Olívaolaj és ketogén étrend

diéta

KETOGÉNIAI ÉTREND

A nyár kezd közeledni, és hónapokkal azelőtt már aggódunk, hogy hogyan lehet leadni ezeket a plusz kilókat. Ebben a cikkben bemutatjuk a ketogén étrendet, egy olyan étrendet, amelynek nagy eredményei vannak, de amely nagy áldozatot és ellenőrzést igényel a folyamat során. Először röviden elmagyarázzuk, miből áll.

A testünk fő energiaforrásként a glükózt használja, és növekszik, ha nagyobb mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetébe. Mivel a vérünkben túl sok a glükóz, "mérgező" a szervezetünk számára.

Éppen ellenkezőleg, nagyobb mennyiségű zsír és fehérje fogyasztásával arra kényszerítjük testünket, hogy energiát nyerjen a zsírból, mivel nincs glükózfogyasztása. Zsírtartalékok fogyasztását, tehát gyors térfogat- és súlyvesztést produkáljuk.

Ezen a koncepción alapszik a ketogén étrend. Neve a testben kiváltott ketózis állapotából származik, ami az éhezéshez hasonló helyzetet generál. A zsír (zsírsavak) fogyasztása ennek eredményeként a ketontesteknek nevezett termékek megjelenését eredményezi, hozzájárulnak az általános acetoacetáthoz, amely az agy fő energiaforrása (75%) és más szervek tartós éhomi állapotában .

A KETOGÉNIAI DIÉTÁK TÍPUSAI

A ketogén étrenden belül alapvetően 3 típust találhatunk.

  1. Alacsony energiatartalmú ketogén étrend. A szénhidrát- és energiafogyasztás kevesebb mint 1000 kcal-ra csökken. Álgyors helyzet áll elő.
  2. Alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend. A szénhidrátokat napi 50 g-ra csökkentik. Ez a fajta étrend felosztható:
    • Fehérjében gazdag. A napi fehérjebevitel 30% -ra nő. (Pl. DUKAN diéta)
    • Zsírban gazdag. A telített zsírok fogyasztása túlsúlyban van, felosztva az uralkodó zsír típusa és a makrotápanyagok aránya szerint.
  3. Alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend. Napi 50 g-ra csökkentik őket, így a kalóriák hozzájárulása a testhez a következőképpen oszlik meg: szénhidrátok 5%, fehérje 30% és zsír 65%.

ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK

Itt található a ketogén étrendben megengedett ételek listája.

Zsírforrások.

  • Egész vagy friss guacamole.
  • Extra szűz olívaolaj és nyers.
  • Kókuszolaj.
  • Vaj, lehetőleg tisztított.
  • Diófélék és magvak. Mandula, tökmag, dió stb.
  • Nyers sajt.

Fehérje.

  • Egészséges zsírokat (Omega 3) tartalmazó fehérjék: kék hal, lazac, tonhal, vörös hús, csirke és pulyka (lehetőleg biohús).
  • Teljes tojások.

Zöldségek.

  • Levelek és hajtások. Saláta, spenót, mángold, káposzta, brokkoli stb.
  • Ehetünk gyümölcsöt is. Uborka, cukkini, karfiol, zeller, fokhagyma stb.

Fűszerek. Só, bors és fűszerek.

NEM Engedélyezett ételek

Miután megtudtuk, milyen ételeket fogyaszthatunk, a tiltott ételektől függ.

Cukrok (minden ketogén étrendben korlátozottak).

  • Kivéve a bogyókat és az epret.
  • Mindenféle étel cukorral. Üdítők, gyümölcslevek, édességek stb.
  • Fűszerek vagy szószok. Gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
  • Néhány étel cukor nélkül. Bár jelzik, hogy nem tartalmaznak cukrot, cukoralkoholokat tartalmaznak.

Szénhidrátok általában (alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén).

Magas a szénhidráttartalom.

  • Szemek vagy keményítők.
  • Zöldségek.
  • Gumók és zöldségek.
  • Alacsony zsírtartalmú termékek. Ezek a feldolgozott termékek sok szénhidrátot tartalmaznak.

Egészségtelen zsírok.

  • Feldolgozott élelmiszerek és feldolgozott növényi olajok. Magas az egészségtelen zsírtartalom.

HÁTRÁNYOK

VITAMIN-HIÁNY

A ketogén étrendben könnyen lehet vitamin-, ásványi anyag- és rosthiány. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nem elegendő mikrotápanyag fogy, de ennek könnyű megoldása van, ha változatos étrendet fogyaszt, ahol képesek leszünk fedezni ezt a hiányt. A másik lehetőség egy kiegészítő hozzájárulás hozzáadása.

NE lépjen be a KETOSIS-ba

A csökkent szénhidrátbevitel miatt gyakran kompenzálható a magas fehérjebevitel. A probléma a fehérjefogyasztás feleslegéből adódik, mert aktiválja a glükoneogenezis útvonalát, átalakítva a fehérje aminosavakat glükózzá, és nem képes bekerülni a ketózisba, ami szükséges ebben az étrendben.

ARRITMIKA

Ha szív- vagy májproblémái vannak, akkor ennek a diétának a használata nem ajánlatos, mivel támogathatja az aritmiák kialakulását.

KETOACIDOSIS

Valószínűbb, hogy ha cukorbeteg, akkor ügyeljen arra, hogy ne lépjen be ketoacidózisba, mivel az alacsony inzulinszint ketontestek felhalmozódását okozza, és csökkenti a vér pH-ját. Ez nem aggaszthatja a nem cukorbetegeket, csak a cukorbetegeknek kell szabályozniuk az inzulinszintet a probléma elkerülése érdekében.

IZOMTÖMEG VESZTESÉGE

Az alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú étrend az izomtömeg csökkenését mutatta a fogyás során. A test ugyanis arra kényszerül, hogy fehérjéket fogyasszon, beleértve magukat a szerkezeti fehérjéket is.

ELŐNYÖK

GYULLADÁS

Kimutatták, hogy a pro-gyulladásos citokinek csökkentek, amikor belépünk a ketózisba. Ezért a ketogén étrend segít csökkenteni a gyulladást.

RÁK

Vannak olyan hipotézisek, amelyeket további vizsgálatokkal kell megerősíteni, amelyek arra utalnak, hogy a szervezetünkben a glükózszint csökkenése miatt "nem tápláljuk a rákot". Ez az úgynevezett Warburg-effektus. Úgy gondolják, hogy a daganatok túlnyomó többségében a mitokondriumok lebomlanak, és növekedésükhöz nagymértékben függenek a glikogenezistől. Az élelmiszer-szubsztrátum kiküszöbölése késik.

Izomtömeg (zsírban gazdag étrend)

Különböző tanulmányok bebizonyították, hogy a zsírban gazdag, kellő energiafogyasztású ketogén étrend más étrendekhez képest segíti az izomtömeg védelmét, megakadályozza annak elvesztését. Ezenkívül lehetséges az izomtömeg fenntartása a fehérjebevitel növelése nélkül.

HOSSZÚ ÉLET

A mai napig tudjuk, hogy az étrendünkben szereplő kalória-korlátozás segít meghosszabbítani életünket. Ezért a ketogén étrend használata és a ketózisba való belépés növeli az energiát és csökkenti az élelmiszer-fogyasztást, ami meghosszabbítja a várható élettartamot.