Hogyan befolyásolja a testmozgás, az éjszakai rutin és a környezet, amikor elalszik. Lépésről lépésre annak elérése érdekében.

irányelvek

Egyszerűnek tűnik, de kevesen érik el: a jó pihenéshez meg kell felelni egy sor olyan irányelvnek, amely elősegíti a zökkenőmentes alvást.

A fáradtság és a pihenés ugyanazon kötél két vége, az alvásé, amelyek nem mindig állnak össze. Ez az az érzés, hogy aludni kell, hogy a szemünk önmagától becsukódik, vagy hogy az ásítás nem engedi befejezni a mondatot, nem garancia a jó alvásra, egyszerűen annak a jele, hogy a test és az elme néhányat kér tőlünk kint töltött idő. Bátoríthatja a jó alvást? Olyan rutinnal, amely magában foglalja a fizikai aktivitást, a stabil ütemtervet (a lehetőségeken belül) és az étrendet, amely nem koncentrálja a legnagyobb bevitelt az éjszaka folyamán, a pihenőidő valószínűleg zökkenőmentesen fog menni.

"A rendszeres testmozgás, a megfelelő étrend és a jó pihenés kombinálása elengedhetetlen a teljes élet eléréséhez. Az élsportolók esetében általában nagyon jól bevált és ellenőrzött étrend és alvási szokások vannak.", Juan Facundo Nogueira grafikonok, pulmonológus és alvásgyógyászat a Clínicas Kórház orvosa. "Ezenkívül csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stressz kockázatát, segíti a testsúly ellenőrzését és javítja a hangulatot" - részletezi.

6 trükk, hogy könnyebben felébredj és több életerővel kelj fel

Az Arizonai Egyetemen végzett átfogó tanulmány azt mutatja, hogy az erőteljes gyakorlatokat végző emberek 83% -ának jó alváshigiénéje vagy egészséges alvása van, szemben 56% -kal, aki semmilyen fizikai tevékenységet nem gyakorol. Viszont a sportolók 67% -a jól vagy nagyon jól alszik éjszaka edzés után, szemben az edzés nélküli 39% -kal. Mi azonban a torna hatása az alvásra?

Fizikai aktivitás, jobb napközben

Az intenzív testmozgás emeli a test hőmérsékletét és a pulzusát, miközben serkenti az endogén endorfin termelést, olyan helyzeteket, amelyek aktiválják testünket és késleltetik az alvás kezdetét. Ezért azok az emberek, akiknek nehézséget okoz az elalvás vagy az alvás fenntartása, kerülni kell az erőteljes fizikai aktivitást a nap végén, kényelmesebb a reggeli vagy kora délutáni órákban.

A fizikai aktivitás a nap folyamán ajánlott, hogy ne ösztönözze az alvás kezdetét késleltető endorfinok termelését.

"A megfelelő pihenés lehetővé teszi az izom felépülését, az intenzív tevékenység során keletkező és felhalmozódó toxikus metabolitok eltávolítását, amely javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. Az álom alatt anabolikus hormonok termelődnek, amelyek tónusú izmok, a fehérjeszintézis növelése és a szabad zsírsavak mobilizálása az energiaellátás érdekében "- írja a Nogueira.

Öt étel, amelyek segítenek jobban aludni

Vegyen egy könnyű vacsorát és távol a pihenéstől

Amikor a rutin engedi, a nap utolsó étkezésének kell lennie a lehető legtávolabb kerül a lefekvéstől, mivel a fél emésztés az egyik legmeghatározóbb tényező a jó pihenés nem egyeztetése szempontjából. Ez is kényelmes elkerülve a koffeint tartalmazó italokat, mint a szódavíz, a kávé és a tea. Ezeket a folyadékokat kb. Hat óráig kell kerülni lefekvés előtt, mivel a bennük lévő anyag akár 9 órán át is eltarthat a testben.

A legtöbb rákos és diétás tanulmány az ételekre összpontosít, nem pedig az étkezés időzítésére. A korai vacsorát alacsonyabb kockázattal társítják a mell- és prosztatarák egészséges táplálkozási táplálkozásához

Az alkohol egy másik adalékanyag, amely veszélyezteti az egészséges alvást, túlmutat a kikapcsolódás és az álmosság azon érzésén, amelyet nekünk okozhat. Nem csak a pihenés minőségét befolyásolja, hanem vizelethajtó hatása is van, ami valószínűleg arra késztet bennünket, hogy éjszaka legalább egyszer felébredjünk.

A mennyiség és a minőség együtt jár

A "keveset aludtam, de nagyon mélyen aludtam" kifejezés, amelyet gyakran hallanak azok között, akik munkába, tanulni vagy bármilyen más kérdésre indulnak, ami miatt felkelnek az ágyból. És bár a nap elején ez a rövid, de intenzív pihenés helyreállítónak érezheti magát, az igazság az éjszakánként minimum óraszám szükséges csukott szemmel, hogy felépüljön egy egész napos tevékenységből.

"Alvás kevesebb, mint 6 óra éjszakánként a sérülések jelentősen megnövekedett kockázatával és azután hosszabb gyógyulási idővel jár. Mi több stresszt generálhat, hangulati zavar, álmosság és nappali fáradtság, alacsonyabb szellemi teljesítmény és személyes vagy társadalmi konfliktusoks. Ez növeli a magas vérnyomás, a túlsúly és a kardiovaszkuláris okokból fakadó halál kockázatát is "- sorolja a szakember. És mennyi az ajánlott intézkedés?

A kicsi alvás nyomokat hagy az agyban és a fizikai életben.

- javasolja Nogueira hogy a felnőttek éjszakánként 7 és 9 óra között alszanak a megfelelő fizikai teljesítmény érdekében. Ez lehetővé teszi az agy napközbeni kopásának helyreállítását, és segít az idegi áramkörök funkcionális átszervezésében. A memória és a tanulás megszilárdul alvás közben, javítja intellektuális képességünket és figyelmünket, valamint az éberséget és a környezeti változásokra adott válaszokat. Ezért segít abban, hogy gyorsabban és nagyobb pontossággal reagáljunk.

Gyakorold az alváshigiéniát

Távol áll a száj- és testápolási szokások képviseletétől, fogmosás és zuhanyozás a pizsama felvétele előtt, ez a kifejezés minden olyan tevékenységre utal, amely körülveszi a pihenést. Kerülje el a képernyők használatát az ágyban vagy röviddel lefekvés előtt, győződjön meg arról, hogy az ideális klíma a szobában van, ne zavarja el a lejtők, amelyek napról napra megmaradhatnak, és tartson viszonylag meghatározott időt az alváshoz.

Arra figyelmeztetnek, hogy a hat óránál rövidebb alvás növeli a szív- és érrendszeri kockázatot

Ha a zene pihentető tényező a mindennapi életben, tanácsos percekkel elalvás előtt kikapcsolni, vagy az időzítő funkciót használni, hogy az éjszaka közepén csak a csendet kísérje.

Ezek mind egyszerű útmutatások, amelyek nyilvánvalóak lehetnek, de a legtöbb otthonban és helyiségben nehéz a gyakorlatban megvalósítani.