Tudod, hogy nagy szószólója vagyok a testgyakorlatok, mint a formában maradás alapvető eszköze. Megteheti őket bárhol és lehetővé teszik a fejlődését minden tulajdonsága annak, hogy mit jelent fit (erő, erő, ellenállás, rugalmasság ...) egyszerű és természetes módon. Ezért helyezem őket testgyakorlási piramisom aljára, közvetlenül az alacsony intenzitású napi tevékenység fölé (ami alapvetően sokat jár!).

ismétlés

Amikor testgyakorlatokról beszélünk, akárcsak a súlyemelésnél, az emberek azonnal arra gondolnak, hogy hány ismétlést kell elvégezniük.

Vannak azonban úgynevezett gyakorlatok izometrikus, hogy ajánlom beépíteni a képzésbe, és amelynek megvan a sajátossága nem generálják az izom összehúzódását vagy meghosszabbítását, vagyis abból állnak, hogy egy meghatározott testtartást tartanak egy adott ideig (vagy amíg tartasz).

Ma szeretnék bemutatni 4 egyszerű izometrikus gyakorlat (Nem könnyű), amihez nem kell számolni az ismétléseket;

Az izometrikus gyakorlatok előnyei

Kezdjük az izometrikus gyakorlatok néhány előnyének megemlítésével:

  1. Az erőfeszítéseket az izmokra összpontosítják Y maximalizálják az úgynevezett „feszültség alatt álló időt” közülük, ami összefügg az erőnövekedéssel.
  2. Lehetővé teszik az izmok megerősítését a sérülés körül. Ha például problémái vannak az egyik térdében, az izometrikus guggolás lehetővé teszi a láb izmainak megerősítését anélkül, hogy állandó összehúzódásokkal és meghosszabbításokkal megerőltetné az ízületet.
  3. Hozzájárulnak az izom hipertrófiájához, több tanulmány szerint az izomtömeg növekedése 5 és 12% között csak izometrikus gyakorlatokkal történt (bár Nem javaslom, hogy csak ezeket a gyakorlatokat használja, természetesen).
  4. Hosszabb edzésen belül, az izometrikus gyakorlatokkal kezdve hatékonyan fáraszthatja izmait jobb eredmények elérése (a megnövekedett erő és tömeg szempontjából) a következő gyakorlatok során.

És térjünk át a gyakorlatokra!

Statikus guggolás a falhoz

Hajlítsa háttal a falnak, hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, erősen tartsa a hátát a falnak és szorosan hasizmait. Tartsa 1 percig ebben a pózban.

Könnyen hangzik neked? Próbáljon kitartani ugyanabban a percben, de támogatott a lábgolyókon az egész növény helyett.

Ha kibírja 1 percig, akkor még nehezebbé teszi. Álljon egyik lábával a földre, és tartsa a másik lábát kinyújtva maga előtt.

Statikus guggolás a levegőben

A testtartás olyan, mintha „megdermedtél volna” a guggolás végső helyzetében. Hasonló az előzőhöz, de a fal támasza nélkül, ami nagyobb egyensúly iránti igényt jelent, és a hasizmok jobban működnek.

Tarthat 1 percet? hogy lenne akkor 2?

Statikus hajlítás

A hagyományos fekvőtámasz kezdő testtartásától kezdve (teljesen egyenes test, feszes hasizom, lábgömbökön nyugszik, és keze szilárdan a padlón nyugszik) kissé hajlítsa meg könyökét, hogy néhány centiméterrel lejjebb ereszkedjen, de nem plusz. Tartsa ezt a pózt, ameddig csak lehet, ügyelve arra, hogy teste teljesen egyenes maradjon (ez keményen megdolgoztatja a hasizmait). Lélegezzen kontrolláltan.

Statikus deszka a könyökön és statikus deszka az oldalán

Már beszéltem ezekről a gyakorlatokról a „A hasizmok legjobb gyakorlatai” című részben, ezért nem magyarázom el őket újra, de érdemes emlékezni arra, hogy annak ellenére, hogy egyszerűnek tűnnek, ezek a gyakorlatok brutálisan megdolgoztatják a hasizmaidat és a derekadat. Ezért a hasi gyakorlatok repertoárjának részét kell képeznie.

Valakinek, akinek formája van, képesnek kell lennie legalább két perc vasalást tartani a könyökön és egy percet az oldalán.

Statikus felhúzás

A „Nincs edzőterem, nincs súly… nincs probléma” című részben a hagyományos felhúzásról beszéltem, mint az egyik alapvető testgyakorlatról. Ennek a gyakorlatnak az izometrikus változata abból áll, hogy a rúdon függeszti a karját, ameddig csak lehet, behajlított karokkal (könyöknél 90 ° -os szög vagy valamivel kevesebb). Ehhez a gyakorlathoz a fekvő markolatot ajánlom (a tenyerét felénk).

Példa izometrikus képzésre

Az edzőteremben ritkán lát valakit, aki ilyen típusú gyakorlatokat végez; Sokkal „lenyűgözőbbnek” tűnik a nehéz súlyok emelése, de bízzon bennem, hogy az edzőterem legizmosabb sráca nem tudja teljesíteni a következő izometrikus edzést:

1) Statikus guggolás a falhoz - 2 perc (abban a helyzetben, amely lehetővé teszi a lehető leghosszabb kitartást)

2) Statikus vas a könyökön -2 perc

3) Statikus guggolás a levegőben - 2 perc

4) Oldalsó statikus lemez - 1 perc mindkét oldalon

5) Statikus felhúzás - 2 perc

Ha nem tud kitartani a megadott ideig (kevesen tudják), pihenjen 10 másodpercig, ha kimerült, és térjen vissza a testmozgáshoz; így, amíg a gyakorlatra kijelölt idő elmúlik.

