Feltételezve, hogy már tudja, melyek a legjobb gyakorlatok az egyes izomcsoportok megterheléséhez, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állítson össze egy edzésprogramot, hogy hatékonyabban növelje izmait.

És ha nem tudod, 4 sorban foglalom össze.

Az izmok optimálisabb és hatékonyabb növekedéséhez a legjobb gyakorlatok a következők:

  • Guggolás
  • Deadlift
  • Katonai sajtó
  • Lapos fekvenyomás

Ezek lesznek az összes edzésed alapja.

Most, hogy ismeri őket, folytassuk.

Rendkívül fontos az edzés módja, valamint az edzés részeként választott gyakorlatok.

Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, de egyik változóban sem sikerül: súly, ismétlések, pihenés stb. akkor az edzés kevésbé lesz optimális, mint lehet, ha minden részletet kézben tart.

Tartalomjegyzék

Hány ismétlést kell elvégeznem az egyes gyakorlatokhoz?

Ha kíváncsi vagy, vagy megnézted az alábbiakban az edzéseket, és észrevetted, hogy csak 4-6 ismétlés között kérünk, akkor ennek oka van.

Javaslom, hogy menjen oda, hogy megértse, miért kell kevés ismétlést végrehajtani.

Miután elolvasta, visszamehet, és megtalálja az ütemtervének leginkább megfelelő képzést.

Heti napokat edzek ?

Sokan csodálkoznak azon, hogy hány nap elegendő edzeni hetente.

Egyesek azért kérdezik, mert minden nap edzeni akarnak, alig várják az eredményeket, mások pedig azért, mert kicsit lustábbak és a lehető legkevesebbet akarják edzeni.

Tehát elmondanám:

A heti 3-5 napos edzés ideális. Lévén nyilván 4 jobb, mint 3, és 5 jobb, mint 4.

Végső soron az az ideális, ha heti 5 napon edz, és 2 teljes napos pihenést tart.

A pihenés az edzésben zajlik, nem a diétában.

5 napos edzés

Ha a hét 5 napján kíván edzeni, akkor a következő modellt használja:

1. nap: Mellkas és hasizom

2. nap: Hát és borjak

3. nap: Váll és hasizom

4. nap: Lábak

5. nap: Felső test és hasizom

A felsőtest edzésének 5. napja mellkasi gyakorlatokból áll, 8-10 ismétlés között, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.

Ezt követi a kar edzése a 4-6 ismétlés tartományban.

Ezen edzésnap súlyához azt javasoljuk, hogy a hétfőn használt súly 10% -a legyen mellkasi gyakorlatok esetén.

A második részhez, a karokhoz, azt javasoljuk, hogy az 1RM 75% -ánál tegye meg.

Abban az esetben, ha nem tudja, hogyan kell kiszámítani az 1RM-et, javasoljuk, hogy nézze át az edzés intenzitásáról szóló bejegyzést.

Itt van egy példa az előző modell 5 napos edzésére:

1. nap: Mellkas és hasizom

  1. Súlyzó lejtős fekvenyomás - 4 bemelegítő szett, majd 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Súlyzó lapos fekvenyomás - 3 nehéz készlet 4-6 ismétléssel.
  4. Archúzás vagy tárcsaarc-húzás - 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
  5. Abs áramkör.

Abs áramkör

A hasi körfolyamathoz azt javaslom, hogy kövesse a következő áramkört:

  • Végezzen egy súlyozott hasizom gyakorlatot, mint például a kábel ropogása vagy a lábemelés 10-12 ismétlésig.
  • Aztán elmész egy súlytalan hasizom edzésre, és beállítasz egy kudarcot
  • Ezután egyenesen egy másik súlytalan hasizom gyakorlatot választasz, amelyet választasz, és beállítasz egy kudarcot.
  • És két percig pihensz.

Ennek az áramkörnek a 2-3-szorosát végzi az abs edzés befejezéséhez.

Az abs áramkör felépítéséhez azt javaslom, hogy keresse fel a hasizomra vonatkozó legjobb gyakorlatok listáját, és válassza ki azokat, amelyeket jobban szeret.

