kapacitás

A hobbi rövid vagy félbeszakított foglalkozásokkal kezdődik, ahol sétákat lehet venni a levegőbe, de semmiben sem kezdődnek a kérdések valamivel tapasztaltabb futók számára, az új eszközökbe történő kis beruházások és az egyre kiterjedtebb szószedet megszerzése. Ha ezen a ponton vagytok, azt mondhatnátok, hogy Ön már a futás igazi híve.

Ideje lehet megnézni a az aerob és az anaerob állóképesség közötti különbség, olyasmi, amiről biztosan hallott bármilyen sportágban, nemcsak ebben. Mindig jó, ha többet tudsz, többek között megáll és prioritásokat szabjon meg a sportrendezés megszervezésekor.

Az aerob és az anaerob állóképesség közötti különbség

Mindkét esetben arra utal, hogy a test mit tesz az energia megszerzése érdekében.

A test alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok végrehajtása során használja az aerob ellenállást, de időben elhúzódó. Az energiaforrás a hidrátok és a zsírok, amelyeket energiáért elégetnek, amelyekhez oxigénre van szükség.

Ehelyett az anaerob kapacitást tesztelik a rövid ideig tartó, de nagy intenzitású gyakorlatok (170 és 220 ütem között). Az energia, amelyre a testnek szüksége van, azok közvetlen forrásaiból származik, például glükózból vagy foszfokreatinból. Valójában az anaerob jelentése "oxigén nélkül". Ez a kapacitás lehet tejsavas és tejsavas, attól függően, hogy termelődik-e az izmokban tejsav, amely fáradtságot és izomfájdalmat okoz.

Az aerob és az anaerob kapacitás közötti határ azonban nincs teljesen elválasztva. A test általában a két ellenállást használja, tehát egy gyakorlat túlnyomórészt aerob vagy anaerob lesz, de nem teljesen egyik vagy másik.

Így az edzés során az aerob és anaerob ellenállás közötti átmenet fokozatos. Mielőtt energiánk abbahagyná az oxigén felhasználását (és tejsavvá válik) elérjük a aerob küszöbérték. Ettől kezdve a tejsavunk kezd növekedni - először lassan -, amíg el nem érünk egy fordulópontot, ahol ennek a tejsavnak a vérkoncentrációja az egekbe szökik. Elértük a célunkat anaerob küszöb.

Példák annak megértésére:

A legnépszerűbb tudományágak között, az úszást, a futást, a gyaloglást vagy a kerékpározást elsősorban aerob gyakorlatoknak tekintik. Az edzőteremben aerobik foglalkozás, séta a futópadon vagy néhány perc az álló kerékpáron ebbe a kategóriába sorolható. Valójában azok a gyakorlatok, amelyeket általában azért végeznek, hogy a látogatók körében visszatérő célt érjenek el: fogyni.

Rendszeres tevékenységek is súlyok vagy sprintelés, amelyek rövid idő alatt sok erőfeszítést igényelnek. Bennük tesztelik az anaerob kapacitást.

Az aerob edzés előnyei

Annak a testmozgásnak annyi előnye van, hogy bárkinek gyakorolnia kell azt, amiről a lakosság többsége már meggyőződött. A másik dolog az, hogy az elméletet a gyakorlatban alkalmazzák. Továbbá, használja ki az aerob vagy anaerob kapacitást, a test olyan előnyöket szerez, amelyeket ismerni kell a tökéletes képzés konfigurálása érdekében.

Aerob edzéssel javul a szív- és érrendszeri funkció Ezért megelőző intézkedésként és a kötelező egészséges szokások részeként ajánlott azoknak, akiknek szívproblémáik voltak (a legtöbb esetben). Emellett csökkenti az LDL koleszterin (a rossz koleszterin) és a trigliceridek szintjét, és növeli a HDL (a jó) szintjét, ezáltal csökkentve a szívkoszorúér rohamok kockázatát.

Hasonlóképpen, középtávon csökkenti a vérnyomást. A hipertóniában szenvedők tudni fogják, hogy a szisztolés (váladék) akár hét ponttal, a diasztolés pedig akár négy ponttal is csökkenthető.

Egyéb előnyök mellett csökkenti a vércukorszintetakkor cukorbetegeknek ajánlott) és javítja az alvás minőségét és a hangulatot. Az aerob edzés magában foglalja az endorfinokat, ami jó közérzetet okoz.

Az anaerob testgyakorlás előnyei

Ilyen típusú testmozgás során, az izmok és a csontok megerősödnek. Ha a fogyás a cél, úgy tűnik, hogy ésszerűbb olyan tevékenységet végezni, amelynek során a test zsírt húz, akkor az aerobikot részesítik előnyben. Az anaerob testgyakorlás azonban felgyorsítja az anyagcserét és növeli az izomtömeget, és mivel az izomsejteknek is szükségük van energiára, a test zsírsavraktárakra támaszkodik.

