ízületi

Ismer valakit, aki fogyni akar, mert unja, hogy mindig térd- vagy lábfájdalommal küzd? Te vagy az a személy? Valójában meglehetősen gyakori oka annak, hogy az emberek egészségesebb szokásokat akarnak elsajátítani. Az ízületi fájdalom több millió amerikait érint, és még gyakoribb a túlsúlyos lakosság körében. Szerencsére tanulmányok kimutatták, hogy még a mérsékelt súlycsökkenés is jelentősen csökkentheti az ízületi fájdalmat, különösen az alsó testben. Azok számára, akik állandó kényelmetlenséget szenvednek, kevesebb napot töltve a merev és fájó ízületek miatt, óriási előnye a phentermin fogyásának. Itt beszélünk egy kicsit az ízületi fájdalomról és a fogyásról, majd néhány tippet kínálunk az étrendhez és az ízületeknek megfelelő gyakorlatokhoz.

Extra súly, extra fájdalom

Az ízületi fájdalom megnehezíti a mindennapi tevékenységeket, mint a gyaloglás, lehajlás, öltözködés és vezetés, nem beszélve az állandó fájdalom okozta irritációról. Ez az Egyesült Államokban is növekvő probléma. Az Orvostudományi Intézet jelentése szerint az amerikai felnőttek több mint 40% -a szenved krónikus fájdalomtól. A térdfájdalom a második leggyakoribb panasz, csak a derékfájás után, és több mint 100 millió amerikai esetében. A krónikus fájdalom olyan gyakori, hogy egyesek közegészségügyi problémának tartják. Ez azért aggasztó, mert az életkor és a testsúly is hozzájárul az ízületi fájdalmak fokozásához, és az amerikai lakosság idősebb és súlyosabb, mint valaha.

A túlsúly növeli az osteoarthritis kialakulásának kockázatát is. Az oszteoartritisz vagy degeneratív ízületi betegség olyan állapot, amely a porc lebomlása miatt alakul ki, fájdalmas és duzzadt ízületeket eredményezve. Bár a legtöbb ember az ízületi gyulladást a felnőtt élet természetes részének tekinti, lépéseket tehetünk a kockázatunk csökkentése érdekében. A fogyás az egyik legjobb módszer az osteoarthritis progressziójának megakadályozására (vagy legalábbis lassítására), különösen a lábakban és a lábakban. Mivel a térdünk és a csípőnk rengeteg extra súlyt visel, amit hordozunk, hajlamosak a legtöbb kárt vállalni. A nőknél a BMI a túlsúly vagy az elhízás tartományában négyszeresére növeli az osteoarthritis kockázatát. Hasonló BMI-vel rendelkező férfiaknál az osteoarthritis kockázata ötször nagyobb.

Adjon pihenést ízületeinek a fogyással

Szerencsére a mérsékelt súlycsökkenés is sokat segíthet az ízületein. Csak egy font elvesztése csökkenti a térdre nehezedő nyomást négy kilóval! Ez azt jelenti, hogy az öt font súlycsökkenés húsz fonttal kisebb nyomást jelent a térdre. Mindenki számára, aki napi szinten foglalkozik ízületi fájdalmakkal, meglehetősen vonzónak tűnik az az ötlet, hogy napi 20–40 font nyomást vegyen le térdéről és csípőjéről. Ha aggódik az ízületi gyulladás miatt, az előnyök még nagyobbak. Egy tanulmány kimutatta, hogy mindössze tizenegy font elvesztése 50% -kal csökkenti a nőknél az osteoarthritis kockázatát.

A fogyás szisztémás szempontból is hasznos az ízületeinek. Több tanulmány kimutatta a kapcsolatot a zsírszövet feleslege és a vér gyulladásának megnövekedett markerei között. Ez azt jelzi, hogy az elhízás gyulladásgátló állapotot válthat ki a szervezetben. Mivel az ízületi fájdalom részben a gyulladás következménye, a teljes gyulladás csökkentése az egész testben a teljes súlycsökkenés révén segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmat és fokozni az ízületi funkciókat.

Nincs dicsőség áldozat nélkül?

Eddig sokat beszéltünk arról, hogy a fogyás hogyan csökkentheti az ízületi fájdalmat és az ízületi károsodást, de sajnos ez is okozhatja. Gyakran előfordul, hogy néhány gyakori súlycsökkentő hiba inkább ízületi fájdalomhoz vezet, mint kevesebbhez. Az alábbi tippek és trükkök segítségével elvetheti az "áldozat nélkül, dicsőség nélkül" mantrát. Annak biztosításával, hogy testünk felkészült legyen az általunk végzett gyakorlásra és táplálékkal kezeljük a további stresszt, elkerülhetjük a sok fájdalmat. Íme néhány konkrétabb tipp, hogyan lehet ezt megvalósítani.

Sikeres testgyakorlási stratégiák ízületi fájdalmak esetén

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek az ízületeikkel elkövetnek, nulláról 100-ra mozog a testmozgással. Ez alatt azt értem, hogy a kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt ​​gyakorlattól a gyakori, nagy hatású gyakorlatokhoz mennek, mint a futás vagy az aerobik órák. Ha az izmaid nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák az ízületeidet új tevékenységeid során, ez növeli az ín és az ínszalagok stresszét. A kötőszövet megerőltetése mellett a nagy hatású edzés túl gyors belépése a sérülések kockázatát is növeli, ha az izmok nem állnak készen a csontok megtámasztására, ha nem megfelelő leszálláskor vagy leesnek. Emiatt a legjobb, ha az izmok felépítése közben alacsony hatású gyakorlatokat is beépít, majd ha kívánja, haladjon nagyobb hatású tevékenységek felé.