Nesze, nagyon hatékony edzés mindössze 10 perc alatt, és egyetlen ismétlés elvégzése nélkül!

Próbálja ki, és mondja el!

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához

Tanuljon a legjobbakkal


Forradalmi könyvek

Az igazi ételforradalom

Ősi tanulságok a vad egészségért

Ajánlásaim

Ez a cikk 86 megjegyzéssel rendelkezik

Szia! és hetente hányszor ajánlatos megtenni?

Kiválóak, ezért elvesztettem egy hasat, ami lehetetlennek tűnt

Szia marcos,
Most találtam meg az oldalát, és szuper érdekesnek találom.
Úgy döntöttem, hogy elkezdek futni, hogy legyőzzem a depresszió egy nehéz kérdését azáltal, hogy nagy akaratot teszek rá, ezáltal formába lendülök és felemelem a kedvem a szerotonin és ehhez hasonló szerek iránt. És remekül teljesítek ! A probléma az, hogy az izmaim nagyon lazák, és már elkezdtem fájdalmat érezni a hát alsó részén. Biztattam magam izometrikus gyakorlatok elvégzésére, mert teljesnek tűnnek, és sokat dolgoznak mindennel, ami a csomagtartó, a hát, a hasizom, az ágyék és a kar, ami nekem a leggyengébb. A lényeg az, hogy nem tudom, melyik gyakorlat lenne jobb, vagy hetente hányszor, mivel heti négy napot futok, és azt gondolom, hogy ezeket a gyakorlatokat minden nap a jelenlegi fizikai állapotom mellett végzem, plusz futni mennék nagyon. Milyen kombináció lenne a legideálisabb? Az izometriák ideje pillanatnyilag nagyon kevés az általam végzett testtartásokban, körülbelül 30 hüvelyk, mivel ahogy korábban mondtam nektek, egyáltalán nem vagyok formában, és még mindig észreveszem az izmokban. Nagyon értékelem az oldaladat és azt az időt, amelyet arra fordítasz, hogy segíts nekünk, akik szeretünk vagy próbálunk egy kicsit jobb lenni. Minden jót!

Óriási gyakorlatok, sokat tanulok a blogoddal. Olvastam néhány ilyen típusú izometrikus gyakorlatot, be fogom vonni őket a rutinba.

Szia Marcos, meddig kell pihennie az izomnak fél órás izometrikus gyakorlatok után

Jó Marcos van egy kérdésem, készítek néhány tesztet, és sokáig el kell viselnem izometrikusan dominálva, a lényeg az, hogy nem fejlődök. Kicsit elveszett vagyok, mert állandóan azt mondják, hogy fogyjak (1,60-as mérettel és 60 kilós vagyok), de bármennyire is csinálom, időnként nem javulok, ezért szeretném tudni, hogy ez az, ami kudarcot vall nekem, és ha folytatnom kell a fogyást vagy más edzéseket.
Minden jót.

A könyökön lévő vas nem lehet a kezén? vagy támogatnia kell a könyökét?

Hello jó! Egy barátom javasolta nekem ezt a gyakorlatot, és hála neki rájöttem, hogy a magom természetesen erős ahhoz a ponthoz, hogy mindössze 3 hónap alatt másfél percet érek el az első deszkán, 9 kg-mal a tetején! Emelem az önbecsülésemet, tekintve, hogy más gyakorlatok sokkal nehezebbek számomra ... lenyűgöző, ahogy az emberek hajlamosak elutasítani bizonyos olyan gyakorlatokat, amelyek nagyon jó eredményeket hoznak ... tartsd fent! Nagyon tetszik az oldalad

Helló, elolvastam a cikkedet, és imádtam ezeket a guggolásokat, és segítenek növelni az izomtömeget a fenékben és a lábakban, és állandónak lenni a 10 perc alatt, mennyi idő alatt láthatod az eredményeket

Nem számít az a felület, ahol végrehajtják? Vasalom az ágyamon, a többit, ha a padlón csinálom, bár tudom, hogy normálisnak (és megfelelőnek) mindent a padlón kell tennie, de a könyököm bőrét (a vas esetében) így irritál és egy ideig fáj. A vasalás a padlónál lágyabb felületen ugyanolyan előnyökkel jár?

Szia! Szeretném tudni, hogy az izometrikus gyakorlatok működtetik-e a gyors izomrostokat vagy a lassú rángatózó rostokat. Az érdekel, hogy az elsőnél jobban dolgozzak.

Ettől már nagyon köszönöm.
Üdvözlet!

Mint már kommentben olvastam, ezt a rutint is bemelegítésként fogom használni. Csak egy kérdés: gondom van a statikus guggolás „levegőben tartásával”. Milyen munkát kell elvégeznem az elérés érdekében?

Köszönöm, és így tovább.

Helló, szuper kiváló egy kis kérdés:

Ezekkel a gyakorlatokkal elmondhatja, hogy közvetlenül az egyensúlyon dolgozik?

Ezeket a gyakorlatokat a P90X készüléken végzik, és nagyon nehézek ...

A hát alsó részén van egy problémám. Csak súlyokat csinálok, abcoaster-t is csináltam, de a párom javaslatára abbahagytam. Esetemben ezek a gyakorlatok megfelelőek?.
Üdvözlettel,