A szorongás, az unalom és a mozgásszegény életmód trükköket játszhat rajtunk ebben a kötelező karanténban, és túlevést okozhat.

hogy

Az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak a #StayHome rutin része kell, hogy legyen.

Miért ajánljuk: Az új koronavírus hazánkba érkezése óta gyökeresen megváltoztak a szokások. A hatóságok utasítására, hogy otthon maradjanak a társadalmi érintkezés és az esetleges fertőzések elkerülése érdekében, és már kötelező karanténban vannak, a családi táplálás nem kisebb kérdés. Ha figyelembe vesszük, hogy az otthon bent maradása a mozgásszegény életmódot is elősegítheti (mivel nem lehet edzőterembe, klubba vagy parkba járni), az új helyzet logikai bizonytalanságához hozzáadjuk a szorongást és unalmat. És onnan a túlevéshez csak egy lépés van.

"Az önkéntelen elszigeteltség pillanataiban, vagyis azért kényszerítették rá, mert vigyáznunk kell magunkra és másokra, az első dolog megjelenhet az az érzés, hogy unatkozunk" - mondja Silvia Ibarra, a pszichiátria szakorvosa. És amikor szorongás jelentkezik, elkezdjük pancsolhatatlanul, akár sütik, akár sült krumpli, amelyek veszélyeztethetik az egészséget, és súlygyarapodást is okozhatnak ”- mondja az Espacio Plenus szakember, egyben orvosi igazgatója.

Koronavírus karantén: gyakorlatok a test középső részének megerősítésére

Hogyan lehet elkerülni a csipegetést

Julieta Ponce, a Crenyf táplálkozási szakembere szerint a nassolás elkerülése érdekében a legjobb, ha bizonyos időpontokban étkezéseket szervezünk, és ragaszkodunk hozzájuk, hogy ne legyen éhes az étkezések között. "Ha a négy fő étkezés befejeződött, akkor nem szabad éhes lenni azon az órán kívül" - magyarázza. "Tudatában kell lennie mikor unatkozunk, kiirtani ezt a viselkedést ".

A szakember javasolja, hogy időt fordítson hobbira vagy háztartási feladatra, hogy elkerülje a szorongást. "Kézműves foglalkozás vagy házi elrendezés, egészséges receptek főzése a gyerekekkel, olvasás vagy gyakorlatok jó lehetőség lehet".

Miért érdemes négy mély lélegzetet venni evés előtt

Marina Rovner, a szorongásra és pánikbetegségekre szakosodott pszichológus szerint könnyű érezni, hogy érzelmileg érintett a koronavírus. "A félelem, a szorongás és a paranoia mindenütt jelen van" - mondja. „Lehetséges legalább ilyen módon leküzdeni ezeket a mérgező érzéseket egy dolog örömet generál minden nap minden nap ".

Rovner javasolja továbbá a rutinok fenntartását és a média expozíciójának korlátozását. "A pandémiáról nem szabad rögeszmésen olvasni" - mondja. "A legjobb az, hogy nem állandóan információkat keres, hanem megbízható forrásokat keres, és óvatosnak kell lenni a közösségi hálózatokkal kapcsolatban".

Koronavírus-karantén: gyakorlatok, amelyeket ébredéskor kell elvégezni

Kerülje a szorongás csatornázását evéssel

Mi a teendő, ha annak ellenére, hogy megpróbál elfoglalt lenni, lehetetlen ellenállni a szorongásból való étkezésnek? "Mindenki személyes munkája" - mondja Ponce. „Amikor azt mondjuk, hogy szorongásból eszünk, akkor ezt mondjuk valamilyen érzelmi űrt töltünk fel étellel, olyasmit takar, amit nem akarunk látni, vagy unalomból. Javaslom a betegeimnek, hogy csukják be a szemüket, tegyék a kezüket a hasukra, és kérdezzék meg maguktól, hogy valóban éhség-e, mit éreznek, vagy csak stressz, gyötrelem vagy éppen unatkozás miatt akarnak-e enni. Érzelmi lények vagyunk, eszünk, amikor szomorúak vagyunk, és koccintunk, amikor boldogok vagyunk. De gondolkodó lényekre is gondolunk ".

