Gyorsabban Magasabbra Erősebben.

  • itthon
  • /
  • Túlterhelés
  • /
  • Ismétlések és sorozat sémák. 2. rész: Piramis séma.

Feladta Juan Arenillas, 2016. december 22

felemelkedő piramisok

Az egyenes halmazok után a második leghíresebb és leggyakrabban használt rep-set séma kétségtelenül a piramis-séma. A piramis két alapvető típusát különböztethetjük meg:

Növekvő piramis: nagyobb számú ismétléssel és alacsonyabb súlymennyiséggel indul, és minden egyes készlettel megnöveli a súlyt, miközben csökkenti az ismétléseket.

Fordított vagy csökkenő piramis: A fentieknek éppen az ellenkezője történik itt: nehéz kezdeni néhány ismétlésnél, és csökkenteni a terhelést és növelni az ismétléseket a halmaz előrehaladtával.


A felemelkedő piramisok előnyei.

A felemelkedő piramis egyik előnye, hogy (többnyire) a bemelegítés is benne van, kezdve egy kis tömeggel és sok ismétléssel, majd növelve az intenzitást. Leginkább zárójeleket teszek be, mert talán ha nagy intenzitással indul az erő piramisának sémájában, akkor egy vagy két közelítésre van szüksége.

Kiválóan alkalmasak a hipertrófia/strukturális fázisból a maximális erőfázisba történő átmenet átképzéséhez.

A halmazok változó ütemezésének felhasználásával elegendő mennyiséget tartalmazhatnak az izomtömeg fejlesztéséhez vagy fenntartásához, miközben javítják az erőt.


A felemelkedő piramisok hátrányai.

Ha túl szorosan (a kudarcig is) haladunk az első szettekben (több ismétléssel), akkor veszélybe kerülhet az erő a magasabb intenzitású utolsó szettekben. Meg kell akarnia érkezni annyi benzinnel a tartályban, hogy az utolsó szett összes ismétlését megütje, amelyek általában a legfontosabbak.

Az ellenkezője is kontraproduktív. Az első szettekben túl könnyű haladás, csak az utolsó pihenés után érkezni csak egy kudarcot eredményez, ami elégtelen edzésinger lehet.

A legfontosabb itt az erőfeszítés megfelelő adagolása, amelyhez egy bizonyos szintű képzettséggel és önismerettel rendelkező sportolóra van szükség.


A leszálló piramisok előnyei.

Legmegfelelőbbek hipertrófia célok elérésére. Ebben az esetben az első sorozattól lehet kudarcba fulladni, azóta csökken az intenzitás, és nem kell túlságosan aggódni az erő fenntartása miatt. A megfordított piramisok természetüknél fogva kezelik a teljesítmény természetes csökkenését egyik szettről a másikra.

Ha az elején nehézkessé válik, sok izomrostot toboroz, és enyhe "beindító" hatást biztosít a későbbi, kisebb súlyú szettek számára.

Ezek lehetővé teszik, hogy magasabb intenzitást érj el, mint a felemelkedő piramisok, ha az indulás során egyenesen haladsz a nehéz sorozat felé.


A leszálló piramisok hátrányai.

Nem adnak túl sokat maguknak a maximális erőfejlesztési munkához.

A sportoló "fáradtsági memóriával" rendelkezik a munka befejezése után.

Sok esetben bemelegítést igényelnek.


Példák piramisokra.

Ezután néhány példát fogunk látni a piramisokról, ebben az esetben a Trayn-en keresztül: az online átfogó edzéstervező rendszer.

Már összeállítottam néhány piramis set/rep sémát Traynnel, és ha látni akarom őket, hogy emlékezzenek rájuk, akkor csak meg kell találnom a sablonokat a név beírásával a keresőbe. (Ha meg szeretné tudni, hogyan készítsen halmazokat és ismétlési sémákat a Trayn segítségével, kattintson ide).

Itt azt látjuk, hogy négy piramis van: három emelkedő (hipertrófia, vegyes és erő) és egy leszálló (hipertrófia)

Aztán összeállítok egy "Piramis" címet viselő rutint, és beillesztem az előre megtervezett piramis sémákat.