Az aerob kapacitás edzése

Abból a tényből következik, hogy oxigénre van szükség az aerob állóképességet magában foglaló folyamatban, minél nagyobb az oxigén maximális térfogata, annál nagyobb az egyén kardiovaszkuláris állóképessége.. A legfontosabb tehát, hogy a rendszer képes legyen stressz nélkül fenntartani a szükséges oxigénszintet az aktivitás során.

Az aerob kapacitás javítására összpontosító képzésnek ezért a középpontba kell állnia növeli az oxigénigényt. Más szavakkal, az intenzitás egy ideig történő fenntartása a munkamenet során, ami bizonyos paraméterek monitorozásával mérhető, a legfontosabb a pulzusszám.

Aerob edzés példa

Az aerob erő javítása érdekében meg kell tenni a hét megfelelő megtervezését, és tudni kell, hogyan kell extra intenzitást adni a megfelelő időben. Tehát, Ha futó vagy, és a hét négy napján futni mész, az egyikben valamivel nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, az aerob küszöb felett.

Hatékony módszer, amelyet a fartleck (ritmusjáték) vagy a munka be- és kikapcsolása. Egy példa. Végezzen 10 és 15 perc közötti bemelegítést gyengéd kocogással az izmok előkészítése és a pulzus fokozatos felvenése érdekében. Ezután két progresszív, 100 méteres távolságot tehet meg, közöttük 30 "-os szünettel. Ezt követően, a fizikai állapottól függően, tanácsos 3 kettő és öt perc közötti sorozatot végezni a pulzációk 85-90% -án (maximális pulzusszám), ami jelentős fizikai erőfeszítést igényel. A fordulók között tartson két perc gyógyulást.

Végül meg kell őket venni öt perc, hogy megnyugodjon. Arról szól, hogy ne hagyja abba hirtelen, hanem arról, hogy végezzen egy gyengéd kocogást, amely segíti az oxigént és a tejsav elvezetését. Mindenkor, fontos a pulzálás vezérlése a túlterhelés elkerülése érdekében.

Ha edzésprogramunk kezdetén az aerob küszöbünk 150 ütés, és 5: 30-as tempóval haladunk egy kilométert, és több hét múlva, ugyanabban a tempóban haladunk, az aerob küszöbünk csökken (kevesebb ütem megy a ugyanabban a tempóban), ez azt jelenti, hogy aerob módon fejlődünk, és fokozatosan módosítanunk kell az edzésritmusunkat a továbbfejlesztés érdekében.

Hogyan kell edzeni az anaerob kapacitást

Ha kezdő vagy, a legjobb, ha aerob gyakorlatokkal kezded, amíg megfelelő ellenállást nem kapsz. Bár az aerob fitnesz (oxigénfelszívó képesség) és az anaerob (savkiürítés) közötti kapcsolat szigorúan metabolikus szempontból nem tűnik összefüggésben, nyilvánvaló, hogy nagy aerob kapacitással a teste jobban el fogja látni nagyobb anaerob "tartalék".

Így az anaerob állóképesség javítását célzó foglalkozás 10 perces bemelegítéssel kezdődhet, amelyet közös mozgásgyakorlatok követnek, majd 150 méteres sorozat "teljes gázzal" próbálják megtartani a minimális testtartást és kikapcsolódást a verseny alatt. Hagytunk 7 percet eltelni (addig is tudunk lovagolni), és megteszünk egy 150 méteres második sorozatot, mint az előző. Utánmelegítés és zuhanyozás. Ez a rutin nagyon hatékony, ha hetente egyszer megismétli. Ahogy telnek a hetek, több ismétlést vezetünk be, amíg el nem érjük az 5 ismétlést, és viszont fokozatosan csökkentjük a helyreállítást minimum 5 percre.

Tíz hét múlva, ha kijavítjuk vagy kompenzáljuk a megjelenő izomegyensúlytalanságokat, és ezzel párhuzamosan fenntartjuk vagy növeljük az aerob munkát, az anaerob kapacitás változása több mint figyelemre méltó lesz.

A felkészülés másik példája három másfélperces sorozat készítése lenne burpees (ugrás, majd hajlítás a padlón) és másfél perc gorombaság (ugrások, amelyekben az egyik lábat előre és hátul hordják, térdhajlítással), rövid pihenéssel közöttük. A padlón fekvő Push Up szetteket, Spiderman fekvőtámaszokat vagy orosz térdcsavarokat is be lehet vonni az ülésbe, szünetek között. Relaxációs gyakorlatokkal kell befejezni.

A rövid időtartamú és nagy intenzitású tevékenységek lehetővé teszik az állóképesség, az erő és az izomerő javítását.

Az intenzív kezelés megkezdése előtt tanácsos orvosi vizsgálatot végezni, hogy ne veszélyeztesse az egészséget. Például terhes nők számára az anaerob testmozgás nem ajánlott.

Röviden, a gyakorlatok változtatásával kardiovaszkuláris és izmos előnyök érhetők el, bár a teljesítmény szempontjából elsőbbséget élveznek az egyik és a másik.