Nos igen, a zsírsavak, például az omega 3 elengedhetetlenek a sejtjeink membránjainak és a mediátor molekulák prekurzorainak kialakulásához a gyulladásos folyamatokban?.
Kiemelkednek értágító hatásuk, valamint a vérnyomáscsökkentő és trombózisos hatásuk miatt. Kimutatták, hogy megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségek, az aritmiák és a hirtelen halál megjelenését. Az elmúlt 35 évben több mint 20 000 tudományos tanulmány jelent meg, amelyek bemutatják az Omega 3 savak fogyasztásának előnyeit minden korosztályban és a krónikus betegségek megelőzésében (1. ábra)
Kimutatták, hogy fogyasztása olyan keringési javulást eredményez, amely elősegíti a tápanyagok vázizmokba történő szállítását, valamint a gének kifejeződésében bekövetkező változásokat, ami nyugalmi állapotban fokozza a zsír oxidációját, növeli a testmozgás során az energiafelhasználást és csökkenti a felhalmozódást. zsírokból. Ezenkívül elnyomják a katabolikus útvonalakat és aktiválják az anabolikus utakat, ami az izomtömeg növekedését, az alapanyagcsere növekedését és a funkcionális kapacitás fenntartását vagy akár javulását eredményezi (1). Hasonlóképpen, a legújabb kutatások felfedezték, hogy korai életkorban elősegítik agyunk fejlődését, és késleltetik az idegsejtek degenerációját az életkor előrehaladtával vagy az idegbetegségek megjelenésével (2).
További információ az esszenciális zsírsavakról.
Az omega 3 esszenciális zsírsavak, nélkülözhetetlenek, mert testünk nem tudja azokat más anyagokból előállítani, és ezeket az étrendben kell biztosítani. Ráadásul többszörösen telítetlennek nevezik őket, mivel kémiai szerkezetükben kettőnél több kettős kötés van. A kettős kötés helye szerint 3 típusú többszörösen telítetlen zsírsavat különböztetünk meg:
- Omega 3: az első kettős kötés a harmadik pozícióban van. Az Omega 3 savaknak több típusa létezik, ezek közül a rövid szénláncú savak az ALA (alfa-linolénsavak), valamint a hosszú láncú savak, az EPA (eikozapentaénsavak) és a DHA (dokozahexaénsavak). Az ALA-k megtalálhatók a magokban, a szójababban, a diófélékben és a gabonafélékben, az EPA/DHA pedig a halolajokban, a kagylókban és a zsíros halakban (pl. Makréla, tonhal, lazac, szardínia stb.).
- Omega 6: az első kettős kötés a hatodik helyen áll. Főleg a vetőmag- és gabonaolajokban van jelen.
- Omega 9: valójában nem többszörösen telítetlen, mivel csak egy kettős kötése van, a 9. pozícióban. Állati zsírokban és növényi olajokban (pl. Olívaolaj) van jelen.
Vannak tudományos bizonyítékok, amelyek érdekes előnyökre utalnak az Omega-3 különböző dózisainak sok esetben történő fogyasztása szempontjából:
Mennyit vegyek be az Omega 3-ból?
Különböző szervezetek különböző mennyiségű EPA/DHA-t ajánlottak a beviteli célok alapján, de a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy egy felnőtt naponta körülbelül 500 mg Omega 3 EPA/DHA-t fogyasszon az egészség megőrzése érdekében, ami egyenértékű azzal, hogy a zsíros halakat hetente legalább kétszer adják étkezéshez.
Az alábbiakban a táplálkozásra szakosodott világszervezetek ajánlásait láthatja:
EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság)
- Felnőttek napi 250 mg EPA/DHA-val
- Terhes vagy szoptató nők 100-200mg DHA mellett 250mg EPA + DHA/nap adaggal
ISSFAL (Nemzetközi Társaság a zsírsavak és lipidek vizsgálatára)
- 500 mg/nap EPA/DHA a felnőttek szív- és érrendszeri egészségéhez.
AHA (American Heart Association)
- Hetente két zsíros halbevitel az általános egészségi állapot érdekében.
- 1000 mg/nap Omega-3 EPA/DHA koszorúér-betegségben szenvedő betegek számára.
- 2000-4000 mg/nap Omega-3 EPA/DHA magas trigliceridszinttel rendelkező betegek számára.
USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) és HHS (Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium)
- Általános populáció 250 mg/nap EPA-t és DHA-t ajánlott.
- Terhes és szoptató nők számára heti 220–340 gramm hal és kagyló, az alacsony metil-higany tartalmúakat választva.
Bebizonyosodott, hogy a legfontosabb az Omega-6 és az Omega-3 zsírsavak közötti megfelelő arány fenntartása.
Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, de a modern étrendben általában feleslegben fogyasztják őket, mivel a feldolgozott élelmiszerekben vannak jelen. Az emberek eredetileg 1: 1 (18) Omega-6/Omega-3 arányt fogyasztottak, ez az arány, vagy akár 2: 1, a legelőnyösebb az egészségre (19)
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a feldolgozott élelmiszereken alapuló modern étrend aránya 10: 1 vagy annál magasabb. Az Omega-6/Omega-3 ezen arányának 5: 1-re történő csökkentése előnyökkel járhat az asztmás folyamatok csökkentésében, alacsonyabb arányok pedig akár 70% -kal is megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket (20), és hozzájárulhatnak az rák mell és vastagbél-végbél rák (21). A leggazdagabb omega-3 forrás és a legkevesebb szennyezettség a lazac és a szardínia lenne (1: 7, Omega-6/Omega-3).
Általános szabály, hogy a hús fogyasztása során figyelembe kell venni, hogy a fűvel táplált szarvasmarhákban sokkal nagyobb az omega-3 aránya, mint a gabonával etetett állatokban. Tehát meg kell növelnünk az Omega-3 indexünket (EPA és DHA), hogy ezek az egészséges lipidek jelen legyenek a testünkben, ezért egy táblázat alatt hagyjuk Önt ezen zsírsavak mennyiségével, amelyek különböző típusú hal:
- Hal Omega-3 EPA/DHA 100g
- Lazac, friss, atlanti tenyésztés 2150 mg
- Atlanti, friss, vad lazac 1840mg
- Hering, Atlanti-óceán 2150mg
- Hering, csendes-óceáni 2125mg
- Szardínia (konzerv) 980mg
- Makréla 1200mg
- Rombuszhal 465mg
- Pisztráng, szivárvány, tenyésztett 1150mg
- Tonhal, fehér, konzerv 270mg
- Lazac, sockeye 1230mg
- Tőkehal 240mg
* Az adatokat az USDA Nutrient Data Laboratory-ból veszik.
** A listában szereplő EPA és DHA mennyiségek becsült értékek, fajtól, évszaktól, elkészítési módoktól és főzési módoktól függően változhatnak.