Felejtsd el a diétákat, csak erre a módszerre van szükséged ahhoz, hogy leadd azokat az extra kilókat, amelyek zavarnak.
A fogyás kulcsa a kalóriadeficit és ehhez elengedhetetlen, hogy megtanulja kiszámolni.
Ha az, amivel foglalkozik, az sújt veszteni és annak elérése nélkül folytatja, bár már több hónapja próbálkozik, valószínűleg azért, mert még mindig pozitív az energiamérlege, vagyis amikor az energiafelhasználás nagyobb, mint amit elköltött, és ezért nem éri el az a fázis, amely zsírégetést kezd.
Mi az a kalóriadeficit, amelyet energiahiánynak is neveznek?
Ehhez először meg kell értenie a "energiamérleg”Ami arra utal, hogy milyen különbség van az elfogyasztottak között: az energiabevitel és a kimenet, vagyis a felhasználás vagy felhasználás módja. Ennek és ennek tudatában az első bekezdésben most egy példa a negatív energiamérlegre Én lehetek az, aki a legtöbb energiát égeti el esetleg sokat mozog, és ezért, ha eleget eszik, a szükségeseket úgy költötte el, hogy ezt ne spórolja meg felesleges kalória ami végül zsírsá válik, vagy még jobb lesz, ha korlátozza a kalóriákat, hogy az extra zsírt üzemanyagként használják fel, hogy elégesse, és ez végül a fogyásban tükröződjön.
Tehát ő "kalóriadeficit"Önmagában arra utal, hogy nem tölti be a testének az extra tevékenységekhez szükséges kalóriákat a létfontosságúakhoz, és ennek fő módja:" kevesebbet egyél ", vagyis kevesebbet kell bevinnie a tacókba. a kekákat pedig az irodából.
Mi a kalória és mi a szerepük itt?
A kalória az egységek, hogyan Energia az az étel hoz neked. Ezeket a makrók tartalmazzák: szénhidrátok, zsírok és fehérjék, és ezek a fő energiaforrások mind az Ön létfontosságú szükségleteinek (nyugalmi energiaköltségek), mind az extra (a hatás termogén táplálékból, fizikai aktivitásból, sőt olyan stresszorokból, mint például láz vagy betegség). Ha megtartja a kalóriadeficit egy ideig fogyni fog. Nyilvánvaló, hogy az a vicc, hogy csinálod, nem éhezik egész nap, fejfájással vagy étkezési hiány miatt.
Így megszerezheti a kalóriadeficit egészséges (zsírégetésről van szó izomégetés nélkül).
Hosszú távon nagyon-nagyon keveset enni idővel fenntarthatatlan, és a energiahiány az enyhe nem eredményez pozitív változásokat a súlycsökkenés szempontjából, és még többet, amikor a test mindig a létező súly megőrzésére törekszik.
Ezért a tanulmányok 500-as csökkentést javasolnak kalória naponta (az Ön számára kiszámított teljes energiafelhasználáshoz képest), amennyiben a hozzájárulás nem kevesebb, mint 1200 kcal nőknél vagy 1500 kcal férfiaknál. A kutatók becslései szerint létre kell hozni a kalóriadeficit Heti 3500 kcal, hogy csak 1 font zsírt égessen el, körülbelül fél kilót.
Ha 500 és 1000 között vágsz kalória napi szokásos étrendjében heti 1 kilót fogyhat. Semmi gond, ez egy fokozatos súlycsökkenés, amely nem fog ugrálni.
Hogyan kell csinálni?
Kétféle módon fogunk javaslatot tenni, példát hozva egy 80 kilós személyre:
Használhatja a kalória kalkulátor mint például az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének testtömeg-tervezője, amely megadja a súlyát, nemét, életkorát, magasságát és fizikai aktivitásának szintjét, amely 1,4-től mozog, ha ülő vagy 2,5-ig, ha nagyon aktív a becsült teljes érték megszerzéséhez napi energiafelhasználás.
"Ökölszabály”: Szorozza meg a súlyát x 20-25 vagy 30-35 kcal (20-25 kcal, ha enyhe vagy közepes fizikai aktivitása van (PA), 30-35, ha aktív ember). Pl. 80 kg x 30 kcal = 2400 kcal naponta.
A fentiek gyakorlatilag megbecsülik, hogy mit kell elfogyasztanod, de nem jelenti azt, hogy valóban ezt eszel. Ezután kiszámíthatja a jelenlegi bevitelét a kalória fogyasztják (hogy enni tudjon hízás nélkül) a nap folyamán költeni a különbözetet. Ha a számított kiadása hasonló az Ön által elfogyasztotthoz, akkor tartsa meg ezeket az adatokat, és alapértelmezés szerint vonjon le 500 kcal-t, és ha nem, akkor vegyen egy átlagot az előbb kiszámított energiafelhasználás és az elfogyasztott kalóriák közé, és távolítsa el azokat. A súlycsökkentés irányítja Önt, ha a kalóriahiány elegendő a zsírégetéshez és az Ön által javasolt kilók leadásához, ha nem a legalacsonyabb értéket választja ezek levonására.
Néhány tipp a kalóriák eltávolításához az étrendből:
Csökkentse az adagok méretét.
Szüntesse meg a cukrot étrend és az azt tartalmazó termékek.
Jobban szeret egészséges zsírokban gazdag ételek és csökkentse a szénhidrátot.
Igyon sok természetes vizet.
Tedd sok zöldség előkészületeiben.
Egyél lassan és még jóllakik is.
Tegyen többet fehérje edényeiben.
Legyen aktív És ha nincs kedve tornázni, legalább vigye el kutyáit egy hosszabb sétára.
Ugrás a magas kalóriatartalmú termékek amit általában fogyaszt: kávét tejjel és tejszínnel az irodában, üdítőket, édességeket vagy zsíros snackeket stb.
Használhat olyan eszközöket vagy alkalmazásokat, amelyek segítenek Önnek számold meg a kalóriáidat.