Ez a bejegyzés társult linkekkel rendelkezik. További információkért kattintson ide
Ebben a bejegyzésben egy olyan témával foglalkozom, amely sok vitát váltott ki: Ami a "kelkáposzta vs spenót" -ot illeti, melyik egészségesebb? Van-e táplálkozási előnye az egyiknek a másikkal szemben?
Azok számára, akik nem ismernek, szuper rajongója vagyok a Pinterestnek. Nemrégiben láttam ott egy mémet, amely felkeltette a figyelmemet, és egyszerre megnevettetett.
Mindig nosztalgikusan érzek a 90-es évek iránt (vannak-e olyanok az úgynevezett életem rajongói?). És talán az evés valamivel kevésbé volt bonyolult akkoriban, tekintve, hogy nem bombázták folyamatosan ellentmondásos egészségügyi információkkal. Bár emlékszem arra az őrült időszakra, amikor minden zsírmentes volt, szóval ez megvan. 🤷♀️
És igen, a kelkáposzta (kelkáposzta) akkor még nem volt olyan híres, a spenót többnyire Popeye-vel társult, a szénhidrátokat pedig nem annyira démonizálták (a szénhidrátokat mindig a végéig védem, minden esetre!).
Mindehhez megyek, hogy a fenti mém egy olyan valóságot képvisel, amelyben jelenleg élünk: az élelmiszer-fóbia állapota haszontalan táplálkozási tanácsokkal keverve. Vegyük például a címsoromat: kelkáposzta vs spenót. Miért áll az élelmiszer háborúban egymással a 21. században? Miért vannak "jó", "rossz" és "jobb" ételek? Miért utálják ennyire a kenyeret? (Sajnálom, ki kellett válogatnom az utolsót).
Tehát bár a "kelkáposzta vs spenót" gyakori vita, az ételeket illetően nem lehet "jobb neked" vagy "egészségesebb" kategória. Meggyőződésem, hogy minden étel része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, és mindegyik a maga módján különböző előnyöket nyújthat.
Ami erre a témára összpontosít: ennek a két táplálkozási erőműnek a különbségeinek és az egészségügyi előnyöknek a feltárása, és annak elmagyarázása, hogy miért egyik vagy másik „jó neked”, mint a másik. Olvassa el, ha szeretné látni ennek az ételcsatának a végét.
Kale vs Spenót: Táplálkozási tartalom
Rendben, hogy értékeljük a két leveles zöld közötti különbségeket, nézzük meg, mi az egyes táplálkozási profilok, valamint az általuk nyújtott egészségügyi előnyök egy része. Ne feledje, hogy bár hasonlónak tűnhetnek, a kelkáposzta és a spenót különböző növénycsaládból származik. Ezért különbségek vannak ízben, színben és textúrában.
Másrészt, mivel mindkét zöldség tápanyagprofilja nagyon hasonló, azokra a tápanyagokra fogok összpontosítani, amelyekben mindkettő különösen magas. (Nem fogok unatkozni 0,1 mcg mennyiségű tápanyaggal, bár a linkek ott vannak, ha teljesebb táplálkozási profilt szeretne.
A kelkáposzta (kelkáposzta) tápértéke és annak egészségügyi előnyei
A kelkáposzta (tudományos név: Brassica oleracea) a káposzta család ehető levele. Leveleinek színe a zöldtől a liláig változó, állaga kissé kemény lehet.
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára kimondják, hogy a leveles zöldségfélék esetében az 1 adag frissen fogyasztva 2 csészével egyenlő. Ezért bemutatom a kelkáposzta táplálkozási profilját, annak alapján, hogy mi lenne 1 adag zöld leveles zöldség (vagy 2 csésze kelkáposzta).
A kelkáposzta a következő tápanyagokat tartalmazza 2 csészénként, nyersen, az USDA Food Data Central szerint:
| Tápanyagok | Mennyiség | % Napi érték (DV) alapján egy 2000-es étrend kalória |
| Kalóriák | 14 | 0% |
| Fehérje | 1,2 g | két% |
| Összes zsír | 0,6 g | 0% |
| Többszörösen telítetlen zsír | 0,28 g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 0,044 g | |
| Összes omega-3 zsírsav | 75,8 mg | |
| Összes omega-6 zsírsav | 57,9 mg | |
| Összes szénhidrát | 1,8 g | 0% |
| Élelmi rost | 1,8 g | 6% |
| Cukrok | - | - |
| A-vitamin | 6457 felhasználói felület | 129% |
| C vitamin | 39,2mg | 44% |
| D-vitamin | - | - |
| E-vitamin (alfa tokoferol) | 0,28 | két% |
| K-vitamin | 163,6 mcg | 136% |
| Folsav | 26 mcg | 7% |
| Kalcium | 106,6 mg | 8% |
| Vas | 0,68 mg | 4% |
| Kálium | 146 mg | 4% |
Mint láthatjuk, a kelkáposzta nagyon gazdag A- és C-vitaminban, amelyek nagyon erős antioxidánsok.
