Minden fitt és lelkes srác/lány tombol ezen az új étrenden, állítólag a világ minden problémájára adott válaszon - szakaszos böjt.

Ebben az útmutatóban megvitatjuk:

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (IF) egyszerűen azt az étkezési szokást jelenti, amely nem változtatja meg az elfogyasztott ételt, de főleg arra összpontosít, amikor elfogyasztja. Alapvetően egy általános kifejezés, amely az éhezés és a koplalás nélküli időszakok közötti ciklust foglalja magában.

Bár az IF nemrégiben divatos lett, nem teljesen új. Az egészet még az egykori vadász-gyűjtögetők kezdték, akiknek nem volt szupermarketük vagy fagyasztójuk, így alapvetően egész évben nem jutottak hozzájuk élelemhez. Ha nem találtak enni, csak nem ettek. Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig táplálék nélkül működjenek. [1,2]

teljes

Mivel most támaszkodhatunk szeretett hűtőszekrényeinkre, fagyasztóinkra és szupermarketeinkre, az élelmiszerek rendelkezésre állása már nem a fő okunk a (szakaszos) böjt elkövetésére. Jelenleg az IF népszerűségre tett szert a fogyás és az anyagcsere-egészség javulásával való lehetséges kapcsolat miatt. [3, 4] Az IF ilyen megközelítése azonban még mindig a kezdeti szakaszában van, és további klinikai kutatásokra van szükség a végleges következtetések levonásához. [5]

Számos kicsi, rövid távú tanulmány eredménye azonban alátámasztja az IF egészségre gyakorolt ​​előnyeit. Ezért adtuk ki ezt az útmutatót arról, hogyan kezdhetjük el az IF beépítését az életébe.

Ez az útmutató mindent elmond Önnek, mielőtt kipróbálná az IF diétát. Először belemerülünk a különböző típusú FI-be. Ezután elmondjuk ennek az étkezési szokásnak az előnyeit és hátrányait. És végül megmutatjuk, hogyan lehet Jimmy Joy hasznos társ, ha elkötelezi magát az IF diéta mellett. Élvezd az utazást!

Hogyan kell csinálni a szakaszos böjtöt

Mint fent említettük, az IF olyan étkezési szokás, amely nem változtatja meg, hogy milyen ételt eszel, hanem inkább akkor, amikor megeszed. Ez a koncepció az életmódtól és a céloktól függően különböző módon valósítható meg. Csatolja fel magát, és merüljön el egy kicsit a FI megközelítések három fő kategóriájában!

Módosított éhomi rendek

A módosított éhomi rendszer lehetővé teszi az energia 20-25% -ának felhasználását a tervezett napokon. Példa erre a diéta 5: 2, hogy Michael Mosley orvos és újságíró előállt. Több könyvet szentelt ennek a böjtnek, receptek és tudományos támogatás kíséretében. de hogyan működik? A név mindent elmond! A hét öt napján normális mennyiségű kalóriát fogyaszthat. Ez az összeg a szokásos bevitel 25% -ára korlátozódik a másik két egymást követő napon, ami a nőknek körülbelül 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelent. Annak ellenére, hogy két napig csökkentette az energiafogyasztását, még mindig kevés bizonyíték van a súlycsökkenésre és az anyagcsere-változásokra gyakorolt ​​hatására, a szokásos energiakorlátozási rendekhez képest. [6–8]

Böjt más napokon

Az alternatív napi böjt megközelítés azokra a böjti napokra összpontosít, amikor nem fogyasztanak energiatartalmú ételeket vagy italokat. Példa erre a megközelítésre a diéta Eat stop Eat. Ezt a módszert heti két nem egymást követő böjtnap jellemzi, és Brad Pilon fejlesztette ki rövid távú böjtöléssel végzett posztgraduális kutatásai során.

Az alternatív napi böjt módszer ugyanolyan hatásosnak tűnik, mint az egyszerű kalóriakorlátozások, tekintve a p. Pl. Éhomi inzulin- és glükózkoncentráció, valamint trigliceridkoncentráció, az állatkísérletek szerint. Ráadásul humán vizsgálatokban pozitív hatással van az anyagcsere paraméterekre, de a bizonyítékok korlátozottak. Azonban a böjti napokon az ön által bejelentett éhség miatt, amely az idő múlásával nem csökkent, ez a megközelítés kevésbé népszerű és nehezebben megvalósítható, mint mások. [6, 9-10]

Időben korlátozott etetés

Az életmódban megvalósítható könnyebb megközelítés az időkorlátos étkezési megközelítés. Itt a napok fogyasztási időtartamra és 12-20 óra közötti böjtintervallumokra vannak felosztva. Ennek egyik módja a 16: 8 módszer, amely David Zinczenko és Peter Moore 8 órás étrend című könyvéből származik, akik azt sugallják, hogy testének éhgyomorra van szüksége az elfogyasztott tápanyagok feldolgozásához. Míg a kutatások korlátozottak, számos állatkísérlet kimutatta a kapcsolatot ezzel a megközelítéssel és az optimális metabolikus funkciók fenntartásával. A korlátozott időtartamú étkezést a korábbi megközelítésekhez képest könnyebb fenntartani hosszabb ideig, amint azt az emberen végzett néhány vizsgálat egyike is mutatja. [6,11-13]

Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?

