A múlt héten megtanultuk, hogyan kell kiszámolni az egészséges életképességhez szükséges ideális súlyt és kalóriát.

házi készítésű recept

Ma megnézzük, hogyan osszuk el ezeket a kalóriákat a nap folyamán.

Három fő tápanyagot kell beszereznünk az étrendből: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ez a három tápanyag elengedhetetlen a testünk számára ahhoz, hogy megszerezze a működéséhez szükséges energiát és struktúráit jó állapotban tartsa.

Általában a kalóriaforrást a következő százalékok szerint kell elosztani:

Azonnali elveket kalóriában adhat meg

55% szénhidrát

Mivel a kalóriák alapján nehéz kiszámítani az ételt, tanácsos ezeket grammokká alakítani, amelyek mindennapi életünkben könnyen mérhetők. Ehhez az úgynevezett Atwater konverziós tényezőket alkalmazzák.

Tengeri konverziós tényezők

Minden gramm szénhidrát 4 kcal-t ad

Minden gramm fehérje 4 kcal-t ad

Minden gramm zsír 9 kcal-t ad

Végül osszuk el az összes kalóriát az összes étkezés között, amelyet a nap során el kell készíteni. Általában ezek a százalékok:

Kalóriaeloszlás a nap folyamán

10% reggel közepén

Példa

Rodrigónak napi 3118 kcal-ra van szüksége. Ezért az azonnali elvek elosztása így nézne ki:

55% szénhidrát = 1715 kcal

15% fehérje = 468 kcal

30% zsír = 935 kcal

55% szénhidrát = 1715 kcal/4 = 429 g

15% fehérje = 468 kcal/4 = 117 g

30% zsír = 935 kcal/9 = 104 g

A nap folyamán el kell osztania a kalóriákat:

20% reggeli = 624 kcal

10% reggel közepén = 312 kcal

35% élelmiszer = 1091 kcal

10% snack = 312 kcal

25% vacsora = 780 kcal

Milyen összegeket kapott?