Az antioxidánsok előnyösek számunkra az oxidatív stressz csökkentésével, és ezért csökkentik a krónikus egészségi állapotok kialakulásának kockázatát, mint például:
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Cukorbetegség
- Rák
A kelkáposzta rendkívül magas K-vitamint tartalmaz, amely a véralvadáshoz és a csontok demineralizációjának ellenőrzéséhez szükséges. Ez is meglehetősen tisztességes kálium-, vas-, kalcium- és folátforrás.
Ez a leveles leveles zöldség gazdag karotinoid antioxidánsokban, különösen luteinben és zeaxantinban, amelyek az életkorral összefüggő makula degeneráció elleni védelemhez kapcsolódnak. Egyszerűbben kifejezve, segít megvédeni a szemed egészségét. Keresztesvirágú zöldségként (mint a káposzta és a brokkoli) a kelkáposzta ként is tartalmaz, amely szükséges a glutation szintéziséhez, amely egy másik erős antioxidáns, amely megvédi a sejtjeit a károsodástól.
Végül a kelkáposzta jó arányban tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat. Csak hogy tudd, az omega-3 zsírsavak általában csökkentik a gyulladást, míg az omega-6 zsírsavak inkább növelik azt. Úgy tűnik, hogy ha több omega-3-at, mint omega-6-ot tartalmaz az étrendben, jótékony és gyulladáscsökkentő hatása lehet az egész testben.
A spenót tápértéke és annak egészségügyi előnyei
A kelkáposztához hasonlóan a spenót (tudományos név: Spinacia oleracea) is ehető levél, de a répacsaládból származik. A spenótlevél sokkal puhább és gyengédebb állagú, mint a kelkáposzta, íze pedig sokkal finomabb.
Ahogy a kelkáposztával tettük, a spenót tápanyagtartalmát 1 adag zöld leveles zöldség alapján fogjuk értékelni, más szavakkal, 2 bögre, nyers:
| Tápanyagok | Mennyiség | % Napi érték (DV) alapján 2000 kalóriás étrend |
| Kalóriák | 13.8 | 0% |
| Fehérje | 1,8 g | 4% |
| Összes zsír | 0,2 g | 0% |
| Többszörösen telítetlen zsírok | 0 g | 0% |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 0g | 0% |
| Összes omega-3 zsírsav | 58 mg | |
| Összes omega-6 zsírsav | 10,9 mg | |
| Összes szénhidrát | 2,2 g | 1% |
| Élelmi rost | 1,4 g | 6% |
| Cukrok | 0,2 g | |
| A-vitamin | 5626 UI | 112% |
| C vitamin | 16,8 mg | 28% |
| D-vitamin | - | - |
| E-vitamin (alfa tokoferol) | 1,2 mg | 6% |
| K-vitamin | 290 mcg | 362% |
| Folsav | 116,4 mcg | 30% |
| Kalcium | 59,4 mg | 6% |
| Vas | 1,6 mg | 9% |
| Kálium | 334 mg | 10% |
A spenót gazdag A-, C- és K-vitaminban, csakúgy, mint a kelkáposzta. Ugyanakkor sokkal magasabb a K-vitamin tartalma. A kelkáposztához képest több a folátja is. A folát döntő fontosságú az idegcső hibáinak megelőzésében a terhesség alatt. Szükséges továbbá a vörös és fehér vérsejtek képződéséhez, valamint a DNS és az RNS előállításához.
A spenót több E-vitamint, vasat és káliumot is tartalmaz, mint a kelkáposzta.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavakat tekintve a spenót mennyisége alacsonyabb, mint a kelkáposztaé, de ennek ellenére jó az omegas-3: 6 aránya.
És bár kisebb mennyiségben van, mint a kelkáposzta, a spenót luteinben és zeaxantinban is gazdag, a két erőteljes antioxidánsban, amelyeket korábban tárgyaltunk. A spenótban található polifenolok szintén hozzájárulnak ennek a leveles zöld levélnek az erős antioxidáns tulajdonságaihoz.