2. nap: Hát és borjak

  1. Súlyzó-elhúzás vagy elhúzás - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával és 3 nehéz 4–6 ismétlés.
  2. Súlyzó sor - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Nyitott markolatú súlyozott felhúzások - 3 db 4–6 ismétlés
  4. Vállvonogatást is tartalmazhat 2 nehéz szettel.
  5. Borjú edzés

Felhúzás esetén, ha teheti, be kell építenie a súlyt vagy egy övvel és tárcsákkal, vagy megteheti a súlyzókkal a lábán is.

Borjú edzés

  • Álló borjú emelés - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  • Ült borjú emelés - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.

2 perc szünettel az egyes szettek között.

A két gyakorlat első sorozatát teljesen egyenes lábakkal kell végrehajtani, a másodikat úgy, hogy a lábad 20 fokkal kifelé mutat, a harmadik pedig a lábujjakkal kissé befelé.

3. nap: Váll és hasizom

  1. Ülő vagy álló súlyzóváll katonai sajtó - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Oldalsó emelések - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Madárrepülés vagy hátsó deltoid emelés - 3 db 4–6 ismétlés.
  4. Abs áramkör

4. nap: Lábak

  1. Guggolás vagy súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Leg Press - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Román Deadlift - 3 nehéz 4-6 ismétlés.
  4. Borjú edzés.

5. nap: felsőtest és hasizom

  1. Súlyzó lejtős fekvenyomás - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 8-10 ismétléssel, 2 perc pihenéssel a szettek között.
  2. Súlyzó Curl - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -ával és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  3. Szorosan markolható súlyzó lapos fekvenyomás - 3 nehéz készlet 4-6 ismétlés.
  4. Váltakozó karos súlyzó göndör - 3 nehéz szett 4-6 ismétlés.
  5. Ülő tricepsz prés - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  6. Abs áramkör.

Javasoljuk, hogy ezt az edzést az első 8 hétben végezze el, és utána kezdje el elvégezni bizonyos variációkat.

Ne feledje, hogy az izomnak nincsenek idegsejtjei, így nem emlékszik az előző edzésre.

Az izomcsalás az edzések hetenkénti változtatásával teljesen mítosz. Az izom az ingerekből és a súlyból nő.

Hétfőtől kezdheti az első napot, péntektől pedig az 5. napot, de nincs korlátozás. Adja hozzá a héthez, ahogy akarja. És ne felejtsen el kardiovaszkuláris testmozgást végezni az optimális zsírtartalom fenntartása érdekében.

4 napos edzés

Ha a hét 4 napján kíván edzeni, akkor a következő modellt használja:

1. nap: Mellkas, tricepsz és borjak

2. nap: Hát, bicepsz és hasizom

3. nap: Felső test és borjak

4. nap: Lábak és hasizmok

Ebben a modellben a felsőtest edzés egy mellkasi gyakorlatból áll, amelyet egy váll edzés követ.

Itt van egy példa a következő 8 hétre:

1. nap: Mellkas, tricepsz és borjak.

  1. Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4 bemelegítő szett és 3 nehéz szett 4-6 ill.
  2. Súlyzó lapos fekvenyomás - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétlés.
  3. Dips (Változat a mellkasra, ha lehetséges, súlysal) - 3 db 4–6 ismétlés.
  4. Ülő Tricep Press - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  5. Borjú edzés (amelyet az előző szakaszban talál)

2. nap: Hát, bicepsz és hasizom

  1. Deadlift vagy barbell deadlift - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -án és 3 nehéz 4-6 ismétlés.
  2. Súlyzó sor - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Széles markolatfelhúzás - 3 db 4–6 ismétlés (lehetőség szerint súlygal).
  4. Súlyzó Curl - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  5. Abs áramkör (amelyet az előző szakaszban ismertetünk)

3. nap: Felső test és borjak

  1. Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4 bemelegítő szett a maximális súly 50% -án és 3 db 8-10 ismétlés 2 perc pihenéssel a szettek között.
  2. Álló vagy ülő súlyzó katonai sajtó - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Súlyzó oldalirányú emelés - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  4. Madárrepülés vagy guggolás emelés hátsó delthez - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  5. Borjú edzés.

4. nap: Lábak és hasizmok

  1. Guggolás vagy súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett 12 ismétléssel, a maximális súly 50% -ával és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Leg Press - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Román Deadlift - 3 nehéz 4-6 ismétlés.
  4. Abs áramkör.

