Amit állcsúcsokkal gyakorolnak?

Az állcsontokkal megmunkált izmok többek között a dorsalis major, a dorsalis intraspinus, a trapezius, a rhomboidok, a pectoralis major és a minor, a deltoid, az infraspinatus, a bicepsz, a biceps brachii, a külső ferde, a tricepsz és a mellizom.

húzza

Mindegyik a rudon lévő fogástól függően; zárt, közepes, nyitott fekvő és fekvő.

Hány felhúzást kell elvégezned naponta?

A szükséges sorozatok vagy ismétlések mennyisége a gyakorlattal elérni kívánt céloktól függ.

3 tényezőnk van, amelyeket módosíthatunk az izmok stimulálására.

Ezek az intenzitás, a munka mennyisége és a pihenés.

10 felhúzás elvégzéséhez használhatja:

Tudományos módszer. (Növelje a munka mennyiségét)

Hajtson végre kudarcot, edzen egy héten 3 alkalmat, 40% -kal több ismétlést végezve, mint amennyit pihenhet, amire szüksége van a teljesítéshez.

A második héten húzz fel kudarcot, ha sikerült növelned az ismétléseket, tökéletes! Tedd 50% -kal több ismétlést egész héten, mint amennyit pihentél, amire szükséged van a teljesítéshez.

A harmadik hét, ugyanaz az eljárás, 60% -kal növelve az ismétlések számát.

Ha a negyedik héten már 10 ismétlést hajt végre, itt az ideje egy álla felfelé edzőasztallal kezdeni.

Hipertrófiatartomány-módszer. (Növelje az intenzitást)

Ez egy konzervatívabb módszer, és a terhelés növeléséhez előtétre van szükség. Számos felhúzást végezzen 6 és 10 RM között.

Ha 6-10 ismétlést tud végezni a testsúlyával, akkor erőltesse meg magát, különben ez a módszer nem a legalkalmasabb.

Hajtsa végre 1-2 heti edzéssel, olyan mérlegeléssel, hogy egy hónapig csak 6 vagy 7 RM-et végezzen.

Havonta végezzen ballaszt nélküli kontroll sorozatot, és nézze meg, hogy könnyebben elvégez-e 10 ismétlést.

Mint látta, ha az intenzitás növekszik, csökkentenie kell a munka mennyiségét, ezért több pihenést kell folytatnia.

Ha nincs ballasztja, és az intenzitása megmarad (a testsúlya), akkor az ismétlések megnövekednek, hogy ingerlést generáljanak az izomba.

A "Harcművészet 40-től" módszer

40 évesnél idősebb? 8 óra munka? Sok kötelezettségvállalás?

Szerezzen be egy állát otthon, edzés a kudarcig egy hónapon keresztül, napi egy szettben (amikor lehetséges, biztos, hogy mindig 2 percet veszünk igénybe), a cél egymás után 10 ismétlés. Tehát ... heti munka mennyiség szerint dolgozunk.

Hetente 70 felhúzást várunk. Állandónak kell lennünk, ha azt látjuk, hogy képesek vagyunk minden héten több ismétlést elvégezni, akkor is, ha nem érjük el a 10 ismétlést, jó úton járunk.

A kiindulási ponttól függően több-kevesebb időbe telik, ha 8 ismétlést végzek, akkor egy hónap múlva biztosan el tudok érni 10 RM-t.

De ha csak 2-t vagy 3-at tudok csinálni, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy szükségünk lehet több hónapos képzésre, hogy képesek legyünk 10 RM-re. És még kényelmes lehet más testgyakorlatokkal kezdeni az izmok felkészítését.

A módszeremmel megszámolom a heti ismétléseket, ha úgy gondolom, hogy meg kell erősítenem egy izmot, akkor növelem az intenzitást (lemérem magam) vagy növelem a hangerőt.

Például, ha eljön az ideje, heti öt napon 10 RM-t csinálok (heti 50 ismétlés), akkor fontolóra vehetem, hogy egy meghatározott felhúzós edzést csinálok egy héten egy napon, és folytathatom az extra 10 felhúzást mind az 5 nap alatt . Egy hét alatt több mint 50 heti ismétlést sikerült elvégeznem.

Hány kalóriát éget el a felhúzás során?

Akár 500 kalóriát éget el 20 perc alatt.

Fogástípusok és szélesség

Többféle változat létezik, de ezek a legnépszerűbbek vagy általánosabbak. A "kimondott" markolatban a tenyérnek lefelé kell lennie.

A "fekvő" markolatban a tenyér felfelé néz.

Az állszélek szélességét tekintve lehet széles fogantyú (nagyobb, mint a váll szélessége), keskeny markolat (kissé szorosabb, mint a váll szélessége) és normál fogantyú (azonos szélességű, mint a váll).

Néhány tipp

Nagyon kényelmes elvégezni a korábbi fűtést.

Tisztában kell lennie a hátizmok használatával, hogy ne csak a karokkal végezze az összes erőt.

A jól táplálkozás és a testsúlyról való gondoskodás alapvető fontosságú, ha csökkentjük testtömegünket, észrevehetjük a pull-upok javulását.

Vigyázzon a technikára, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.

Nyereség

  • Lehetővé teszi az izomerő fejlesztését.
  • Stabilizálja a csomagtartót, meghatározza a hasat, javítja a testtartást.
  • Csökkentse a hátfájást.
  • Tonizálja a testet.

Hogyan szervezi a felhúzási rutinokat? Hagyj a megjegyzésekben.