A rendszeres testmozgás elengedhetetlen eleme, amelyet be kell illesztenie az életbe, és nem csak a fizikális megjelenés, hanem a mentális egészség és az általános közérzet érdekében is.
Most, ha az edzés során a fő cél a fogyás, akkor tudnia kell, hogy csak egy kicsit mozogva nem érheti el teljesen. Már tudnod kell; Ha le akarsz fogyni pár fontot (vagy sokat), akkor a legfontosabb az egészséges táplálkozás, és természetesen kombináld a fizikai aktivitással.
Ezt szem előtt tartva az Ön számára a leghatékonyabb gyakorlatok listája küldetésének megvalósításához:
1. Intervallum edzés:
Mit is jelent ez? Ez a testmozgás bármely formája, ahol a szíved ismételten versenyez és lassul. Azt mondja Holly Rilinger, a Nike szakértői edzője. Ez a fajta tevékenység folyamatosan tartja a pulzusát, így az anyagcseréje cserébe aktív marad. Amikor ez megtörténik, több kalóriát éget el.
Az intervall edzés egyik legnépszerűbb stílusa a beltéri kerékpározás, bár ez a gyakorlat inkább az intenzív kardio, mint az erő edzés felé irányul. Rilinger azt is elmagyarázza, hogy a kerékpározáshoz különféle izmokat kell használni a testében - quadriceps, combizom, farizom és gerinc -, ez pedig lefogy. "Minél több izmot kell beépítenie, annál több kalóriát éget el, mert ezek az izmok energiát igényelnek a működéséhez" - mondja a Nike szakértője. "És minél több energiát használ fel, annál nagyobb az elégetett kalóriák száma. Ez elég ciklus.".
2. Súlyzós edzés
Tekintsük ezt a tevékenységet az összes fogyókúrás technika anyjának. Az ellenállóképzés, akár csak a testét használva, akár súlyokkal, nagyon hatékony módszer a számok csökkentésére a skálán, és bebizonyosodott, hogy a súlyemelés növeli az anyagcserét nyugalmi állapotban, ami azt jelenti, hogy a testmozgás után továbbra is kalóriát éget . Holly azt javasolja, hogy legalább hétente háromszor vegyen fel súlyzós edzést a rutinjába, és figyelembe véve, hogy teste alkalmazkodik a gyakorlatokhoz, miután ugyanazon mozdulatoknak ugyanolyan intenzitással van kitéve, és idővel kevésbé lesz hatékony, a guru fitnesz azt ajánlja, hogy minden héten változtasson 3 hétig, hogy a tested soha ne szokja meg
3. Boot tábor (vagy edzőtábor)
Mindenképpen ez a fizikai aktivitás, amely mindig magasra teszi az anyagcserét!
És ha beírja a megfelelőt, akkor a két leghatékonyabb edzésstílust ötvözi: az intervallumokat és az ellenállást. Adam Rosante személyi edző elmagyarázza, hogy a boot táborban inkább a kardióra, mások pedig az erőre koncentrálnak, rövid időn belül, rövid pihenőidőkkel kombinálva.
Természetesen, ha most próbálkozik először, akkor beszéljen oktatójával. A jó tanár segít meghatározni, mikor kell növelni az intenzitást vagy a súlyt, és adaptálja a gyakorlatot, ha túl nehéz neked, vagy bármilyen módon fáj.
4. Boksz
"Lényegében a boksz valóban az intervallum edzésének egy másik formája" - magyarázza Rosante. De azt is érezteti veled, hogy a világ a tied. A trükk az, hogy ne csak a kezed erejével találj el, amelyet a hatalmad középpontja a magodból ered, és amikor ezeket a gyakorlatba ülteted, észreveszed azokat az izmokat, amelyeket más gyakorlatoknál, például a ferdénél, általában figyelmen kívül hagynak.
5. Futás
Csak egy jó sportcipőre van szükséged a futáshoz. De ha fogyni akar (és ezért olvassa el ezt a cikket), akkor az egyszerű kocogás nem a válasz.
Ha el akarja érni a célját, keressen egy dombot, amelyet teljes sebességgel tud futni, vagy használja a lejtős futópadot. "Ezzel meg fogja dolgozni a farizmait és a lábait, a két legnagyobb izomcsoportot, ami kevesebb izomtoborzást és több energiafelhasználást igényel" - jelzi Rosante.
A forma is kulcsfontosságú. Rosante elmagyarázza, hogyan: "Hajoljon át a dombon, és a lehető legmagasabbra emelje térdeit, a lábgolyót közvetlenül a teste alá csapva. Irányítsa nyitott kezét és karját 90 fokosra hajlítva, vezesse előre a arcot, majd vissza a hátsó zseb tetejére.
6. CrossFit
Ennek oka az, hogy a CrossFit ilyen népszerű gyakorlattá vált a sportiparban, és nagyon egyszerű: működik, mindaddig, amíg nem viszi túlzásba. A tevékenységek változatosak, a rutinokat rövidre és intenzívre tervezik. A legfontosabb az Ön számára megfelelő CrossFit hely keresése során az, hogy jól érezze magát.
7. Tabata
A Tabata úgy lett kialakítva, hogy 4 perc magas intenzitású intervall gyakorlat (HIIT) legyen, amely 20 másodperc nagy erőfeszítést jelent, majd 10 másodperces pihenést, 8-szor megismételve. Ezt a protokollt pedig különböző gyakorlatokkal is használhatja. Az anyagcsere felgyorsul, csakúgy, mint a pulzusod mindössze 4 perc alatt, de vigyázzon, hogy ezt a gyakorlatot szokássá tegye, ha fogyni akar. Rosante elmagyarázza, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik ezekhez az intervallumokhoz, ezért növelni kell a hangerőt vagy az intenzitást, ha hosszú távon továbbra is előnyöket akarsz elérni. Ehhez Rosante azt javasolja, hogy az edzéseket ugyanarra a formátumra 20 percre terjessze ki, egyszerűen válasszon 4 gyakorlatot (például ugrókötél, guggolás, lépcsőmászó és guggolás), majd 20 másodpercig végezze olyan gyorsan és erősen, mint Ön 10 másodpercig gyógyulhat. Ismételje meg 8 fordulóval, mielőtt egy percet pihenne, és folytatná a következő gyakorlatot.
8. Jóga
Ok, a jóga önmagában nem nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz. De Rilinger szerint ez lehet a titkos fegyvered a fogyás arzenáljában, mert rugalmas és egészséges marad a többi intenzívebb edzéshez. Ezenkívül a jóga egyensúlyt és stabilitást ad, ami elősegíti a funkcionális erőt, ami a mentális egészségünket segíti a szakember szerint. Próbáljon legalább hetente egyszer beépíteni a rutinjába.
9. Úszni
Az úszás a tökéletes gyakorlat, ha nem szeret futni, vagy ha nem akarja ütni az ízületeit. Ezenkívül - és ami számunkra jelenleg a legfontosabb - mivel egyetlen kalandóra alatt 750 kalóriát égethet el, és fontos izomcsoportokat dolgozhat le, így lefogy.
10. Ugrókötél
Ha úgy érzed, hogy visszatérsz a középiskolába, próbáld ki. Ez egy olcsó, hordozható gyakorlat, és bárhol megteheti. De adunk egy ajánlást, soha ne tedd mezítláb!
Rosante szerint nincs annál fájdalmasabb, mint ha ugrókötéllel üti az ujjait.