LNG. Daniela velasco
A "kalória" szó azt jelenti, hogy először a mérlegre, az elfogyasztandó adagok korlátozására és az éhezésre gondolunk. De mi az a kalória? A kalória (cal) olyan energiaegység, amely megegyezik a gramm desztillált víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges hővel. És melyek a híres kilokalóriák? Ez az energiaegység, amely megegyezik ezer kalóriával.
A testnek energiára van szüksége, hogy növekedjen, fejlődjön és helyreálljon. Ez az energia az ételtől kapott kalóriákból származik, amelyeket a test átalakít.
Mindannyiunk energiaigénye különböző, sok tényezőtől függően, például nemtől, kortól, fizikai aktivitástól, állapotoktól vagy sajátos egészségi állapotoktól stb. Mindig azt képzeltem, hogy mindegyikünknek megvan a maga egyedi, gének által kifejezett információs kódja, amelyben minden energiaigény azonosításra kerül. Ez azt jelenti, hogy az energiaigény emberenként változó, ami eltérő számú egyenértékű adaghoz vezet.
Az egyenértékű adag az az élelmiszermennyiség, amely standardizált vagy mért táplálkozási hozzájárulással rendelkezik, és amelyet közös mérések fejeznek ki, például csészék, evőkanálok és darabok. Az összes elfogyasztott kalória és a kiválasztott adagok ismeretéhez a helyes tanácsért forduljon táplálkozási szakemberhez.
Az egészséges táplálkozás megmagyarázására sokat használt eszköz volt a jó étkezés tányérja, amely azt ajánlja, hogy minden csoportból legalább egy ételt (zöldséget és gyümölcsöt, gabonaféléket, hüvelyeseket és állati eredetű ételeket) fogyasszon el minden alkalommal. étkezés fő (reggeli, ebéd és vacsora).
Ez azt jelenti, hogy az egyes ételcsoportok adagjait el kell osztanunk egész napunk során. Táplálkozási szakértőként javasoljuk az adagok egyenletes elosztását a főétkezéseken, ütemezett időpontokban, a glükóz (vércukorszint) emelkedés és az elhúzódó böjt elkerülése érdekében, mivel ezek általában intenzív éhséget, hangulatot, ingerlékenységet vagy hipoglikémiás epizódokat (alacsony vércukorszintet) váltanak ki. . Az étkezés között 3 fő étkezés és 2 harapnivaló a jóllakottság kialakítására szolgáló stratégia.
Szóval, hány adagot kell elfogyasztanom a helyes étrend elérése érdekében? Mint kifejtettük, ez változó, de itt néhány követendő javaslatot adunk Önnek.
A keményítőt tartalmazó gabonafélék és néhány gumó, amely burgonyából, rizsből, tésztából, kenyérből, zabból, amarantból, tortillából és pirítósból áll, felelősek azért, hogy energiát nyújtsanak nekünk. De mindig egyensúlyban kell lennie az energiafogyasztás (étel) és az energiafelhasználás (testmozgás és mozgás) között.
Tekintettel arra, hogy kultúránkban és gasztronómiánkban a tortilla és a rizs fogyasztása érvényesül, ajánlásként javaslom, hogy minden főétkezéskor fogyasszon 2 adag zsírmentes gabonapelyhet (2 db kukoricatortilla vagy 1/2 csésze rizs vagy 1 csésze főtt tészta) ) férfi létére, és ha nő, akkor minden főétkezéshez 1 adag zsírmentes gabonapelyhet ajánlok (1 darab kukoricatortilla vagy ¼ csésze rizs vagy ½ csésze főtt tészta).
Valamennyi csomag, például süti, gyümölcstorta, dobozos gabona, palacsintaliszt szintén a gabonafélék csoportjába tartozik, ezért ajánlatos mérsékelni fogyasztásukat, mivel nagyobb adag cukrot, zsírt és nátriumot tartalmazhatnak.
Zöldségek esetében mindig jelen kell lenniük a főétkezésekben, és főzhetők, párolhatók, pörköltek vagy nyersek lehetnek, hogy az általuk biztosított rost előnyös legyen. Alacsony kalóriatartalmuk, valamint magas víz- és rosttartalmuk miatt ideális snacknek. Hasznos stratégia hozzáadni őket a harapnivalókhoz, hogy elkerüljék a kalóriák növekedését és a jóllakottságot, emellett vitaminok és ásványi anyagok előnyeit élvezhetik.
