerepet anélkül, hogy képesek lennétek ártani magának, mert sem a terhelés, sem a teste képes lesz mozogni.


Az erő kifejezése vagy az energiatermelés egy adott gesztusban javulni fog az izomerő növekedésével, függetlenül az építés sebességétől. Különleges dolgok gyakorlása egy adott sport vagy szabadidős gesztus számára, és itt fontos a mozgás sajátos sebessége. Tehát mivel a gyorsabb mozgásnak nincs általános fizikai előnye, és mivel a lassú mozgás csökkenti a sérülések kockázatát, az erőnléti edzőknek lassan és kontrolláltan kell mozogniuk. Ezután az erőnléti edzéssel elért erőt robbanásszerűen alkalmazza a konkrét gesztusban.

Ha elég hosszú ideig értékeljük és összehasonlítjuk a különböző képzési módszerek eredményeit, nincs különbség, mivel a végeredményt végső soron az egyéni genetika fogja meghatározni. Hosszú távon, mindaddig, amíg az edzés menetrendje megfelel az egyénnek, és a mennyiség és a gyakoriság nem haladja meg a felépülés és az alkalmazkodás képességét. Azonban minél tovább futtatjuk az egyik programot a másik helyett, annál nagyobb a különbség az időbefektetés és a kockázat között. Az ízületek kopása és a sérülések kockázata egyre jobban felhalmozódik a hónapok és évek múlásával. Tehát hosszú távon, Noha nincs jelentős különbség a kapott eredményekben, a befektetett idő és a kockázat közötti különbség továbbra is növekszik.

A lassabb haladás azonban nemcsak a gyakorlatot teszi biztonságosabbá, hanem sokkal nehezebbé is teszi, különösen, ha lassabban haladunk a ROM azon részein, amelyek nehezebbek és amelyekben a legtöbb ember gyorsul. Világosnak kell lennünk abban, hogy a testmozgás során nem az a cél, hogy az izmokkal tegyünk valamit a súly érdekében, hanem hogy az izmokkal tegyünk valamit. Mennyit emelünk, hányszor csinálunk stb. Nem számít. Ami igazán fontos, hogy milyen feszültséget és fáradtságot okozunk a célizmokban?.

Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell értenünk ebben, és amit szinte mindenki téved, az az, hogy az erőről szól, és nem a súlyról. Sok ember azzal foglalkozik, hogy mennyit tud emelni, nem pedig az, hogy mennyire jól emeli, mennyire hatékonyan képesek ellenállást létrehozni a célizmok ellen egy adott súlynál. Hacsak nem vagyunk erőemelők, a gyakorlat során nem az a célunk, hogy a lehető legnagyobb súlyt emeljük, hanem hogy minél nagyobb igényt teremtsünk bizonyos izmokra.

Ha az ember technikája gyenge, akkor általában azért, mert a mozgatható súlyra összpontosít, nem pedig a mozgatás képességére. A lelassítás javítja a célizmok feszültségének érzését és összpontosítását, így képes az érzés alapján beállítani a helyzetet és a mozgást, hogy magasan tartsa az izomterhelést.

Amikor a fizika, a biológia, az izomfiziológia és a józan ész nem elegendő, a következő áttekintésben Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Bizonyítékokon alapuló ellenállási edzés ajánlások. Medicine Sportiva Med Sport 01/2011; 15: 147-162, amelyet az Ellenállási Intézetben lefordítottunk, arra a következtetésre jutottunk, hogy:

A kutatás ezen területének átfogó áttekintése arról számolt be, hogy a rövidebb ismétlési időtartamú ellenállóképzés nem eredményezett nagyobb erő- vagy erőnövekedést, mint a hosszabb ismétlési időtartamú edzés [18, 129]. A legújabb tanulmány az olimpiai emelési gyakorlatok és a plyometrikus gyakorlatok alkalmazását is megfontolta, arra a következtetésre jutva, hogy nincs bizonyíték arra, hogy ezek a technikák nagyobb mértékben javíthatnák az erőt és/vagy a sportteljesítményt (beleértve a függőleges ugrást és a sprintelést is). mód. Ezenkívül Bruce-Low és Smith [129] külön megvizsgálta a ballisztikus gyakorlatok okozta sérülések kockázatát, és néhány zavaró statisztikáról számoltak be, amelyek azt sugallják, hogy az olyan robbanószerkezetes emelés, mint amilyen az olimpiai felvonások végrehajtása, a csukló, a váll, a könyök és az ágyék sérülését okozhatja. vidék.


Sokkal tágabb értelemben minden erőnléti program, amelyet intenzíven, progresszíven és következetesen, az edzett személynek megfelelő hangerővel és gyakorisággal hajtanak végre, olyan erősé és fizikailag alkalmasvá teszi az illetőt, amennyire csak képes. Sok minden működik, azonban nem minden ilyen hatékony, hatékony és biztonságos.