Izometrikus gyakorlatoknál az izomösszehúzódás ereje feszültséget okoz az izomban anélkül, hogy észrevehető változása lenne a hosszában, vagyis ezeknél a gyakorlatoknál az izom feszültségnek van kitéve, de mozgás nélkül. Ezeket a gyakorlatokat általában egy "push" vagy "pull" művelet utánzásával hajtják végre az ízület különböző pozícióiban. Annak érdekében, hogy jobban megértsd: az izometrikus munka példája a mozdíthatatlan ellenállás ellen a fal kitolása lenne. A karjaim kinyújtva vannak, és nincs izomrövidülés, mégis feszültséget okoztam a karomban, a hasamban, a mellkasomban, a lábamban ... annak ellenére, hogy nem igazán mozogok.

Sokféle izometrikus gyakorlat létezik, amelyekben csak a testünket használjuk, és amelyeket otthon vagy bármely más helyen végezhetünk.

Csak néhány álló, tolható vagy meghúzható tárgyra van szükség.

Ezeket a gyakorlatokat egy izom vagy ízület rögzített helyzetben tartásával 6-8 másodpercig végezzük. Minden gyakorlatot 5-10-szer meg kell ismételni munkamenetenként és 6-8 héten keresztül, hogy valóban észrevehető erőnövekedést figyelhessünk meg.

Az izometrikus edzés erősíti az izomzatot anélkül, hogy káros lenne az ízületekre, ezért széles körben használják rehabilitációs folyamatokban is.

Ezenkívül az izometrikus testmozgás a növekvő izomerő mellett növelheti a csont erejét, és előnyökkel járhat az izomerővel kapcsolatban, például a fokozott izomanyagcsere (a szervezet energiafelhasználása), ami elengedhetetlen a zsírégetésnél.

Izometrikus edzéssel fejlesztjük ezeknek a szöveteknek az erejét, és azáltal, hogy nem mozgatunk, nem károsak rájuk.

Ettől eltekintve az ilyen típusú edzés folyamatos gyakorlása erősíti az inainkat, sokat segít a sérülések megelőzésében.

Milyen típusú izometrikus gyakorlatok vannak?

Eszközök:

Különösen azok számára ajánlott, akik izomtömeg növelését tűzték ki célul. Ebben a fajta izometrikus gyakorlatban mi vagyunk azok, akik valamire erőt gyakorolunk, anélkül, hogy korlátoznánk magunkat a terheléssel szembeni ellenállásnak vagy a rögzített helyzet fenntartásának. Az aktív izometrikus gyakorlat egyik példája a fal kitolása vagy a földre lehorgonyzott valami húzása.

Passzívak:

Olyan gyakorlatokról van szó, amelyekben csak ellenállunk egy súlynak, vagy megtartjuk a helyzetünket anélkül, hogy az utazás közepén mozognánk, amíg el nem érjük az izmok kimerültségét. Ez a fajta gyakorlat átalakítható aktívvá úgy, hogy erőt fejt ki a földre vagy az általunk támogatott elemre.

Néhány példa izometrikus gyakorlatokra:

Nagyon sokféle izometrikus gyakorlat létezik, de itt van néhány példa a leggyakoribbakra:

A vas:

edzés

Az egyik leggyakoribb gyakorlat. Megteheti az alkarokat, hogy megkönnyítse az Ön számára. 20 másodpercig meg kell őriznie ezt a helyzetet, egyenes háttal és feszes hassal, és az ismétlések az izomtömegétől függenek. egy izometrikus gyakorlat, amely a saját súlyát használja az izmok meghúzására és álló helyzetben tartására. Nagyon egyszerű, de hatékony. Előnyei között szerepel a törzs erősségének növelése, az egyensúly javítása, a helyes testtartás fenntartása, a has jelölése és a fenék tonizálása (mindaddig, amíg csak 6% testzsír van), a hátfájás csökkentése és az izmok rugalmasságának növelése.

Az oldalsó deszka:

Ez egy haladás az előző gyakorlathoz képest. Az egyik kezünk a földön nyugszik, a másik pedig a test közelében, fel fogunk emelkedni, amíg csak az egyik karunk nem támaszkodik és a lábunk a földön van.