Ami a gyümölcsöket illeti, mindig frissen fogyasszuk őket, és kerüljük a lehető legkevesebb keverést. Mindenesetre kerülje a méz vagy a cukor hozzáadását, és ha lehetséges, fogyassza azokat a héjával együtt. Az ajánlás egy egészséges felnőtt számára napi legalább 2 különböző gyümölcs adag fogyasztása. Az adagokat csészékkel vagy darabokkal lehet megmérni, például: 1 csésze apróra vágott gyümölcs, 1 darab normál méretű alma vagy körte, mandarin, narancs, guava és kivi esetében 2–3 darabot készítenek. adag imádság. A gyümölcs olyan étel, amelyet hozzáadhat a harapnivalóihoz, hogy elkerülje az éhezést a következő főétkezés előtt.
Az Egészségügyi Világszervezet csoportosítja a gyümölcsöket és a zöldségeket, és javasolja, hogy ennek a készletnek a napi fogyasztása legyen 400 g.
A hüvelyesek, például bab, lencse, lima bab, bab és csicseriborsó keményítőt, fehérjét, rostot, vasat és kalciumot biztosítanak számunkra. Javasoljuk, hogy naponta legalább ½ csésze főtt hüvelyeset fogyasszon.
Az olajos magvak, például a földimogyoró, a mandula, a dió, a szezám és a héjas vagy a tökmag héjaval fehérjéket, zsírokat, néhány vitamint és ásványi anyagot biztosítanak számunkra; Telítettséget eredményeznek, de az adagoknak kicsinek kell lenniük az általuk képviselt zsír- és kalóriamennyiség miatt. Rágcsálnivalóként használhatók az éhség elkerülése érdekében, de mindig tiszteletben tartva a napi 3–10 darab (1 vagy 2 evőkanál) adagokat.
Az állati eredetű élelmiszerek, például tojás, sajt, hal, marhahús, sertéshús, csirke kiváló minőségű fehérjékkel szolgálnak a test szöveteinek felépítéséhez és helyreállításához. Itt az ajánlás súlytól, kortól, fizikai aktivitástól és attól függően változik, hogy valamilyen különleges egészségi állapota van-e. A legjobb, ha sovány húsokat bőr és zsír nélkül fogyasztunk egyszerű készítményekben, például főzve, grillezve, tapétában vagy pörköltben, korlátozva a sütést és a bevonást.
Az alkoholos italok, üdítők és gyümölcslevek adagonként nagyobb adag kalóriát tartalmazhatnak. Az ajánlás a fogyasztás korlátozása.
Jó lehetőség snackként vagy desszertként a zselatin, feltéve, hogy nem tartalmaz nagy adag cukrot, vagyis a „könnyű” zselatint kell előnyben részesíteni. Fontos elolvasni a címkéken a teljes cukortartalmat és az egy adagra jutó energiát.
Ezek az ajánlások enyhe fizikai aktivitású normális felnőtt számára szólnak. Egy sportoló követelményei és adagjai nagyon eltérőek, mint egy irodában dolgozó felnőtt, egy növekvő gyermek vagy az idős polgáré. Ezért rendkívül fontos megkeresni egy egészségügyi szakembert, hogy ismerje a pontos követelményeket és az Ön igényeinek megfelelő ételadagokat. Ne feledje, hogy nincsenek jó vagy rossz ételek, hanem helyes vagy helytelen étrend.
- Ascencio, C. (2011). A diéták kiszámításának alapvető elemei. Mexikó: Modern kézikönyv.
- Pérez, A. (2007). Kémia a főzés művészetében. Mexikó: Trillas: ESDAI.
- Számos. (2018). Az étrendi útmutatás szószedete. Mexikó: Táplálkozási füzetek (táplálkozás és egészségfejlesztés).
- Hivatalos mexikói szabvány nom-043-ssa2-2012, Alapvető egészségügyi szolgáltatások. Táplálkozási kérdésekben az egészségügy támogatása és oktatása. Útmutató kritériumai.