Fontos tudni, hogyan lehet megszámolni és megkülönböztetni az ételben elfogyasztott kalóriákat és azokat, amelyeket testmozgással tölt el.
Mª José Roldán Prieto Pszichopedátor a tanulás és az egészségügy szakértője
A kalória az energiafelhasználás és a tárolt energia mértéke. Az étrendben (elfogyasztott kalória) és a testmozgásban (elégetett kalória) említett kalóriák kilokalóriák (kcal). Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely egy kilogramm víz hőmérsékletét egy Celsius-fokkal megemeli a tengerszint felett. Egy kilokalória egyenlő: 4186,8 joule és 1000 kalória (kis kalória), amint azt a tudományos laboratóriumokban a hőenergiához említik.
Kalória az ételben
Az élelmiszerekben lévő kalóriákat zsírra, cukorra, szénhidrátokra és fehérjékre csoportosítják. A különböző tápanyagok több vagy kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanabban a tömegben (magasabb vagy alacsonyabb kalóriasűrűség). A táplálkozási címkék ezeket az alapvető szabályokat használják az élelmiszerek kalóriáira:
- Szénhidrátok: 4 kilokalória/gramm.
Fehérjék: 4 kilokalória/gramm.
Zsír: 9 kilokalória/gramm.
Bár a rost szénhidrát, a szervezet nem emészti meg könnyen, így a rostban lévő kalória 1,5 kilokalória/1 gramm. Az élelmiszerek táplálkozási tényeinek címkéjével ellenőrizheti, hogy egy adagban hány kalória származik ezekből a forrásokból.
Kalória és fogyás
Egy kiló testzsír kalóriát tárol, és egy hét alatt a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni naponta, mint amennyit az anyagcseréjével vagy az edzéssel számol. A nap során elégetett kalóriák száma magában foglalja az elégetett kalóriák alapanyagcseréjét csak azért, hogy a test működőképes maradjon, a fizikai aktivitásból elégetett plusz kalóriák mellett.
A tested kalóriákat éget a fenntartása érdekében: a testhőmérséklet, a vér keringése, az étel emésztése, a hulladék eltávolítása, a sejtek és szövetek helyreállítása és felépítése, tartsa az agyi aktivitást és az idegrendszert.
A napi kalóriaégetés tartománya mozgásszegény nő vagy idős ember 1600 kalóriájától (kcal), aktív férfiak, nagyon aktív nők és serdülők esetében 2800 kalóriáig (kcal) terjed. Számológépek segítségével kiszámíthatja az elégethető kalóriákat a magassága, súlya, kora és aktivitási szintje alapján.
A fitnesz karkötő viselése jó ötlet lehet tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit éget el naponta. Ez segíthet, ha diétázik, akkor megfelelő kalóriahiányt érhet el a fogyáshoz. A fitneszmonitorral végzett tevékenységek nyomon követése segít kiküszöbölni a túlértékelteket az elégetett kalóriatartalmú oldalon, míg az őszinte követés, amit eszel, kiemelheti, hogy honnan származnak az étel kalóriái.
A fizikai aktivitásból elégetett kalóriák
A fizikai aktivitás meghaladja a kalóriákat az alapanyagcserén felül. Izmaid felhasználják a testedben rendelkezésre álló és tárolt energiaforrásokat. A szív- és érrendszeri tevékenységek során, például a gyaloglás, a futás, az úszás és a kerékpározás során elégetett kalóriák a test intenzitásától, testtömegétől és a testedzéssel töltött időtől függenek.
A mérsékelt intenzitású gyakorlatok, például a gyors séta, kevesebb kalóriát égetnek el percenként, mint az erőteljesebb intenzitású gyakorlatok, például a futás. Például egy kalóriatáblázat segítségével megtudhatja, hány kiló kalóriát égethet el kilométerenként súlya és sebessége alapján. A gyaloglás kilóként körülbelül 90 kalóriát éget el egy 72 kilós embernél. A testmozgás időtartamától és intenzitásától függően a test égeti a rendelkezésre álló vércukrot, az izmokban és a májban raktározott glikogént, a zsírt, és ha szükséges, még izomfehérjét is égetni kezd.
Ha testzsírt akar égetni, akkor a maximális pulzus 60-70% -án kell edzenie legalább 45 percig. Ebben a zsírégető zónában az elégetett kalóriák 85% -a zsírból származik. Először azonban el kell költenie a legkönnyebben elérhető energiaforrásokat, mielőtt teste felhalmozódna a zsírraktárakban.