Végül is a kelkáposzta egészségesebb, mint a spenót?
Mi tehát a jogerős ítélet? Mint látható, a kelkáposzta és a spenót táplálkozási profilja nagyon hasonló. Ezért minden attól függ, milyenek a sajátos táplálkozási igényei.
Például a vérrel kapcsolatos táplálkozási hiányosságok esetén a spenót a legjobb választás, mivel gazdagabb vasban, folsavban és K-vitaminban. Másrészt a kelkáposzta több C-vitamint és A-vitamint tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek hozzájárulhatnak a javuláshoz az immunrendszer egészsége. A kelkáposzta több kalciumot tartalmaz, de a spenót több káliumot tartalmaz. 🤷♀️
Ezért ez a dietetikus úgy határoz, hogy ezek közül a zöld zöldségekből egyik sem jobb a másiknál - mindkettő táplálkozásgyőztes és szupersztár! Are
Az alábbi infografika áttekintést nyújt arról, hogyan viszonyul a két zöldség és hogyan mindkét számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Helyettesítheti a kelkáposztát a spenóttal, vagy fordítva?
Igen, de néhány szempontot figyelembe kell venni. Mivel a kelkáposzta textúrája keményebb, mint a spenót, időnként hosszabb főzési időre van szüksége. Például egy levesben a kelkáposztát a főzési folyamat elején kell hozzáadni, nem a végén, mint a spenótot. Hasznos lehet csíkokra vágni, hogy teljesen megfőjön. Az állaga miatt a kelkáposzta kevés olívaolajjal, gyógynövényekkel és fűszerekkel is süthető, ropogós és egészséges kelkáposzta.
A kelkáposzta kisebb darabokra vágása szintén hasznos, ha nyersen fogyasztjuk. Keverhető más lágyabb zöldekkel is, különféle textúrákhoz. Ezenkívül ajánlott a leveleket egy kevés olívaolajjal masszírozni, ami elősegíti azok megpuhulását (és az olívaolajban lévő zsírok további előnyét is élvezheti, amelyek segítenek jobban felszívni a kelkáposzta A-vitamin- és luteintartalmát. ).
Amikor a kelkáposztát helyettesíti a spenóttal, ne feledje, hogy a spenót sokkal gyorsabban főz és nagyon finom az állaga (vagyis túl pépesre főzve túl pépes lehet). Ezért a főzési idő lerövidíthető, hogy ne maradjon túlfőtt spenót. Amikor friss spenótot ad egy forró ételhez, a legjobb, ha a főzés utolsó néhány percében beleteszi.
És bár a kelkáposzta turmixok a divatosak, a spenót sokkal könnyebben csomómentes állagúra keverhető, mint a kelkáposzta. A spenót fiatal levelei jobban megfelelnek salátákhoz és szendvicsbetétekhez is.
Káposzta és spenót: nyersen vagy főzve?
Itt van egy másik vita, és ebben is van néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni. Itt lebontom, ha ezek a zöldségek mindegyike jobban megőrzi tápanyagait nyers állapotban, vagy egészségesebb főzni őket.
A kelkáposzta egészségesebb nyersen vagy főzve?
E tanulmány szerint, amely a káposzta különböző főzési technikáit és tápanyag-visszatartását értékelte, a nyers káposztában volt a legmagasabb a karotinoid szint. A legmagasabb antioxidáns aktivitást eredményező főzési módszerek a gőzölés és a pirítás. A kelkáposzta előnyben részesített főzési módja a gőzfőzés "minden értékelési módszerben jelentősen megnövelte az antioxidáns aktivitás szintjét". Ez a módszer megnövelte a kelkáposzta polifenolszintjét is.
Másrészt a forralás az antocianin és a polifenol szintjének csökkenéséhez vezetett. Ahogy a legtöbb zöldség esetében igaz, a tápanyagveszteség elkerülése érdekében fontos elkerülni a túl hosszú vagy túl sok folyadékkal történő forrázást, párolást vagy párolást.
A nyers kelkáposzta általában keserű ízű, amelyet egyesek kellemetlennek találhatnak, de ezt főzéssel csökkenteni lehet. Ha jobban szereted a főtt kelkáposztát, ne felejtsd el rövid ideig párolni, nagyon kevés folyadékkal.
A nyers kelkáposzta fogyasztásával kapcsolatban az egyik legfőbb aggály, hogy sok benne van a goitrogen (angolul goitrogens). Ezek természetes anyagok, amelyek megakadályozhatják a jód bejutását a pajzsmirigybe. Egy egészséges ember számára, aki elegendő jódot kap, ez nem jelent problémát. De a hypothyreosisban szenvedők számára a túl sok golyva tovább csökkentheti a pajzsmirigy aktivitását és növelheti a golyva kockázatát. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a zöldségekből, például a kelkáposztaból származó mérsékelt goitrin-fogyasztás még a pajzsmirigybetegek számára sem jelent egészségügyi problémát.
Végső ítélet: A kelkáposzta nyers állapotban tartja legjobban a tápanyagokat, de ha inkább főttnek tartja, akkor a rövid ideig tartó gőzölés a legjobb módszer a tápanyagok megtartására.
A spenót egészségesebb nyersen vagy főzve?
Úgy tűnik, hogy a spenót a tápanyagokat is jobban tartja, ha nyersen fogyasztják. Valójában ez a legutóbbi kutatási munka összehasonlította a spenótban lévő lutein biológiai hozzáférhetőségét a különböző előállítási módszerekkel. A szerzők megállapították, hogy a spenót keverése (mint a turmixokban) növelte a lutein felszabadulását, és hogy tejtermékek (például tej vagy joghurt - zsírtartalmuk miatt) hozzáadása még jobban növelte. A spenót felaprítása vagy nagy sebességű turmixgépben történő keverése szintén javította a leveleiből felszabaduló lutein mennyiségét.
Mivel a luteint hőbontja, ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a forralás, a gőzölés és a sütés csökkentette a lutein felszabadulását. Érdekes módon a szerzők megállapították, hogy az étel mikrohullámú sütőben történő melegítése kompenzálja a főtt ételek luteinveszteségét, de csak egy pontig. Megállapították, hogy a lutein felszabadul a spenótból, amikor a növény szerkezete lebomlik a mikrohullámú sütőben. Ennek ellenére ennek a tanulmánynak az eredményei azt javasolják, hogy minél jobban kerüljék a hőspenótot.
A C-vitamin szintén nagyon érzékeny a hőre, ezért a spenót főzése jelentősen csökkentheti ennek az erős antioxidánsnak a tartalmát.
Végső ítélet: Próbálja meg nyersen enni a spenótot, például turmixokban, szendvicsbetétekben és salátákban, hogy minél több tápanyagot kapjon.
Hogyan lehet több zöld leveles zöldséget bevinni az étrendbe?
Több zöld leveles zöldség fogyasztása mindenképpen hozzájárulhat az egészségi állapot megőrzéséhez. De sok ember nem szereti az ízét, vagy csak nem tudja, hogyan kell elkészíteni. Íme néhány ötlet, amely segít ezeknek a táplálkozási szuperhősöknek a beépítésében az étrendbe:
- Turmixokba vagy zöld levekbe keverjük
- Levesekben és pörköltekben
- Frittatasban
- Szendvicsek töltelékeként
- Salátákban
- Rántottával
- Tésztaételekben
- Dipekben, pestóban és hummusban keverve
- Liszt tortilla helyett csomagolásokban
Ez csak néhány példa, de szabadon lehet kreatív ezekkel a zöldségekkel, és kísérletezhet velük, amíg meg nem találja azokat a formákat, amelyek étkezés közben a legvonzóbbak.
Tehát úgy gondolja, hogy a spenót és a kelkáposzta közötti háborúban végre meglengethetjük a fehér zászlót? Van olyan, amelyet jobban szeretsz az íz, az állag vagy a rendelkezésre állás szempontjából? Még mindig nem tudta elfelejteni Jordan Catalanót, mint én (öregnek érzem magam!)? És végül, ha van egy kedvenc módja a spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldségek élvezésének, ossza meg őket alább a megjegyzések részben!
Szia! Melissa vagyok, táplálkozási-dietetikus és 2 sárkány édesanyja. Amikor nem a táplálkozásról beszélek, a földön találhatok játszani a gyerekeimmel, varrni, főzni, kézműveskedni vagy hiányolni a 90-es éveket (komolyan mondom, a zene már nem ugyanaz)
- Beszéljünk az egészségről az egészséges táplálkozásról szóló kerekasztalt ünnepli a táplálkozás napján
- Az EVA megerősíti az étrend és az egészséges táplálkozás platformját, valamint a tanulmányokat
- Katalán spenót egy egészséges vacsorához
- Üvegkerámiában sütés egészségesebb - Diéta és táplálkozás
- Hízni a Herbalife-vel - a Herbalife egészséges táplálkozása