Jóga rutin a futók számára

jóga

Sokat tettek a sok közül Előnyök (többek között az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság fejlesztése), hogy a jóga a futóknak, triatlonisták, kerékpárosok és minden sportoló, függetlenül attól, hogy milyen fegyelmet gyakorolnak. Ezért osztunk meg veletek a jóga rutin ami elősegíti az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság fejlesztését, és amelyet beépíthet a verseny utáni nyújtási rutinjába vagy a nap bármely szakában azáltal, hogy előzetesen rövid, 10 perces bemelegítéssel elvégzi a szív- és érrendszeri edzést (csak ha nem a verseny után ).

Ne felejtsük el, hogy minden egyes pózt lassan és kontrolláltan kell végrehajtani, és hogy egy lélegzetvétel az orron keresztüli belégzés és egy teljes kilégzés. Ideális esetben mindegyik pózt öt vagy több lélegzetvételig kell tartania.

1. Pillangó (Baddha Konasana)

Ez a helyzet segít megnyitni az ágyékot és a csípőt, kinyújtva a belső combokat. Egyenesen háttal ül mat vagy a szőnyeget, tegye össze a talpát. Reteszelje össze az ujjait, és helyezze a lábujjai köré. Üljön egyenesen háttal a vállával, és nézzen egyenesen előre. Mélyebb szakaszhoz hajoljon előre. Minden belégzéskor nyújtsa ki a hátát, mintha fejjel próbálna a mennyezetig érni. Ezután egy kilégző öblével hagyja pihenni a mellkasát.

2. Ülő előre hajlítás különálló lábakkal (Upavistha Konasana)

Ez a helyzet a combizmok és a borjak nyújtására törekszik, míg az elülső hajlás kiegyenesíti és meghosszabbítja a gerincet. A pillangó helyzetéből nyújtsa ki a lábát egyenként 90 fokos szögben. Tartsa a lábát egyenesen, hajlítsa meg a lábát, és használja a quadricepszet, hogy a térde el legyen zárva. Hajoljon kissé előre, és tegye a kezét a szőnyegre. Minden belégzéskor nyújtsa ki a hátát, mintha fejjel próbálna a mennyezetig érni. Ezután egy kilégző öblével hagyja pihenni a mellkasát.

TIPP: Ha nem tudja egyenesen tartani a lábait, addig hajlíthatja vagy a lehető legközelebb hozhatja, amíg meg nem hajlik.

3. Tehénarc (Gomukhasana)

Ez a helyzet megkönnyíti a piriformis izom, egy nehezen nyújtható kis izom, valamint a csípő és az iliotibialis szalag kinyújtását.

Ülve vigye vissza bal lábát a csípője jobb oldalára, a jobb térdét helyezze a bal tetejére. A jobb lábnak a csípő bal oldalán kell lennie. Fogja meg a lábát a kezével (a bal lábát a jobb kezével, a jobb lábát a baljával), és kissé hajoljon előre, egyenesen előre tekintve. Mélyebb nyújtáshoz hajlítsa meg a lábát. Összekapcsolhatja a kezét a háta mögött, hogy megnyújthassa a tricepszet, vagy a kezét a padlóra helyezheti maga elé, és hajoljon előre, hogy fokozza a nyújtást. Tartsa a helyzetet legalább 5 lélegzetvételig. Változtassa meg a lábak helyzetét úgy, hogy a bal térdet a jobb fölé helyezi, és tartsa egyidejűleg.

Tipp: Ellenőrizze, hogy mindkét csípő a padlón van-e ebben a pózban.

4. Hasított lábú göndör (Prasarita Padottanasana)

Ez a helyzet segíti a csípő kinyitását és a combhajlat nyújtását. Állva terítse szét a lábait, hagyja az egyes lábak között azt, ami megegyezik a lába hosszával. Fordítsa kissé kifelé a sarkát, befelé a lábgolyóit. Lélegezzen be és nyújtja karjait T-be. Kilégzéskor hajoljon előre, amíg a kezei hozzáérnek a padlóhoz vagy egy jógatömbbe. Hagyja, hogy a feje nyugodtan lógjon, miközben a gerince egyenes marad és előre néz. Öt lélegzetvétel után lélegezzen be, és hasizmait használva lassan emelkedni kezd. Lélegezzünk ki, és tegyük össze a lábunkat.

