Írta: Miguel Бngel Ruiz és Borja Pйrez a carrerapopulares.com webhelyen
Sok sportoló nem ismeri, és mégis, azok között, akik ismerik ezt a speciális hasi edzésprogramot, sok olyan futó van, aki nem biztos abban, hogyan és miért. Ezért a mai cikk célja a Stanford hasi edzésterv.
Évekkel ezelőtt az amerikai Stanford Egyetemen végeztek kutatásokat, amelyek során a testépítőket, a harcművészetek szakembereit és a birkózó játékosokat sokáig megfigyelték annak tanulmányozására, hogy az alkalmazott sportolók hogyan kezelik a hasi kondicionálás kérdését. A kutatók következtetésein keresztül egy valóban hatékony testedzési program megalapozása.
A program előtti kutatás nemcsak a hasi gyakorlatok meghatározására irányult sokkal hatékonyabb, de ami még fontosabb: felfedezni a legoptimálisabb módszer ezek kombinálására. Ezért beszélünk deszinergizmusról, vagyis az elemek kombinációjáról, hogy nagyobb egészet hozzunk létre, mint a részek puszta összege.
Az eredmények meglepőek voltak.
Az új programot használók mintegy 95% -a bizonyította a a hasi tónus javulása két héten belül. A testépítők azt tapasztalták, hogy egy egyszerű, 6 perces program használatával, heti négyszer képesek felépíteni és fenntartani az izomtudatot.
Meg kell jegyezni, hogy ennek a képzési programnak a célja az dolgozzuk a rectus abdominis-t, hogy szilárd és erős maradjon, de ne csökkentsük a zsírt lokalizált módon. Ezt hangsúlyoznunk kell, mert gyakran azok, akik gyakorolják, remélik, hogy ez jó módszer a zsír csökkentésére ebben a testrészben, ami néha annyira zavar minket.
Nincs egyetlen módszer a zsír "helyi elégetésére" E túlzások kiküszöbölése érdekében a testet "egészében" kell edzenünk, a lehető legtöbb fő izomcsoportot felhasználva. És természetesen jó és helyes étrend kíséretében. A kombináció diéta + testmozgás a kulcsa az erőnléthez és az ideális testünk kereséséhez.
Ezen a ponton visszatérünk, hogy felidézzük a szinergizmus fogalmát. Kutatások kimutatták, hogy egy adott gyakorlatsoron belül vannak a maximális hasznot nyújtó sorozat minden érintett izomra. Ez a sorrend teszi minden gyakorlatot affektívabbá, mint ugyanazok a gyakorlatok, amelyeket külön-külön hajtanak végre.
Összefoglalva a kutatásból nyert tapasztalatokat, levonhatunk néhányat kulcsfogalmak:
• Olyan gyakorlatokon dolgozzon, amelyek jobban aktiválják az alsó rectus abdominist, mint azok, amelyek jobban aktiválják a felső részt. Ezt a pontot kihasználva emlékezünk arra, hogy nincsenek „felső hasizmok” vagy „alsó hasizmok”, mint olyanok, inkább egy rectus abdominis, amely a szemérem középvonalától a borda alsó széléig terjed.
• Végezzen ferde hasi gyakorlatokat az egyenes felső hasi mozgások előtt.
• A követendő sorrend a következő lenne:
1- Gyakorlatok, amelyek jobban aktiválják a rectus abdominis alsó részét.
2 - Gyakorlatok a ferde hasizmok megmunkálására.
3 - Gyakorlatok, amelyek főleg a felső részt aktiválják
• Az igénybe vett idő a sportoló fizikai állapotától függ, de soha nem haladhatja meg a 6 percet
A gyakorlatok:
Néhány olyan gyakorlat, amelyet a kutatás javasol e konkrét képzési terv kidolgozásához:
• Vízszintes rúdról lóg, lábemelés
• Vízszintes rúdról lóg, térdemelés
• A hátadon fekve az egyenes láb megemelkedik 18 hüvelykig tartva a kezét a medence alatt, hogy megakadályozza a hát ívelését
• Fekve, csípőmagasság miközben a lábakat a medence fölé feszítették.
• Hasi rámpák. Főleg a ferde has megmunkálására használják, a padlón fekve, egy bokát támasztva egy korábban behajlított térden, és az ellenkező kar könyökét a térd felé irányítva.
• ⅓ Felülés. Ez a hagyományos "normál" hasi gyakorlat, de a lábakat 90 fokon megemelve és hajlítva tartva, és gondolnunk kell arra, hogy a csomagtartót "térd" helyett "felfelé" emeljük.
• A térd hátulja. 90 fokos hajlítással térdre fekve, hogy hátralendülhessen, amíg térde hozzá nem ér a mellkasához, és az alsó háta leereszkedik a földről.
• A gerinc erektorai. Közönségesen "ágyéki" néven ismert.