Az első gyakorlathoz a Hyper-Force Piramist választom

Ezután kiválasztok egy gyakorlatot, ebben az esetben egy olyan fő gyakorlatot, mint a hátsó guggolás (Back Squat), és a terhelés százalékát ennek a gyakorlatnak a 1RM-jére fogom hivatkozni.

A második gyakorlathoz kiegészítőt választok, és ez a lábakra is vonatkozik (quadriceps), és a gépi lábhosszabbításokat (lábhosszabbításokat) választom.

A piramisok ilyen típusú eloszlása ​​(emelkedő főgyakorlat és leereszkedő segédgyakorlat) a legjobban a piramisokat dolgozni szeretem. A testépítők kivételével mindig fordított piramisokat használok kisegítő vagy megelőző gyakorlatoknál, ahol jó hipertrófiás hangerőt szeretnék, de ennek ellenére a lehető leg lokalizáltabban, hogy ne növeljem a sportoló általános kopási arányát.

Nos, ez volt a "Reps and Sets Scheme" 2. része. Következő részletünkben a Plateau sorozatban/ismétlésekben láthatjuk a sémát. Ne hagyd ki!

Még egyszer remélem, hogy hasznos volt számodra, és ha még nem próbáltad ki a Traynt, meghívlak 14 napig TELJESEN INGYEN, ide kattintva.


A szerzőről.

Juan Ignacio Arenillas, aki Buenos Airesben született 1970-ben, az argentin sport egyik legjobban őrzött titka (őt senki sem ismeri). Az INEF Romero Brest testnevelés professzoraként diplomázott, és azonnal elkötelezte magát minden olyan munka mellett (mindig az illem határain belül), amely garantálja a megélhetését: úszástanfolyamokat tartott, gyermekpartikat bátorított, helyettesítő volt az iskolákban és figyelte diákutakon sok egyéb elfelejtendő dolog mellett.

Túlzottan változatos tanulmányokkal folytatta tanfolyamokon, szakmákban és szakmákban: Atlétikai edző, Irodalmi műhely, Sporttudományos kutatás, Filmrendezés, Triatlon edző, Ács, Számítástechnika, Kormányos vitorlázás stb.

15 évig a Nemzeti Sport Titkárságon dolgozott, bár soha nem tette be a lábát a székházba, és mindig (és a nemzeti sport érdekében is) az zeizazi kirendeltségen tartották, ahol elkötelezte magát amellett, hogy többé-kevésbé azt csinálja, amit lehet. több akarattal, mint ész nélkül parancsolta. A dicsőség azon éveiből csak az az emlék marad, hogy a Nacer Program ideológusa volt, mint ma ismeretes, mint mentális fogyatékossággal élő személyek távolsági tesztjeinek képzési programja.

Ugyanakkor ezekben az években elkötelezte magát a triatlonisták és a hosszútávfutók képzésére, akik túlnyomó többsége barátok hajlandóak voltak elfogadni egy rossz tervet cserébe csekély összegért.

2000-ben, és egy barátja ajánlásával (amikor mégsem), megszerezte az első nagyszerű lehetőséget fizikai edzőként a professzionalizmusban: az addig számára szinte ismeretlen sportág fővárosi bajnoksága: a röplabda. Öt évbe telt, mire elérte a Nemzeti Liga szintjét, és csak néhány hónapig tartott, míg 2005-ben a Monteros de Tucumán Klubhoz került.

2008 közepén, elfáradva az ország sikertelenségében, úgy döntött, hogy elfogad egy ajánlatot, hogy folytatja tanfolyamát (soha nem használta jobban a szójátékot) Európában, pontosabban Ausztriában, mint a bécsi és a bécsi hotVolleys fizikai edzője. a nemzeti csapat. A röplabda ragaszkodott hozzá. Ott folytatja a mai napig, mint fizikai edző az Osztrák Röplabda Szövetségben, túlzott elismerésre tett szert mindenféle impostus alapján.