TIPP: Tartsa kissé hajlított térdeit, ha nagy nyomást érez. Ha kinyújtja a lábát, ügyeljen arra, hogy ne rögzítse a térdeit.

5. Álló póz előre hajlítva (Uttanasana)

Segít nyújtani a combhajlításokat és kiegyenesíteni a gerincet. Csípő szélességű lábakkal állva lélegezzen be, és tegye a kezét a csípőjére. Kilégzés és hajlítás a csípőtől előre. Ha ebben a helyzetben egyenesen tudja tartani a lábait, tartsa mindkét könyökét a másik kezével. Ha nem tudja egyenesen tartani a lábait, helyezze a kezét egy jógatömbre vagy székre, hogy segítsen Önnek. Hagyja lógni a fejét, kipihenten, miközben a gerince egyenes marad, és előre tekint.

TIPP: Tartsa kissé hajlított térdeit, ha nagy nyomást érez. Ha kinyújtja a lábát, ügyeljen arra, hogy ne rögzítse a térdeit.

6. A hal ura vagy a fél gerinc torziója (Ardha Matseyendrasana)

Nyissa ki a vállát, a nyakát és a csípőjét, és feszítse ki az informatikai sávot. Nyújtott lábakkal maga elé ülve keresztezze jobb lábát a bal lábán, behajlított térdével, és segítsen a bal karján, hogy ebben a helyzetben maradjon. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye jobb kezét a szőnyegre, közvetlenül a farizom mögött. Lélegezzen be és emelje fel a bal karját, amellyel térdét hajlítsa. Kilégzés és csavarás tartva a bal kar nyomását a jobb térdén, a jobb váll fölött hátranézve. Engedje el, lélegezze be, engedje el a karjait és oldja keresztbe a lábát. Ismételje meg a másik oldalon.

TIPP: A csavarásnak a hasban kell kezdődnie, nem a nyakon.

7. Fogó testtartás (Paschimottanasana)

Nyújtja a gerincet, a combizmait és a hátát. A szőnyegen ülve nyújtsa ki maga elé a lábait kissé behajlított lábbal, és a hátulja felé tolja a gyomrát. Lélegezzen be és igazítsa ki a hátát, karjait a levegőbe hozva. Lélegezz ki és hajolj előre, amíg meg nem éred a lábujjaidat. Hagyja karjait a combján, a vádliján vagy a bokáján (a nyújtás képességétől függően). Engedje, hogy a feje lehulljon, ellazuljon és előre haladjon. Hagyja pihenni a felsőtestét. Minden belégzéskor nyújtsa ki a hátát, mintha fejjel próbálna a mennyezetig érni. Ezután egy kilégző öblével hagyja pihenni a mellkasát.

TIPP: Ha nem éri el a lábujjait, tekerjen egy törülközőt a lábára, és fogja meg a törülköző végét.

8. Fej térdtartáson (Janu Sirsasana A)

Az előző helyzetből hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a bal comb mellé. Központozza a törzsét a kinyújtott bal lábra, és lélegezzen ki, amikor a csípőtől lehajolva a fejével kívánja megérinteni a térdét. Hajlítsa meg a kinyújtott lábat, és próbálja meg tartani a kezével. Ha nem tud, használjon törölközőt a segítségére. Minden belégzéskor nyújtsa ki a hátát, mintha fejjel próbálna a mennyezetig érni. Ezután egy kilégző öblével hagyja pihenni a mellkasát. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

TIPP: Ha a térd nem tud nyugodtan pihenni a padlón, tekerje fel egy törülközőt a hajlított térd támogatásához.