Az étrend trendjei jöhetnek és mehetnek, de egy tény van: a tudományosan leginkább bizonyított fogyókúrás módszer a kalória csökkentése. Nem biztos, hogy észreveszi, hogy a kalóriák túlzott csökkentése valóban káros lehet az egészségére, és még a fogyás céljait is lesiklhatja.

fogyáshoz

Elemezzük, melyek azok a minimumok, amelyeket Önnek el kell érnie, és hogyan lehet beszerezni a kalóriahiányos étrendben szükséges tápanyagokat.

Hány kalóriára van szükségem?

Egészségügyi szakértők útmutatásai szerint az átlagos felnőtt nőnek naponta 1800 és 2400 kalória között van szüksége (kortól és aktivitási szinttől függően), míg az átlagos felnőtt férfinak 2400 és 3200 között kell lennie az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

A Harvard Health Publishing szerint a fogyás egészséges üteme egy font vagy egy font hetente. Mivel egy kilogramm zsír körülbelül 7000 kalóriát jelent, ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell napi 500–1000 napi bevitelét, és növelnie kell aktivitási szintjét.

Ne feledje azonban, hogy a súlycsökkenés üteme néhány hónap múlva lelassul. Egy év végére normál esetben akár 22 kilós súlycsökkenés várható, ha valaki ténylegesen napi 500-kal csökkenti a kalóriát.

A nők nem szabad csökkenteni a kalóriát napi 1200 kalória alatt, miközben férfi 1500 felett kellene maradniuk. Ezek a számok olyan képleteken alapulnak, amelyek kiszámítják a becsült energiaigényt vagy a test működéséhez szükséges energiamennyiséget.

Ha ezeket a számokat alsó határként alkalmazza, a legtöbb ember megakadályozza a testének károsodását. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a fogyás hozna létre anélkül, hogy orvosi szövődményeket okozna a lakosság számára.

Mi történik, ha ez alatt az összeg alatt megy?

A rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend által okozott leggyakoribb problémák a következők: fáradtság, izomvesztés, az anyagcsere lelassulása és tápanyaghiány.

Persze, lefogyhat egy 1200 kalóriaterv alapján, de ez a súly értékes izmokból származhat (a zsír mellett), ami tovább csökkentheti az anyagcserét. A rendkívül alacsony kalóriabevitel is vezet adaptív termogenezis, amikor az anyagcseréd lelassul arányában a lefogyott mennyiséggel. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek még mindig lassabban pihentek az anyagcserében, miután nyolc hétig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak.

A test csodálatos módon megvédi Önt a haláltól, de ez a mechanizmus néha visszatérhet, hogy megharapjon, amikor a fogyás célja.

Csábító az egész ételcsoportok, például a gabonafélék, a zsír vagy a gyümölcs kivágása, amely a kalóriák csökkentésére szolgál. De mindegyik olyan tápanyagot tartalmaz, amely elengedhetetlen a test működéséhez, és eltávolításuk tápanyaghiányhoz vezethet. Az édességekből származó 1100 kalória nagyon különbözik a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák 1200 kalóriájától.

Hosszú távon a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend komolyabb problémákat is okozhat, mint pl nőknél csontvesztés, epekő, pajzsmirigy problémák és amenorrhoea (kimaradt menstruációk).

Hogyan lehet egészséges maradni alacsony kalóriatartalmú étrenden?

Válasszon minőséget a mennyiség helyett

Kalóriahiányos étrendnél keményebben kell dolgoznia annak érdekében, hogy testét ellátja a szükséges tápanyagokkal. Ha 1200 kalóriatartalmú étrendet választ, akkor a minőséget helyettesítheti a mennyiséggel. Fontos, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, valamint egészséges zsírt és fehérjét kapjunk.

Hozzon létre kiegyensúlyozott étrendet

Étkezés és rágcsálnivaló tervezésénél ügyeljen arra, hogy mindegyik fehérje, szénhidrát, zsír és rost egyensúlyban legyen.

Fehérje reggelire ajánlott, egészséges zsírok korlátozott mennyiségben (a magas kalóriatartalom miatt), például egy marék dió vagy néhány mag salátában, kiváló minőségű teljes kiőrlésű gabona, jó minőségű fehérje és sok zöldség, különösen a leveles és a keresztesvirágú zöldségek.

Fehérje, fehérje, fehérje

Ne kövesse el azt a hibát, hogy csökkentse a fehérje mennyiségét a kalória megtakarítás érdekében. Ez a makrotáp segíti a jóllakottság érzését, így elősegítheti a vércukorszint stabilan tartását és az anyagcseréjét.

Egy tudományos áttekintés szerint 24 vizsgálatban a magas fehérjetartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend nagyobb súly- és zsírcsökkenést eredményezett, mint egy szokásos fehérjetartalmú étrend.

Válasszon egészséges termékeket

Ne ess abba a csapdába, hogy azt feltételezzük, hogy minden "egészséges" vagy "diétabarát" feliratú termék valóban jó az Ön számára. Keressen olyan termékeket, amelyekben magas a fehérje- és rosttartalom, valamint kevés a cukor és a mesterséges összetevők.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Javaslom az ételt időbeli korlátozással, vagyis minden nap csak nyolc vagy 10 órás időközönként. Ugyanaz a tápanyag-dús táplálkozás, de korlátozott időn belül "akaratlan kalória-korlátozáshoz" vezet. Ez nem csak a fogyásban segít és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, hanem egy 1200 kalóriatartalmú étrendet is könnyebben követhet.