A földön nyugvó karnak teljesen meg kell hajolnia, sokkal olcsóbb, ha az alkart a földön hagyjuk. A lábaknak együtt kell lenniük, és a lábaknak egyenesen kell fogniuk, és igyekezniük kell hagyni, hogy a súlyuk a csomagtartó erőhiánya miatt ne essen le.

Statikus abs:

Ennek a gyakorlatnak az egyik módja az, hogy V-t formál a testével. Megteheti úgy, hogy a hátán fekszik, és a csomagtartót a karokkal és a lábakkal együtt megemeli, és megpróbálja kialakítani az V. mondatot. Megpróbálhatja a kezeivel is megérinteni a lábujjainak hegyét, miközben a lábát fent tartja. Minél többet emeli fel a csomagtartóját, annál jobban fogja dolgozni az izometrikus gyakorlatot, de ellenőrizze, hogy helyesen tette-e, hogy később ne sértse meg magát vagy ne érezzen kellemetlen érzést a gerincben.

Izometrikus fekvőtámaszok:

Arról van szó, hogy a fekvőtámaszt a váll szélességénél szélesebb karokkal végezzük, és félig tartsuk. Tökéletes gyakorlat a mellizom és a tricepsz megmunkálására. Nagyon hasonlít a hagyományos fekvőtámaszokhoz, de az izometrikus variációval. Vagyis a mozgás közepén lévő helyzet megtartása az érintett izmok megfeszítésével.

Izometrikus guggolás:

Álljon háttal a falnak, és tegye szét a vállát vállszélességben. Ragasszuk a fejet és vissza a falhoz, a fenékig.

Lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben leengedi a törzsét. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval, és a térd belseje 90 ° -os szöget zár be. Tegye a karját az oldalára, és támassza alá a lábát a földön. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és pihenjen 20. Legalább ötször tegye meg. Az izometrikus guggolás mozgás nélkül gyakorol nyomást. Az erőt a quadriceps fogja kifejteni, amelyek az izmok felelősek a test teljes súlyának megtartásáért.

Az izometrikus képzés előnyei:

  • Először is, mivel az ilyen típusú edzések elvégzéséhez nincs szükség gépekre, csak a saját testére van szükség. Ez megkönnyíti ezeket a gyakorlatokat bármikor és bárhol.
  • Rövid idő alatt többszörös ismétléssel növelik az izomerőt.
  • Dolgozhat helyileg a test minden részén, és nem általános, mint egy másik gyakoribb edzés.
  • Segítenek növelni az izom rugalmasságát az inakra gyakorolt ​​alacsony hatás és a bennük lévő keringés aktiválása miatt.
  • Segítenek a vérnyomás növelésében is, ezért nem javallják magas vérnyomásban szenvedőknek, vagy olyan sérüléssel vagy betegséggel, amelyben ilyen tevékenységet írnak elő, amely veszélyeztetheti az egészséget. Ha ez a helyzet, forduljon orvosához, mielőtt ilyen típusú képzést végezne.
  • Segítsen megelőzni a sérüléseket, vagy rehabilitációként szolgálhat a műtét után.

Az izometrikus képzésnek lehetnek hátrányai:

A szív kapacitása nem növekszik, mivel ez nem szív- és érrendszeri erőfeszítés. Hiányos edzés a test valamely részén előfordulhat, ha helyileg egy adott területre koncentrál. És a motiváció elvesztése vagy a stagnálás csökkenhet az edzés során, ha több hosszú távú eredményt látunk, ellentétben más edzésekkel.

De általában az izometrikus gyakorlatok megkönnyítik számunkra az erős izmok megszerzését, csökkentve a sérülések kockázatát és segítenek gazdagítani edzési rutinunkat.

Természetesen elengedhetetlen tudni, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen és biztonságosan elvégezni, mert különben megerősítjük a negatív testhelyzeteket, amelyek idővel egyenlő vagy annál nagyobb sérüléseket és kényelmetlenséget okozhatnak, mintha helytelenül emelnénk a súlyt.

Ezért, ha el akarja kezdeni ezt a fajta edzést, akkor az ideális, ha az edzőtermében kérdezi meg edzőjét vagy szakemberét, hogy meg tudják mondani, hogy melyik a helyes végrehajtási forma, a fizikai formának és a céljainak megfelelően.

Ne feledje, hogy a JOYFIT-nél szakképzett szakemberek vannak, akik segítenek és útmutatást nyújtanak Önnek ezekben a kérdésekben.