Sok ígéretes vizsgálatot végeztek IF-n, állatokon és embereken egyaránt. Mint fent említettük, fontos megérteni, hogy egyes tanulmányok több tudományos bizonyítékkal rendelkeznek, mint mások. Mivel az IF még mindig meglehetősen új kutatási terület, számos egészségügyi hatás csak sejtekben vagy állatokban figyelhető meg. Emberben az IF biztonságos és hatékonynak tekinthető, de nem hatékonyabb, mint bármely más étrend. [14]

Egyes tanulmányok szerint azonban van néhány konkrét előny, amelyek az IF-nek tulajdoníthatók, amelyeket az alábbiakban részletesen elmagyarázunk!

A prediabetes és az inzulinrezisztencia előnyei

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy vannak pozitív prediabetes eredmények (a normálnál magasabb vércukorszinttel rendelkező emberek) koplalás. Egy 2018-as tanulmány szerint, amelyet E.F Sutton et. Al, eTRF (korai időben korlátozott táplálás: az IF egyedi stílusa, amelyben az egyénnek a nap első óráiban el kell fogyasztania a kalóriáit) javította az inzulinérzékenységet, a β-sejtek reakciókészségét, a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az étvágyat . Ehhez a tanulmányhoz nyolc prediabéteszes férfit véletlenszerűen 6 órás táplálási periódusra osztottak, vacsorával 15:00 óra előtt. vagy kontrollprogram, 12 órás etetési időszak 5 hétig, majd áttérés a másik programra. [tizenöt]

Egy másik tanulmány szerint az IF-nek van néhány fontos előnye az inzulinrezisztencia szempontjából, és a vércukorszint lenyűgöző csökkenéséhez vezethet. [16] Ez azt jelenti, hogy az IF érdekes lehet azoknak az embereknek, akiknek fennáll a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, de legalábbis a prediabetikus férfiaknál, mert egy nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint kontrollja rosszabbodott egy 22 napos kezelés után IF protokoll. [17]

A gyulladás és az oxidatív stressz csökkentése.

Hallottál már oxidatív stresszről? A szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlyhiánya a szervezetben, ami károsíthatja a sejteket és a szöveteket. Az öregedési folyamatban is szerepet játszik. [18]

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az IF javíthatja a szervezet ellenállását az oxidatív stresszel szemben. [19,20] 40 egészséges, 20 és 39 év közötti önkéntes kutatása pozitív eredményeket mutatott a test gyulladásos állapotáról és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőiről. [21] Voltak olyan tanulmányok is, amelyek szerint az IF csökkentheti a gyulladást (a test sérülésre adott válaszát), amely különféle betegségekhez kapcsolódik. [20, 22, 23]

Időszakos böjt a fogyáshoz

Az IF népszerű fogyókúrás stratégiának számít, amelynek önálló egészségügyi előnyei lehetnek. Az elvégzett vizsgálatok alapján azonban egyelőre nem lehet határozott javaslatot tenni az IF-re a fogyáshoz. 40 klinikai vizsgálat szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az IF hatékony a fogyás szempontjából, tipikus 3-5 hét alatt 10 hét alatt. A vizsgálat méretének változékonysága azonban nagy volt, 4-334 alany között mozgott, és 2-104 hétig folytatódott. Ezek a tanulmányok különböző tanulmányterveket és IF módszereket alkalmaztak, és az alanyok jellemzői különböztek (sovány és elhízott). A vizsgálatok fele kontrollált vizsgálat volt, ami azt jelenti: az éhgyomri csoport összehasonlítása egy összehasonlító csoporttal és/vagy egy kontrollcsoporttal (akár folyamatos kalóriakorlátozás, akár szokásos életmód), a másik fele pedig egyedül az IF csoportját vizsgálta. A szisztematikus áttekintés szerint az IF csökkentheti a testtömeget és esetleg az étvágyat, de más adaptív válaszokat, például az agytevékenységet nem. [24, 25]

Segíthet-e tovább élni?

Egyesek szerint az IF javíthatja a várható élettartamot. Remél?! Igen, de ne légy túl bizakodó, mert ezeket az eredményeket csak egereknél találták meg. Egy Sejtmetabolizmusban közzétett 2018-as tanulmány szerint az étkezések közötti hosszabb idő összességében egészségesebbé tette a hím egereket és hosszabb ideig élt a gyakrabban evő egerekhez képest. A tudós beszámolt arról, hogy az egészséged és a hosszú élettartam hosszabb böjtöléssel javult, függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát fogyasztottak, vagy hogy az egerek milyen ételt fogyasztottak. Ezek a megállapítások biztatóak a jövőbeli humán vizsgálatok számára, de sajnos nem feltétlenül jelentik azt, hogy mindannyiunknak azonnal IF-étrendbe kellene esnie. Az életmód és a stresszorok nem hasonlíthatók össze a vizsgált állatokéval, ezt figyelembe kell vennie. Emellett van néhány korlátozás, amely az egész életen át tartó tanulmányozáshoz szükséges. Amint vissza tudunk utazni az időben, remélhetőleg teljes mértékben meg fogjuk tudni. [26]

Milyen hátrányai vannak a szakaszos böjtnek?