3 napos edzés

Háromnapos edzéshez az alábbiak szerint kell rendezni izmait:

1. nap: Hát, bicepsz és hasizom

2. nap: Mellkas, tricepsz és borjak

3. nap: Lábak és vállak

Az első és a második napon 9 szetted lesz, amelyek segítenek a két fő izomcsoport, a hát és a mellkas megmunkálásában. Rajtuk kívül még 6 készlet áll rendelkezésére, amelyek lehetővé teszik a legkisebbek, például bicepsz és tricepsz megmunkálását.

A 3. nap 9 lábkészletből áll, és további 6 vagy 9 a váll megterheléséhez.

Kétségtelen, hogy a 3. nap kínvallatás lesz, de csak így szervezheted meg magad úgy, hogy minden izmod edzen, anélkül, hogy bármit is kihagynál.

1. nap: Hát, bicepsz és hasizom

  1. Holtemelő vagy súlyzórúd - 4 bemelegítő szettel és 3 nagy teherbírású készlettel 4-6 ismétlés között.
  2. Súlyzó sor - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Nyitott markolat felhúzás (ha lehetséges, növeli a bokát vagy a derekat) - 3 nehéz 4-6 ismétlés.
  4. Súlyzó Curl - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  5. Abs áramkör.

2. nap: Mellkas, tricepsz és borjak

  1. Súlyzó lejtős mellkasi sajtó - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával 10-12 ismétléssel és 3 nehéz 4-6 ismétléssel.
  2. Súlyzó lapos mellkasprés - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Dips (Ha lehetséges, növeli a bokát vagy a derekat) - 3 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  4. Ülő Tricep Press - 3 sorozat 4-6 ismétléssel.
  5. Borjú edzés.

3. nap: Lábak és vállak

  1. Zömök vagy súlyzó guggolás - 4 bemelegítő szett a maximális tömeg 50% -ával és 3 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  2. Leg Press - 2 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  3. Román Deadlift - 2 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.
  4. Ült vagy álló katonai sajtó - 4 bemelegítő szett és 2 nehéz szett 4-6 ismétléssel.
  5. Váltakozó karos súlyzó oldalirányú emelések - 2 nehéz szett 4-6 ismétlés.
  6. Opcionális: Madárrepülés vagy guggolásos emelés a hátsó delthez - 2 nehéz sorozat 4-6 ismétléssel.

Hogyan kell elvégezni az edzéseket?

Már rendelkezik az összes szükséges anyaggal az 8 hetes edzés megkezdéséhez az izomtömeg növelése érdekében.

Csak néhány dolgot kell figyelembe vennie, amelyeket alább elmondunk:

Az egyes izomcsoportok indításához fontos, hogy felmelegedjen. Az edzés minden napján részletezzük, de még mindig sokan elfelejtik, és veszélyes lehet.

Olyan sérüléseket okozhat, amelyek hosszú ideig távol tartják az edzőteremből.

És nem akarjuk ezt a jogot?

Miután elvégezte a bemelegítő szetteket, a nehéz szettekkel kezdheti, amelyek általában 3 kivételével, néhány kivételtől eltekintve.

Az egyes nehéz szettek között fontos, hogy tartson egy kis szünetet, mielőtt a következőt elvégezné.

Ily módon:

  • 1. gyakorlat: 1. készlet
  • Pihenés
  • 1. gyakorlat: 2. készlet
  • Pihenés
  • 1. gyakorlat: 3. készlet
  • Pihenés
  • 2. gyakorlat: 1. készlet
  • Pihenés…

Fontos, hogy a szünetek 3-5 perc legyenek, mivel keményen fog dolgozni.

Bár túl soknak tűnik, mert biztosan megszokta, hogy ledob néhány súlyt, és a következőket veszi, számos tanulmány kimutatta, hogy ez az optimális időtartam, amelyet az egyes készletek maximális optimalizálásához kell.

Az edzés felosztásának különböző módjai

Amit korábban felajánlottunk nektek, csak egy a sokféle lehetőség közül, amellyel el lehet osztani edzését azoknak a napoknak a között, amelyek rendelkezésre állnak az életstílusának megfelelően.

A következő képen más alternatívákat mutatunk be.

rutin
Mielőtt elutazik, szeretnénk, ha hozzászólásában hagyna minket kérdéseivel, ha van még hátra, és mondja el, mi a célja ennek a rutinnak az elérése érdekében, hogy 8 hétig izomtömeget gyarapítson.

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére