Ebben a cikkben gyakorlati módon kétféle kalóriadeficit-protokollt elemzünk a fogyás hatékony és egészséges módon.

protokoll

Tartalomjegyzék

A kalóriadeficit a heti energiamérleg létrehozására utal, amely nagyobb kalóriakiadást tesz lehetővé, mint a heti bevitel. Vagyis több kalóriát kell elköltenünk, mint amennyit megeszünk. Ez a fogyás és a zsírszövet elvesztésének alapfeltétele lesz.

A cikk célja, hogy megértse, mi a kalóriadeficit és hogy ez az igazi kulcs a fogyáshoz.

Mi a kalóriadeficit?

Annak érdekében, hogy mindannyian megértsük és egyszerű módon elmagyarázzuk, a A kalóriahiány nem más, mint az az állapot, amelyben testünk van, amikor több kalóriát éget el, mint amennyit befogad.

A kalóriakiadásokat befolyásoló alkatrészek

A kalória nem más, mint az energiaegység, amelyet ételtől és italtól kap. A kalóriakiadás megállapításakor a következő összetevők befolyásolják:

Energia kiadás nyugalmi állapotban (REE)

Ezek a rövidítések azokra a kalóriákra utalnak, amelyeket testünk nyugalmi állapotban használ fel azokhoz a funkciókhoz, amelyek lehetővé teszik életben maradásunkat. Vagyis mindazok a tevékenységek, mint a légzés, a vérkeringés stb.

Az ételek hőhatása

Az élelmiszerekben alkalmazott hatás kifejezés egy másik tényező, amely befolyásolja a napi kalóriakiadást. Ez a fogalom magában foglalja a testünk által elfogyasztott, felszívódó és metabolikus anyagokban elköltött kalóriákat.

A NEAT, amint azt már más cikkekben meghatároztuk, mindazokra a tevékenységekre utal, amelyeket a mindennapi életünkben végzünk, és amelyek alkotják életmódunkat (10, 11).

A testmozgásból származó energiafelhasználás

Ez a szakasz azokra a kalóriákra vonatkozik, amelyeket eltervezünk a jobban megtervezett és strukturáltabb fizikai edzések során.

"Kalóriahiány akkor fordul elő, ha a testünknek kevesebb kalóriát biztosítunk, mint amennyi a test teljes kalóriakiadásának támogatásához szükséges."

A kalóriaigény kiszámítása?

A lakosság nagy részének a napi 400-500 kalória hiánya több mint elegendő a fogyáshoz vagy a zsírszövet elvesztéséhez. Valószínűtlen, hogy negatívan befolyásolja éhségszintjét vagy energiaszintjét.

A fogyás kalóriadeficitjének létrehozásához tudnunk kell, hogy mi a testünk fenntartó kalóriája. Ezek azokra a kalóriákra utalnak, amelyekre testünknek szüksége van a napi energiafelhasználás támogatásához.

Használhatunk olyan kalkulátorokat, mint az Országos Egészségügyi Intézet testtömeg-tervezője. Ez a számológép a nemek, életkor, testtömeg, magasság és a fizikai aktivitás szintje alapján becsüli meg a fenntartási kalóriákat (1).

Ez a számológép csak egy kezdeti fogalmat fog nekünk adni, az igazán helyes dolog az lenne, ha egy táplálkozási és diétás szakember kezébe adnánk magunkat, hogy egy egyedibb és pontosabb számot hozzunk létre (2).

Hogyan juthatok karbantartási kalóriáimhoz

A karbantartási kalóriák megbízható adatainak megállapítása és későbbi megállapítása érdekében 400-500 kalória kalóriadeficit, 10 napos követést vehetünk fel, a napi aktivitás azonos szintjének fenntartása mellett.

Ha ez alatt a 10 nap alatt a súlyunk stabil marad, akkor eloszthatjuk az ebben a 10 napban elfogyasztott teljes kalóriamennyiséget 10-tel, hogy ily módon megtaláljuk az átlagos napi bevitelt.

Miután megvan ezek az adatok, kivonhatjuk azt a 400-500 kalóriát, amelyről az elején beszéltünk, hogy elindítsuk kalóriadeficit fogyni.

