Mielőtt elkezdeném Jason Fung böjti útmutatóját, szeretném hangsúlyozni, hogy ez a fajta gyakorlat magában foglalja a stresszhormonok fokozott anyagcseréjét (kortizol, adrenalin, növekedési hormon ...), ezért fontos, hogy nem stresszes környezetben végezzük.

Jason Fung

Mi a böjt? A böjt nem más, mint egy régóta fennálló protokoll. Számos szempontból használták és használják, sokféle célra, és különböző vallásokban valósítják meg. De ez egy másik kérdés, itt szeretnék a böjtről beszélni az egészség szempontjából.

A kezdetektől szeretném hangsúlyozni, hogy nem állunk szemben a csodaszerrel, mint egyes szószólók, a a böjt csak még egy eszköz. És nem, nincsenek olyan varázslatos anyagcsere-utak, amelyek a böjtöléssel egészségesebbé válnának.

Személy szerint azonban el kell mondanom, hogy nagyon szeretem a böjtöt. Erős védelmezőnek tartom magam. De ... vigyázz, a böjt is nagyon erős stresszor, ezért légy óvatos. És minden további nélkül bemutatom azokat a szempontokat, amelyek a legérdekesebbnek bizonyultak Dr. Jason Fung "A böjt teljes útmutatója" című könyvéből.

Böjt és mediterrán étrend

Ancell Keys híres tanulmánya a mediterrán étrend egészségügyi előnyeiről alacsonyabb kardio-metabolikus patológiát és nagyobb élettartamot figyelt meg azoknál, akik ezt a diétát végezték. Az történik, hogy ez a tanulmány Kréta lakosságát mintául vette, figyelmen kívül hagyva egy fontos változót: A krétai emberek nagy része a böjt görög hagyományát követi.

Amint társadalmunkként növekedett, sokkal több kényelem jelent meg, a napi aktivitás (NEAT) csökkent, több ébrenlétet töltünk éjszaka ... Mindenekelőtt megváltoztak étkezési szokásaink, háromszorosára növelve az étkezések gyakoriságát nap, reggelivel, ebéddel és vacsorával, ötkor, harapnivalókkal, például ebéddel, uzsonnával és akár vacsorával is. Ez 10-12 órás éjszakai böjt és az étkezések közötti idő 4-5 órás csökkenését okozta.

Böjt tények és előnyök

A glükoneogenezis (a glükóz képződése nem glükid szubsztrátokból: zsírsavak és aminosavak) 20 és 24 óra között zajlik az utolsó bevitel után. A máj- és izomglikogén-készletek elfogyása után kezdődik.

A böjt elősegíti a ketózis állapotát, mert az alacsony inzulinszint energia elősegítésére stimulálja a lipózist (az adipociták elégetése zsírsavak, trigliceridek, glicerin előállításához). E folyamat során megjelennek a keton testek, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton, és a glükózzal együtt használják az energiát az agyban.

Hosszan tartó böjtnél a vesék képesek megtartani és felszívni a szükséges nátriumot.

Böjt és stressz hormonok

A az anyagcsere négy napos koplalás után 12% -kal nő. Ennek oka a stresszhormonok, kortizol, epinefrin, noradrealin, glükagon és növekedési hormon, amelyek a glükóz-oxidációt a zsírsavak béta-oxidációja felé tolják el.

Ebben a tekintetben az intermittáló éhgyomorra vonatkozó különféle vizsgálatok kimutatták, hogy a kortizol szintje nincs jelentősen befolyásolva, és a szérum kortizol szintje sem emelkedett 72 órás gyorsnál. Bár bár ez személyenként eltérő lehet, az individualizálás és ez az egyes emberek stresszes környezetében fennálló kapcsolattól függ.

Böjt és fehérje szövet

A böjti növekedési hormon a napok múlásával emelkedik. Így egy tanulmány során kiderült, hogy 40 napos koplalás után ez a hormon 0,73-ról maximum 9,86 ng/ml-re emelkedett. Vagyis kiderült, hogy ez hormon védi a fehérje szövetet.

A pazarló vagy éhezési szindróma Alacsony zsírszázalékban fordul elő, 4-6% körüli arányban. Ebben az időben, amikor az anyagcsere elfogyasztja a fehérjeszövetet: izom, csont, szervek és agy. Vagyis addig a zsírlerakódások nem merülnek ki, az izomkatabolizmus nem következik be.

Nincs értelme, hogy az izomtömeg, az hogy milyen nehéz megszerezni és mennyire drága fenntartani, az első változáskor elégetésre kerül. A ketontestek, zsírsavak használata megakadályozza a fehérjeszövet energiaként való felhasználását.