Erő edzés

Az ízületek védelme és a sérülések elkerülése érdekében az erőnléti edzés döntő része a fentermin súlycsökkentési folyamatának. Az erő növelésekor koncentráljon a helyes testtartás fenntartására és a rutin megváltoztatására. Próbáljon váltogatni a felsőtest és az alsó test munkanapjait, hogy időt biztosítson ízületeinek (és izmainak) a pihenésre és a feltöltésre. A Mayo Klinika szerint, miközben hetente háromszor lehet edzeni, amikor elkezdi az izomépítést, általában hetente kétszer elegendő az erő fenntartásához, miután rutinba lépett. Ne feledje, hogy a variáció szükségessége a kardio rutinokra is vonatkozik, mivel ezek az izmokat és az ízületeket is használják (és meghúzják).

Cardio

A kardió rutinok mellett válasszon alacsony hatású gyakorlatokat, amelyek segítenek enyhíteni az ízületi fájdalmat. Noha a futás és a csoportos testedzés népszerű és nagyon szórakoztató lehet, korántsem ezek az egyetlen lehetőség. Próbáljon ki úszni, vízi gyaloglás, kerékpározás (beltérben vagy szabadban!), Elliptikus edzés, evezés vagy túrázás a vér pumpálásához. A medence csodálatos, mert még ha nem is a legjobb úszó, a vízben járás leveszi az ízületek legnagyobb nyomását, és ellenállást ad azáltal, hogy az edzésnek további lendületet ad. A jóga, a pilates vagy a Tai Chi szintén kiváló lehetőség. Ezek a gyakorlatok az egyensúlyra és az erőre összpontosítanak, miközben korlátozzák az ízületek stresszét (különösen, ha mozgásmódosításokról beszélsz a tanároddal).

Előtt és után

Végül szánjon időt arra, hogy vigyázzon a testére az edzés előtti bemelegítéssel és az után nyújtózkodással. Sokan kihagyjuk ezeket a lépéseket, mert őszintén, kinek van ideje? Rendkívül fontos ellenállni a kísértésnek, hogy egyenesen az edzésbe ugorjon, majd távozzon, amint vége. Egy rövid 3-5 perces bemelegítő séta vagy más könnyű mozgás segíti a véráramlást, felmelegíti az ízületeket, csökkenti a fájdalmat és megakadályozza az esetleges sérüléseket. A hűtés és a nyújtás egyaránt fontos. Előfordul, hogy izmaid egyenetlenül összehúzódnak, ha edzés után hirtelen abbahagyod, ami további stresszt jelent az ízületeid számára. Ennek gyakori példája azok a sportolók, akik keményen futnak, majd hirtelen megállnak, aminek következtében a quadriceps és a combizom megerőlteti és fájdalmasan húzza a térdet különböző irányokba. Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot választja, szánjon néhány percet arra, hogy az elején felmelegedjen, a végén pedig nyújtózkodjon.

Étkezés az ízületek egészségéért

A diéta az ízületek egészsége és a gyulladás elleni küzdelem szempontjából is fontos. A Clevelandi Klinika szakértői szerint bizonyos ételek javíthatják az ízületek egészségét és működését, míg mások károsak. Először beszéljünk egy kicsit a hasznos ételekről, majd térjünk át azokra, akiknek korlátozásán gondolkodnia kellene.

Egyél többet:

Omega-3 zsírsavak hidegvizes halakban (például lazacban vagy pisztrángban) találhatók, a len- és chia-magok híresek gyulladáscsökkentő tulajdonságukról. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 és a halolaj hatékonyan csökkenti az ízületi fájdalmakat és a gyulladásokat, ha hetente legalább kétszer fogyasztják őket.

Keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli vagy a karfiol, ezek a bennük lévő szulfafafán miatt is hasznosak. Ez az antioxidáns vegyület segít megelőzni az ízületi fájdalmakat és a gyulladásokat.

Kurkuma és gyömbér két fűszer, amelyek finom ízt és tulajdonságokat nyújtanak a gyulladás elleni küzdelemben.

Zöld tea A választott ital a gyakori ízületi problémák leküzdésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a benne található polifenolos vegyületek segítenek a gyulladás leküzdésében.

Kevesebbet eszik:

Hozzáadott cukrok és egyszerű szénhidrátok - a tipikus amerikai étrend két kulcsfontosságú eleme - amelyek összefüggésben lehetnek a fokozott gyulladással. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a cukorka, a fehér kenyér, a fehér rizs vagy a tészta. Ehelyett válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaváltozatokat a kedvenc gabonáiból és kevésbé cukros ételeiből. Ugyanezek a gyulladásokat okozó ételek visszavethetik az általános fogyáscélokat is, ha túl sokat eszel.

vörös hús ez egy másik gyulladáscsökkentő étel. Még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat a fogyás érdekében, próbáljon figyelmes lenni a teljes telített (és transz) zsírbevitelre az egyéb problémák elkerülése érdekében.

Omega-6 zsírsavak Leginkább növényi olajokban és sült ételekben találhatók, ezek az utolsó listaelemek ebben a listán. Bár a nevük hasonlóan hangzik az omega-3-hoz, kémiai összetételük nagyon különbözik, ezért az omega-6-ok inkább gyulladáscsökkentők, mint gyulladáscsökkentők.

Összességében: A fogyásnak számos előnye van az ízületek számára, de ügyeljen arra, hogy legyen óvatos, nehogy több fájdalmat okozzon a folyamat során.

Izületi fájdalmaktól szenved? Van valami tipp a fájdalom enyhítésére? Mondja el nekünk a megjegyzéseket!