Például, ha esetünk napi 2500 karbantartási kalóriát jelent, új napi célunk 2000-2100 kalória lenne a kívánt eléréshez kalóriadeficit fogyni.

«A fenntartási kalóriák megszerzéséhez használhatunk online számológépeket, és néhány apró egyenlet követésével közelebb kerülhetünk egy meglehetősen megbízható adathoz. Mindenesetre elengedhetetlen, hogy szakemberhez forduljon, hogy ezeket a paramétereket a lehető legjobban személyre szabja ».

Példa enyhe kalóriadeficitre a fogyáshoz

Ha megállapítjuk a enyhe kalóriadeficit fogyni a 10-15% -kal kevesebb karbantartás alatt, Kezdetben ideális hiányról beszélnénk, amelyet példaként fogunk felhozni a következő táblázatban.

Ez egyszerűen megfelel egy példának, nem azt jelenti, hogy névértékben kell vennünk. Ez egy grafikus példa a magyarázatra. Amint azt korábban kiemeltük, amikor a fogyáshoz kalóriadeficitet akarunk megállapítani, a legfontosabb az lesz, hogy egy táplálkozási szakember kezébe adjuk magunkat.

Ennek ellenére vizsgáljuk meg a karbantartás alatti 10-15% -os kalóriadeficit példáját. Az 1. táblázatban két modellalanyot és a megállapított kalóriadeficitet láthatjuk, amely mindenre jobbra tükröződik egy becsült zsírveszteségben.

1. táblázat: Enyhe kalóriadeficit a fogyáshoz.

A könnyű kalóriadeficit előnyei

Ennek az enyhe hiánynak néhány előnye az viszonylag könnyen elérhető. A testmozgásból származó magasabb kalóriakiadások megállapítása (amelyeket később megvitatunk, hogyan kell ezt végrehajtani), és csökkenteni kell a bevitt kalóriák számát. Egy kicsi kalória-korlátozás elegendő lehet az idő alatt fennmaradó enyhe kalóriadeficit eléréséhez.. A kicsi táplálkozási stratégiák segítenek elérni ezt a csökkentést.

Egy másik előny lehet a diéta könnyű betartása ilyen enyhe kalóriahiány esetén, és ezzel nagyobb valószínűséggel fennmaradna hosszú ideig.

Az enyhe kalóriadeficit hátrányai

A hiány fő hátránya arra utal, hogy a zsírvesztés lassú. Ez a túl lassú iram frusztráló és elkeserítő lehet az alany számára.

További jelentős hátrány, hogy a a hibahatár nagyon kicsi. Ez azt jelenti, hogy nagyon nehéz lesz meghatározni a pontos méréseket. A táplálékbevitel minimális mérési hibái a kalóriadeficit elveszíteni súly megy a bosszankodáshoz.

Példa mérsékelt kalóriadeficitre a fogyáshoz

Mérsékeltebb kalóriadeficit az, amely a 20-25% -kal kevesebb karbantartás alatt.

2. táblázat: Mérsékelt kalóriahiány a fogyáshoz.

A mérsékelt kalóriadeficit előnyei

Az ilyen típusú kalóriahiányban fogyni a alany valóban korlátozottabbnak érzi magát ami tudatosabbá teszi majd Önt, és a frusztráció küszöbértéke nem lesz olyan alacsony.

A a zsírszövet csökkenése gyorsabban elérhető és a nagyobb a hibahatár, mivel a könnyű kalóriadeficithez képest nem olyan könnyű kiszabadulni a hiányból.

Ez a fogyás kalóriahiány az egyik legszélesebb körben alkalmazott és ajánlott megközelítésként feltételezhető, miután adaptív módon átesik egy könnyű szakaszon. Azonban még egyszer hangsúlyozzuk az individualizálás és a monitorozás fontosságát a táplálkozás területén szakképzett szakember által.

A mérsékelt kalóriadeficit hátrányai

Azokban a népességcsoportokban, amelyek nincsenek alkalmazkodva a kalóriakorlátozásokhoz, nehéz lehet kezelni, és monitorozási nehézségekkel járhat. Ezért fontos, hogy mindig a-val kezdjük kalóriadeficit fogyni könnyű karakter.