A böjt alatt normális fehérjeforgalom megy végbe, de ezeket felhasználják energiára. A fehérjék fiziológiai oxidációja napi 75 grammról 15-20 grammra megy. Így a lebontott fehérjék nagy része újból felszívódik, hogy új fehérjéket képezzen. Viszont csökken az esszenciális fehérjék, például az esszenciális zsírsavak vizeletében és székletében bekövetkező veszteség.

Böjt, inzulin és hypothyreosis

Szinte minden étel kisebb vagy nagyobb mértékben stimulálja az inzulint. A fehérje ételekben az aminosavak, mint pl leucin és arginin, növelje az inzulint, hogy elősegítse az aminosavak felvételét a fehérjeszövetben. Másrészt a magas vércukorszint-emelkedés stimulálja az inzulint, függetlenül attól, hogy a környezetünkből adódó stresszhormonok, vagy különböző mennyiségű és típusú szénhidrátok termelik-e őket.

Végül a böjt nagyon hasznos eszköz az inzulinszint csökkentésére. Cukorbetegségben a glükózszint magas, nem azért, mert túl sok glükóz kerülne be, hanem az anyagcseréjének megváltozása miatt. Ismert, hogy a A Randle-ciklus a zsírsavak hatására inzulinrezisztenciát okoz. Ez energia szubsztrátok: glükóz és zsírsavak felhalmozódását eredményezi, így nagyobb ellenállást generál az inzulinnal szemben.

Ebben a tekintetben a böjt lehetővé teszi ennek a ciklusnak az optimalizálását az inzulinrezisztencia csökkentése révén, a kalóriák hiánya és egyetlen energiaszubsztrát, zsírsavak jelenléte miatt. A könyvben Jason Fung azt javasolja, hogy ha a fogyásnak vagy a diabéteszes gyógyszerek (ADOS és inzulin) alkalmazásának csökkenése nem jár előnyökkel, növelni kell az éhezés gyakoriságát és időtartamát. A fejezetek előrehaladtával „beszámolók vagy sikertörténetek” kerülnek be olyan betegektől, akiknek böjt, ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend és testmozgás révén sikerült megváltoztatniuk anyagcsere-állapotukat, vagy akár „meggyógyítani” a 2-es típusú cukorbetegségüket.

Azonban, amint azt már elmondtam önnek, az agresszív és krónikus kalóriakorlátozás kétélű kard. Eleinte működik, de ahogy telik az idő (ez relatív, és a kontextustól függően előbb-utóbb, de általában 4-6 hónaposan jelentkezhet), az anyagcsere észleli a kalóriahiányt és a adaptív termogenezis. Vagyis ha 3000 kalóriát ettünk és elégettünk, és 2000-et kezdtünk enni, idővel 2000-et is elégetünk.

Ezen kívül megjelennek hypothyreosis jelei-tünetei: hideg, fáradtság, fáradtság, éhség, izomfájdalom, mentális köd ... Ebben a helyzetben, senki sem okosabb az éhezésnél, tehát visszatérünk az étkezéshez, mint korábban, vagyis amikor 3000 kalóriát ettünk és elégettünk, csak most van anyagcserénk, amely 2000 égetéséhez igazodik. Tehát ami történik, az híres visszapattanó hatás a fogyásra. Hízunk még néhány kilót, azon kívül, hogy visszaszerezzük, amit elvesztettünk. Itt néhány alapvető, sőt kötelező eszköz a szénhidrátok, rezisztencia gyakorlás és HIIT, hogy csökkentse ezt az anyagcsere-alkalmazkodást.

A BDFN és az éhezés metabolikus útjai

Egereken végzett vizsgálatok azt mutatták az időszakos böjt és a testmozgás növeli a BDFN-t, az agyból származó neurotróf faktor, amely képes stimulálni az idegsejtek növekedését és építőköve a hosszú távú memóriának.

A magas glükóz-, inzulin- és minimális aminosavszint (csak 3 gramm) megszakítja az éhezést, az emlős sejtekben a rapamicin molekuláris útján keresztül, ez az út érzékelőként működik a tápanyagok elérhetőségében.

Az autofágia és az apoptózis (programozott sejthalál) olyan folyamatok, amelyek szükségesek az egyensúly fenntartásához a testben, a koplalás és a testmozgás elősegíti ezeket a folyamatokat.

