Igen, velem is előfordul, és karácsonyra meghízok pár kilót, és bár egészségesen étkezem és folytatom az edzéseket, sok ünnep van családi étkezéssel, és ezek a napok a jó ételek és a jó társaság társaságában. Mindig túl sokat eszik, és ehhez hozzáad egy pár pohár jó bort, desszerteket és édességeket, valamint azt a kis vágyat, hogy másnap korán keljen, hogy hidegben edzen, így későn megy ki és keveset edz, de legalább kimész.

Igen, velem is előfordul, és karomra hízok pár kilót, és bár egészségesen étkezem és tovább edzek, sok ünnep van családi étkezéssel, és a jó ételeket és a jó társaságot élvezhetik. Mindig túl sokat eszik, és ehhez hozzáad egy pár pohár jó bort, desszerteket és édességeket, valamint azt a kis vágyat, hogy másnap korán keljen, hogy hidegben edzen, így későn megy ki és keveset edz, de legalább kimész.

karácsony

Az igazság pillanata az, amikor reggel óta összeszorul a nadrág, és úgy dönt, hogy feljut a mérlegre, nincs több megtévesztés, két és fél kilóval több, és kövér lettem és elvesztettem az izmokat, így a lehető leghamarabb eltávolítom a kiló zsír és visszanyeri az izmokat, kevésbé sajnálja.

Az a tervem, hogy diétát folytatok, szigorú héten, jó triatlon edzéstervvel: futás, úszás vagy pedálozás, egy óra a hét folyamán és még egy kicsit a hétvégén, valamint a duplázás minden este 20 perc nagy intenzitású körpályával . 10 perc jógával is segítek magamnak a szorongás visszaszorításában és a sérülések elkerülésében.

Ha egy hét alatt nem veszítettem el a plusz súlyt, folytatom még egy hetet. Vigasztal, hogy azt gondolom, hogy 7-10 nap múlva akaraterővel el tudom érni, a munkába való visszatérés segít abban is, hogy jobban táplálkozzak és edzeni tudjak a sportújságok kollégáival. És ha megosztom veletek a tervet, az arra ösztönöz, hogy az étrendre összpontosítsak, és ne bukjak meg az edzéseken, példát kell mutatnom!

Most kezdem, hétfőn reggel első dolog az idő, hogy éhgyomorra mérd meg magad, fontos a kilók súlya, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az elektromos impedancia skálával megmérjük a zsír, a víz és az izom százalékát, hogy lássa a variációkat edzés közben.

Gyakorlati célokból otthagytam a hétfőtől vasárnapig megrendelt étrendet, de elkezdheti a kívánt napot, minél előbb, annál jobb.

hétfőtől péntekig

KÉPZÉS a héten: Amikor felébredsz 10 percig. jóga étkezés előtt 1 óra aerob testmozgás (úszás, futás vagy kerékpározás) 5 percig. nyújtás lefekvés előtt 20 perces nagy intenzitású kör (dipelés, guggolás, bicepsz, állcsípés, burpees, tricepsz, deszka stb.)

HETI DIÉTA

Cél: Alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételek fogyasztása a gyomor megtöltésére és a „diétázás” érzésének elkerülésére, miután megszoktuk a karácsonyi ünnepeket.

Egy pohár víz citromlével, amint felkelek

1 pohár zöld tea

1 bio alma bőrrel

Tál natúr joghurt málnával, áfonyával és 3 dióval

Délelőtt

Házi gyömbérgyökér infúzió természetes citromlével

2 uncia 81% étcsokoládé

Falatozás

Fél pohár túró szezámmaggal vagy pirítatlan napraforgómaggal

1. nap: hétfő

Étel

250 g brokkoli 1 kis főtt burgonyával, 1 teáskanál olívaolajjal ízesítve

Félig grillezett csirkemell

A szezon gyümölcse

Vacsora

1 nagy tányér escarole saláta kockára vágott narancssal és gránátalmával

1 szelet grillezett lazac citromlével

Szezonális gyümölcs

2. nap: kedd

Zöldségleves (zeller, hagyma, sárgarépa, paradicsom, bors, póréhagyma stb.) 1 evőkanál olívaolajjal.

Grillezett sovány marhahús steak salátával és paradicsomos salátával díszítve

A szezon gyümölcse

Vacsora

1 kis burgonyával főtt zöldbab, 1 teáskanál olívaolajjal és citromlével díszítve

Tőkehal szelet 1 natúr paradicsommal oregánóval

A szezon gyümölcse

3. nap: szerda

Étel

Lencse zöldségekkel (piros és zöld bors, sárgarépa, hagyma, póréhagyma, tök stb.)