A korlátozott bizonyítékokon alapuló kutatás mellett más hátrányokat is érdemes figyelembe venni az IF diéta megkezdése előtt. Nem akarunk elrettenteni, de az IF nem mindenki számára tökéletes, és van néhány hátránya.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az időszakos böjtök között magas a lemorzsolódás aránya. Ez azt sugallhatja, hogy ez nem lehet fenntartható megközelítés. További hátrány lehet, hogy negatív hatással lehet a társadalmi életre. Például, ha a barátai 7-kor vacsoráznak, és 6 után nem szabad többet enni, akkor egyszerűen ott kell ülnie és tányérokat nyálaznia. Dr. Seltzer (MD, tanúsított fogyókúrás orvos és személyi edző) szerint az IF szintén fokozhatja a késztetés vágyát. - Ha 16 órán át nem eszik, nagyon éhes lehet. Emiatt nagyobb valószínűséggel túllépi a napi kalóriatartalmat "- magyarázza Dr. Seltzer. Alissa Rumsey (RD, New York-i dietetikus) szerint az FI néhány embert egészségtelen megszállottsághoz is vezethet az ételekkel szemben. engednek maguknak enni egy bizonyos ideig, teljesen figyelmen kívül hagyják belső éhségjelzéseiket. "[27]

Egy másik lehetséges hátrány lehet az emésztési problémák. Nagy mennyiségű étel rövid időn belüli elfogyasztása emésztési problémákhoz vezethet, mert nagyobb mennyiségű étel megemésztése hosszabb ideig tart. Ez további stresszt jelenthet az emésztőrendszerében, ami emésztési zavarokhoz és puffadáshoz vezethet. Ezért az IF nem ajánlott azok számára, akik emésztési problémákat tapasztalnak vagy IBS-ben (irritábilis bél szindróma) szenvednek. Az ilyen problémákkal küzdő embereknek azt javasolják, hogy rendszeresen végezzenek bélműködést úgy, hogy rendszeresen étkeznek és nem hagyják el az étkezéseket. [28]

Kipróbálja-e a szakaszos böjtöt?

Amint azt korábban elmondtuk, az IF nem mindenkinek való. Ha fontolóra veszi az IF alkalmazását, akkor mindenképpen beszélje meg ezt először orvosával. Az étkezések elkerülése és a kalóriák korlátozása veszélyes lehet bizonyos betegségekben, például cukorbetegségben szenvedők számára. Bárki, akinek étkezési rendellenességei vannak, terhes nők, tizenévesek és gyermekek, ezt ne vegye figyelembe. Azok az emberek, akik vérnyomás vagy szívbetegség kezelésére szednek gyógyszert, hajlamosabbak lehetnek a koplalás miatti problémákra is. [29]

Dr. Stephen Freedland, a Duke Egyetem Orvosi Központjának urológiai és patológiai docense szerint továbbra is vita folyik arról, hogy a tényleges böjt felelős-e az egészségügyi előnyökért, vagy egyszerűen a kalóriák csökkenéséről van szó. Ha az egészségügyi előnyök a kalóriacsökkentésnek tulajdoníthatók, valószínűleg okosabb elkezdeni csökkenteni a teljes kalóriabevitelt, mielőtt böjtöléssel "megkínozná" magát. [30]

Végül a legfontosabb egy egészséges táplálkozási szokás kialakítása, amely fenntartható és fenntarthatja az egészséges testsúlyt idővel. Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház Táplálkozási Osztályának igazgatója szerint az időszakos étrendek eddig nem bizonyultak ennek a kritériumnak. De természetesen minden egyén más és más, ezért rád hagyjuk. [31]

Hogyan segíthet Jimmy Joy a szakaszos böjtölésben?

Megfelelő tápanyagmennyiségek fogyasztása egy adott vagy rövidebb idő alatt kihívást jelenthet. Különösen akkor, ha rá kell törekednie a haute cuisine elkészítésére, és ezzel egyidejűleg a legjobb életet élnie. És pontosan itt jönnek jól ételeink! A teljes termékpaletta (szinte) erőfeszítést, energiát és előkészítési időt igényel, de biztosítja a testének szükséges tökéletes tápanyagmennyiséget. Könnyű és egészséges módszer a gyors megszakításához és a kalóriabevitel ellenőrzéséhez, igaz?

Fedezd fel itt hogy megtalálja a legmegfelelőbb terméket a gyors működéséhez!