Böjt és koleszterin

A kalória-korlátozással történő koplalás csökkenti a testtömeget, ezáltal javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az összkoleszterinszintet. Többnyire kicsi, oxidált LDL részecskék. Ráadásul a sztatinokról ismert, hogy a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és számos káros hatás, például izomfájdalom kockázatát hordozzák magukban.

Böjt és éhség

A koplalás során az éhségérzet ugyanaz, mint a szokásos napokon. Vagyis az éhségérzet hullámokban érkezik, de ha figyelmét különféle feladatokra fordítja, akkor ez észrevétlen marad. A második naptól kezdve az éhségérzet teljesen alábbhagy, mert a ketonok elnyomják az étvágyat. Gyakran előfordul az emberek körében és az elhúzódó böjt irodalmában, ugyanezek eltűnése.

E tekintetben a ghrelinről, az éhséghormonról szóló vizsgálatok azt mutatják, hogy a csúcs a böjt második napjáig emelkedik, majd csökken.

A böjt ellenjavallatai

Mind a férfiak, mind a nők, mind a nagyszülők megtehetik, csecsemők, gyermekek, terhes nők azonban nem tehetik ezt a tápanyagok folyamatos igénye miatt.

Kachexiával, mentális étkezési rendellenességekkel vagy 20-nál kisebb BMI-vel rendelkező betegségek esetén sem szabad alkalmazni.

Másrészt a húgysav ürülése a vizelettel csökken az éhezés során. Tehát a köszvényes betegek nem böjtölhetnek.

Olyan gyógyszerekkel, mint aszpirin, metformin, vaskiegészítők, magnézium, cukorbetegek ... ezt sem szabad megtenni. És mint mindig mondom, ha kétségei vannak vagy betegségei vannak, böjt előtt konzultáljon szakemberével.

Általánosságban elmondható, hogy az elhúzódó böjtöt 14 napra kell csökkenteni az újratáplálási szindróma kockázatának elkerülése érdekében: Súlyosan alultáplált embereknél, zsírraktár nélkül a test katabolizálja a fehérjeszövetet. Ez a szindróma azonban rendkívül ritka és ritka, különösen azoknál az embereknél, akik jól táplálkoznak zsírtartalommal.

Tapasztalataim és véleményem Dr. Jason Fung "A böjt teljes útmutatójáról"

A könyv nagyon klassz, rengeteg információt nyújt a böjtölésről, tanácsokat, javaslatokat, irányelveket és protokollokat ad ... A következtetésem az, hogy a böjt még egy eszköz, csak nagyon kényelmes és sokoldalú, és hogy ad nagyobb szabadsága van az időre az éhség kordában tartására, és nem kell tudatában lenni a folyamatos evésről. De igen, és nem is szükséges folyamatosan böjtölni vagy napi egy ételt enni, Ne feledkezzünk meg az "anyagcsere tűzünkről". Nagyon fontos tényező az optimális kalóriaáramlás aktivitási szintünkön és méretünkön.

A kényelem kedvéért általában 16/8 órát böjtölök. Korábban éhgyomorra edzettem és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattam, de mint olvastam, megváltoztattam a nézőpontomat. Böjtöt török ​​kávéval, cukorral és mézzel. Ráadásul nem nagyon szeretem a kávét, bevallom, hogy az edzés előtti edzésnek veszem az előnyök miatt, anélkül, hogy függőséget okozna.

A könyv elolvasása után nagyon izgatottan vártam a hosszú böjtöt. És megcsináltam. Ezután megmutatom a böjtöt, amit csináltam, a lefogyott súlyt és néhány érdekességet. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet 5-6 havonta végzek, és igyekszem egybeesni 0 stressz időszakokkal. Ráadásul ezekben a napokban az olvasásnak, az írásnak, a sétának, a napozásnak, a hengerrel történő masszírozásnak és az alvásnak szentelem magam.

Az igazság az, hogy az éhség csökken, és alig érzem. Hullám érkezik hozzám, de gyorsan elmúlik. Természetesen, ha szagoknak teszem ki magam, fokozódik az éhség. A böjt idején a napok nagyon hosszúnak tűnnek, ezért igyekszem nagyon szórakoztatni magam. Általában 15-20 percig tartó áll- és súlyzótalpat edzek, alacsony ismétlésekkel és kis súlyú, anélkül, hogy túlzásba esnék.

  • Baktériumok elleni fertőzés = koplalás
  • Vírusok elleni fertőzés = etetés

Néhány böjtöm

Először is, a böjtök alatt vizet iszok tengeri sóval vagy tengervízzel (amit a Carrefour-nál vásárolok, de feltételezem, hogy több intézményben fogják eladni), és 1-2 g c-vitamint.