Fél pulykamell 1 natúr paradicsommal oregánóval

A szezon gyümölcse

Vacsora

1 nagy tál főtt spenót vagy mángold, 1 kis burgonya és egy forró paprika, olaj és citrom öntettel

1 grillezett császári steak 1 sült borssal

A szezon gyümölcse

4. nap: csütörtök

Étel

Quinoa saláta al dente főzéssel, koktélparadicsommal, spenóttal, almával, hagymával és mazsolával

1 grillezett sovány sertésfilé fokhagymával

A szezon gyümölcse

Vacsora

Spenót saláta serrano sonkás tacóval és mozarella golyóval, 1 evőkanál olívaolajjal és mustárral

1 filé talp grillezve 1 natúr paradicsommal oreganóval

A szezon gyümölcse

5. nap: péntek

Sült burgonyasaláta rákpálcikákkal és hagymával

1 francia omlett 1 tojással

A szezon gyümölcse

Vacsora

Cukkini krém 1 sovány sajttal

2 kakasfilé 1 natúr paradicsommal oregánóval

A szezon gyümölcse

Hétvége

6. nap: szombat A nap megragadása!

GYORS GYORSKÉPZÉS SOROZATOKKAL: 20 perc. sima futás 25 perc. sorozat piramis alakú progressziójában, kezdje 1 perc gyorsasággal, 1 perc helyreállítással, simán gördülve, folytassa 2 percig. gyorsan 2 percig. gyógyulás, 3 perc. gyors 3 percig. helyreállítás, ismételje meg 3 percig. gyors 3 percig. helyreáll, és csökken 2 percre. gyorsan 2 percig. gyógyulást és 1 perc gyors 1 perc gyógyulással. Befejezés 10 perc. puha és nyújtás 5 percig.

Éjszaka edzés, Töltsön 10 percet funkcionális kar- és törzsedzéssel a felsőtest megmunkálásához (dipek, deszka, hipopresszív hasizmok, felhúzások stb.), És további 10 percet szelíd, aktív nyújtáshoz vagy jógához, ami lehetővé teszi számomra, hogy felépüljek a sorozatból dolgozzon, és ellenőrizze, hogy nincs-e fájdalom vagy sérülés.

Bár az edzés éhgyomorra megy, amikor felkelek, megiszom egy pohár vizet citromlével, egy fekete teát citrommal és 3 vékony szelet bio gyömbérgyökeret 1 szelet szerves kurkuma gyökérrel. Természetes és energikus gyulladáscsökkentőként csinálom.

Sorozat utáni reggeli:

1 tál organikus joghurt gyümölcsszeletekkel (alma, eper, áfonya, stb.), Étcsokoládé forgács és 5 pörköletlen, nyúzott mandula.

Délelőtt

Természetes gyömbérgyökér infúziója citromlével.

Étel

Vízitorma-saláta reszelt almával

Rántotta barna rizzsel, válogatott zöldségekkel és csirkével

A szezon gyümölcse

Falatozás

2 uncia 81% vagy annál nagyobb étcsokoládé és organikus sima joghurt

Vacsora

Uborka szeletelt saláta joghurttal és mustár öntettel

Grillezett szardella citrommal és fokhagymával

A szezon gyümölcse

7. nap: vasárnap Edzjünk idővel és csoportosan!

Reggeli edzés hosszú és sima hajtásokkal: 90-180 perc. gyengéd aerob edzés (másfél óra beszélgető hegyi futás, 2-3 óra csoportos kerékpározás, sífutás, gyors túrázás a hegyekben stb.)

KÉPZÉS lefekvés előtt: 20 perc nagy intenzitású körzet funkcionális gyakorlatokkal (guggolás, merülés, felhúzás, bicepsz, tricepsz, ugrások, burpeek, deszkák stb.)

Reggeli

1 pohár vörös tea citromlével és mézzel

1 tál sima joghurttal, natúr dió keverékkel, málnával vagy eperrel

Ellátás folyamatban

Házi készítésű datolya, kesudió és quinoa bár vagy szárított gyümölcs rúd étcsokoládéval

Házi teaital mézzel, citrommal és gyömbérrel

Étel

1 saláta vegyes salátákból

Csicseriborsó főtt zöldségekkel és csirkével

A szezon gyümölcse

Falatozás

1 joghurt pisztáciával

Vacsora

Grillezett gomba chili és fokhagymával

Grillezett szardínia természetes borssal

A szezon gyümölcse

Ez az én tervem, nekem sikerül fogynom, ha sportolok, testmozgás nélkül nem hiszem, hogy nekem is beválna. Nem tettem fel összegeket, mert ezzel a diétával nem vagyok éhes, az edzésnek megfelelően irányítom a mennyiségeket, és mivel „fogyás módban” vagyok, nem nehéz azt gondolnom, hogy vigyáznom kell magamra és ennél jobban és kevesebbet, hogy minél hamarabb visszatérjek a méretemhez.

Ha meg mered készíteni a tervet, mondd el, hogy ment ez és hogyan igazodik a mindennapokhoz és az edzésekhez.

Ez egy olyan terv, amely akaraterőt igényel, nem csak a tányér előtt, mert az elején nehéz a készítés ideje, de ha 10 perccel előtte kelsz, akkor egy órát szánsz a héten edzeni, és ne lusta csinálni 20 perccel lefekvés előtt gyorsan meglátja az eredményeket, különösen a biztonsági öv rögzítésével kapcsolatban, és a következő hétfőn lemérve tudja ellenőrizni, hogy karácsonykor lefogyott-e a pár kiló, mert még nem még mindig véglegesen telepítve vannak, ezért fontos a lehető leghamarabb eltávolítani őket!

Felvidít! 2016. május megfoghat minket formában és súlyunkban.