Ma a másikról fogunk beszélni képletek a kalória kiszámításához és melyik felelne meg jobban nekünk az igényeinktől függően.

mennyi

Bár úgy tűnik, hogy csak egy van, sok képlet található a kalóriakiadások megtalálásához, némelyik jobb, mint egy másik a helyzettől függően, könnyebb, nehezebb ... de mindig szeretnék emlékezni arra, hogy ezek a képletek csak közelítőek, és vannak kalóriák, mint a tényleges eredmények alapján beállítani.

Képletek a kalória kiszámításához

Chris Shugart képlete

[sociallocker style = "text-align: justify;"> Ez az egyik legegyszerűbb a Lyle mcdonald. Ő egy rangos edző, és ez könnyű, mert egyszerűen túl sok tényező van a kiszámításához, és minél egyszerűbb a képlet, annál jobb.

  • Kalóriafogyasztás = Súly kilogrammban x 35 + 20%

Ez lesz az alapkiadásunk, ha hízni akarunk, hozzáadunk 500 kcal-t, ha fogyni, akkor pont ellenkezőleg. Javasoljuk a kalóriák ciklusát.

Brian Haycock képlete

Ez a HST program készítője, először testmozgás nélkül kell kiszámítanunk a metabolikus alaptömeget, és ha nők vagyunk, kivonunk 10% -ot, majd megszorozzuk az aktivitási tényezőnkkel.

  • MB = (testtömeg kilogrammban x 24) x (0,9, ha nők vagyunk)

Aktivitási tényezők

  • Nagyon aktív 1,4 és 1,5 között
  • Aktív 1.3-tól 1.4-ig
  • Enyhén aktív 1.1-től 1.2-ig
  • Ülő 1

Lyle McDonald's Formula

A legegyszerűbb és a leghatékonyabb az egyik legjobb táplálkozási szakember a világon. Először meg kell adnunk a súlyunkat fontokra úgy, hogy megszorozzuk a súlyunkat kilogrammban x 2,2.

Ha meg akarjuk növelni izomtömegünket, akkor a súlyt fontonként 16-20 kcal-val megszorozzuk.

Ha fogyni akarunk, meg fogjuk szorozni fontonként 10-12 kcal-mal.

Például, ha fogyni akarunk;

  • Kalória = (Súly kilogrammban x 2,2) x 12

Harris-Benedict formula

Mind közül a leghíresebb, bár általában túl magas értékeket ad.

Ehhez két képletünk van a nemünktől függően:

  • Nő = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x az életkor)] x aktivitási tényező
  • Férfiak = [66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x az életkor)] x aktivitási tényező

Aktivitási tényező

  • Ülő 1.2
  • Könnyű aktivitás 1,375
  • Mérsékelt aktivitás 1.55
  • Magas aktivitás 1,725
  • Nagyon magas aktivitás 1.9

John Berardi képlete

Más néven Cunningham-egyenlet, jó, de nehéz megtenni.

Először kiszámoljuk az MB-t

  • MB = 500 + 22 x (sovány tömeg)

Ezután kiszámoljuk a napi aktivitási tényezőnket

  • Könnyű aktivitás 1,5-1,6
  • Mérsékelt aktivitás 1,6-1,7
  • Magas aktivitás 1.9-2.1

Mi lenne MB x Aktivitási tényező

Itt az ideje kiszámítani a kalóriakiadást a hozzáadott gyakorlattal

  • Nagy hatású aerobik 7
  • Alacsony hatású aerobik 5
  • Nagy intenzitású kerékpározás 12
  • Alacsony intenzitású kerékpározás 3
  • Nagy intenzitású túra 6.5
  • Alacsony intenzitású séta 2.5
  • Nagy intenzitású futás 18
  • Kis intenzitású futás 7
  • 8. körút edzés
  • Súlyemelés szabad súlyokkal (intenzív) 6
  • Mérsékelt gépi képzés 3

A képlet az lenne

  • A tevékenység költsége = Testtömeg x Időtartam (órában) x a tevékenység értéke

Aztán hozzáadjuk az egészet.

Végül kiszámoljuk a a fehérje termikus hatása, ha étrendünk legfeljebb 2,2 gramm fehérjét tartalmaz kilogrammonként, akkor az MB x 0,1.

Ha ez meghaladja ezt az értéket, megszorozzuk 0,15-tel.

Mifflin ST Jeor Formula

Szinte ugyanaz, mint Harris-Benedict.

A nők számára ez:

  • VF = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

Energiaigény = MB x Aktivitási tényező

Aktivitási tényezők

  • 1.56 Fénytevékenység
  • 1.64 Mérsékelt aktivitás
  • 1.82 Intenzív tevékenység

A férfiak számára ez lenne:

  • VF = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5

Energiaigény = MB x Aktivitási tényező

Aktivitási tényezők

  • 1,55 -> Fénytevékenység
  • 1,78 -> Mérsékelt aktivitás
  • 2.10 -> intenzív tevékenység

WHO képlete

Ez is nagyon egyszerű, de ez mindenféle fizikai aktivitás nélkül kiszámítja az alapkiadást, ezért meg kell szorozni a Harris-Benedict formula aktivitási tényezőivel.

  • MB = Súly kilogrammban x 1 x 24

  • MB = Súly kilogrammban x 0,95 x 25
[/ sociallocker]

Következtetés

Remélem, hogy ezek a képletek hasznosak lesznek az Ön számára, mindenképpen ajánlom azokat, amelyek könnyebbek, például a Lyle McDonald's-ot, amely általában nagyon pontos eredményeket ad először.

Ülő emberek számára ajánlom azokat a képleteket, amelyek figyelembe veszik az aktivitási tényezőt az egyenletükben, mivel azok, amelyek nem tartalmazzák, általában sportolóknak készültek. Ami a makrotápanyagok felosztását illeti, ez egy másik külön téma, és erről a webhely más cikkeiben talál információkat.