hogyan

A jó étrendben szereplő ételek kulcsfontosságúak az egészséges életvitelhez, mert csak rajtuk keresztül adják meg a szervezetnek a szükséges tápanyagokat a nap folyamán elveszett energia helyreállításához és működésének megerősítéséhez.

Az említett ételfogyasztást kiegyensúlyozott módon kell végezni, összegyűjtve az összes élelmiszercsoportot és ügyelve az elfogyasztott adagok mennyiségére.

Így elkerülhetjük a túlzásokkal járó jövőbeni betegségeket, például a cukorbetegséget, az elhízást vagy a szív- és érrendszeri betegségeket.

Megfelelő kalóriaelosztás

Általánosságban elmondható, hogy a napi fogyasztott makrotápanyagok megfelelő eloszlása ​​a teljes energiához viszonyítva a következő legyen:

Mindazonáltal, ez a tápanyagmennyiség nem fogyasztható el egyetlen étkezés során, mivel az az emberek hízásra ösztönözné. Ezért a nap folyamán egyenletesen kell elosztani őket. Ebből az elvből három főétel elkészítése ajánlott:

  • Reggeli, amelynek a napi kalória 30% -át kell tartalmaznia
  • Ebéd, 25% -ban
  • Vacsora, amelynek 15% -nak kell lennie
  • A másik 30% -ot három harapnivaló képviseli, amelyet három órával a nehéz étkezés után kell elkészíteni

Ételosztás egészséges étrendben

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az egyén változatos étrendet tartson fenn. Ennek alapján 1960-ban létrehozták az egyik első etetési útmutatót.

Azonban talán a leghíresebb az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által 1992-ben kifejlesztett élelmiszer-piramis, amely megmutatja, hogy mi legyen a helyes elosztás az étrendben.

Ma ez a piramis fejlődött, és most 6 élelmiszercsoport tükröződik benne, megfelelő adagokban képesek a testet napi maximum 2800 kalóriával ellátni.

1. Gabonafélék és származékai

Ez az első csoport, amely jó étrendben alkotja az ételt, és az összes közül a legnagyobb. Olyan termékeket tartalmaz, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, mint például kenyér, tészta, rizs és gabonafélék.

Javasoljuk, hogy mindegyik szerves változatukban fogyasztják, így alacsonyabb a kalóriabevitelük. Ezenkívül az egész fajták igénybevételének ténye csökkenti az étvágyérzet kockázatát a későbbi pillanatokban, amint azt az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált tanulmány megállapítja.

Ebből a csoportból napi 6-11 adagot fogyaszthat.

2. Zöldségek és hüvelyesek

Ez a csoport a földről származó friss élelmiszerekből áll, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és fehérjéket. Gazdag antioxidánsokban, olyan anyagokban, amelyek késleltethetik az öregedési folyamatokat - derült ki a Currente Aging Science évében végzett kutatásból.

Naponta 3-5 adagot kell elfogyasztani.

3. Gyümölcsök

A gyümölcsök alkotják a táplálkozási piramis harmadik nagy csoportját. Ebben minden olyan növény megtalálható, amelyek általában édesek vagy savanyúak. Kevés kalóriát tartalmaznak, nagy százalékban tartalmaznak vizet és sok vitamint. Napi 2 és 4 adag között ajánlott.

4. Tejtermékek

Itt találhatók a tejből származó összes étel, például sajt és joghurt. Az említett termékek tartalmazhatnak fehérjéket, ásványi anyagokat, szénhidrátokat és zsírokat. Naponta 2-3 adagot kell fogyasztani.

5. Hús és hal

Az utolsó előtti lépést jelentik, ezért mérsékelten kell fogyasztani őket. Köztük olyan termékek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak, például vörös hús, kolbász, csirke, tenger gyümölcsei, tojás. Csak 2 és 3 adag között lehet naponta bevenni.

6. Zsírok és olajok

Ők a piramis utolsó csoportja, és benne vannak mindazok az élelmiszerek, amelyeket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani, mert magas a kalóriatartalmuk, amely egyensúlyhiányt okozhat az energiamérlegben. Itt vannak csoportosítva a édesség, vaj, szóda, sült, többek között.

A jó étrend főbb hozzájárulásai

Szerint a Spanyol Szív Alapítvány, a egészséges diéta a következő szolgáltatásokat tartalmazza:

  • Alacsony telített zsír-, koleszterin- és nátriumtartalmú ételek.
  • Rostokban gazdag.
  • Esszenciális zsírsavak, például extra szűz olívaolaj.
  • Gyümölcsök.
  • Zöldségek.
  • Gabonafélék.
  • Tejtermékek.
  • Diófélék.
  • Sovány húsok.
  • Kék hal.

Ez a fajta étrend nagy előnyökkel járhat a szervezetben, mint például: javítja a memóriát, csökkenti a stresszt, erősíti az immunrendszert és a szív- és érrendszert, megkönnyíti az emésztési folyamatot, többek között.

Innentől kezdve nagyjából három elemre oszthatnánk a jó étrend főbb hozzájárulásait:

1. Energikus

A jó étrend segít javítani a teljesítményt minden tevékenységben amit a nap folyamán teszünk, képesek vagyunk felpezsdíteni a testet és optimalizálni az anyagcsere működését. Viszont ellensúlyozza a fáradtságot és fáradtságot.

2. Szabályozó

Vitaminok és ásványi anyagok révén a szervezet javíthatja működését. Például, a vitaminok segítik a sejtek kialakulását és regenerálódását, hormonok vagy genetikai anyag.

Míg az ásványi anyagok elősegíthetik a szövetek és akár a csontok kialakulását, miközben védik az ízületeket.

3. Tartalék

A szénhidrátok, vitaminok és zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mert ezek tartalmazzák a test számára elérhető legnagyobb energiaforrást.

Ez az energia a különböző szövetek között van fenntartva, és abban a pillanatban derül fényre, amikor az egyén valamilyen kiváló fizikai erőfeszítést tesz.

Egészséges táplálkozás az egészség elősegítése érdekében

Mint láttuk, a megfelelő étrendben szereplő ételek kulcsfontosságúak a test egészségének és a megfelelő működéséhez szükséges üzemanyaggal. Ezért elengedhetetlen, hogy a testet a legjobb módon táplálja. Ha kérdése van, forduljon táplálkozási szakemberhez.