A maga részéről Ibarra azt javasolja, hogy távolítsa el az étrendből ételek, amelyek növelhetik a szorongást. "Kerülnünk kell azokat, amelyek növelik a kortizol szintjét, amely a stressz hormon" - javasolja.

Amelyek? Cukrok, ultra-feldolgozott szénhidrátok (sütik, számlák, egészségtelen ételek), energiaitalok, alkohol és kávé. A dohányzást is el kell kerülni, egy másik szer, amely növeli a kortizolt, növelve a belső stressz szintjét - magyarázza.

Hogyan lehet megállítani az étvágyat?

Éppen ellenkezőleg, az orvos megerősíti, hogy az infúziók bevitele ajánlott hárs és zöld tea, amelyek segítenek fenntartani a nyugalmi állapotot.

- Azok az ételek is segítenek, amelyek triptofánt adnak, amely az agy érzelmi egyensúlyát elősegítő szerotonin neurotranszmitter előfutára. Néhány ilyen étel dió, avokádó és étcsokoládé Kis mennyiségben. "Hal fogyasztása is ajánlott, mivel magas az omega 3 illóolaj tartalma".

Avokádó, vörös gyümölcsök és diófélék, a gyulladáscsökkentő étrendbe bevont ételek.

Könnyű falatok

Az étkezések közötti étkezéshez az ügyvéd Ponce azt javasolja, hogy válasszon könnyű harapnivalókat, például gyümölcsöket, joghurtot, diót vagy kockát friss sajtot.

Ibarra szerint a harapnivalók megakadályozzák, hogy szorongás vagy orális hyperorexia állapotában érjünk el ebédet vagy vacsorát, olyan érzésért, amelyért "mindent meg akarunk enni".

C.O.M.E.R.: Használja az éberséget a túlzások elkerülése érdekében

"A gyümölcsök közül azokat ajánlom, amelyek tartalmaznak C-vitamint (citrusfélék, kivi, eper), mivel ezek segítenek csökkenteni a kortizolt, a vérnyomást és az immunrendszer negatív reakcióját a stresszre" - mondja az orvos. „A probiotikumokkal ellátott joghurt szintén nagyon ajánlott, mivel segít a gyulladásos összetevők ellenőrzésében a gyomor-bélrendszer szintjén. Ne feledje, hogy mind a gyomor, mind a a belek a stressz célszervei, amelyek gyorsan megnyilvánulnak gyulladással és fájdalommal ".

A karantén alatti élelmiszerek beszerzését illetően Ponce ügyvéd azt ajánlja, hogy legyen szolidáris másokkal, szerezze be a szükségeseket anélkül, hogy túlzásba vinné, minimálisan megtervezve a heti étkezéseket. - Javaslom olyan zöldségek vásárlását, amelyek felhasználhatók sütemények, empanádák, szufla vagy más, a fagyasztóban tárolható készítmények töltésére. Húsok is grillezett, sült vagy párolt elkészítéséhez. A száraz ételek közül az ideális az, ha rizs- és teljes kiőrlésű lisztet, zabot, hüvelyeseket és dióféléket kínál magának, különféle tápláló ételek elkészítéséhez. A fagyasztott és konzerv zöldségek szintén jó lehetőségek ”.

A megfékezésre irányuló stratégiák a csábító étel felé vezetnek

Hogyan kell etetni a karanténban

➔ Az alaptáplálás elsősorban gyümölcsök és zöldségek mivel nagy mennyiségű vitaminjuk és ásványi anyaguk hasznos az egészség megőrzéséhez. Ők a legjobb vitamin-kiegészítők és a legkevésbé felírtak.

➔ Koncentráljon azokra az ételekre, amelyekben magas a C vitamin mint például a citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit) paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, mángold, kelbimbó, paprika, kivi, eper, avokádó.

➔ A E-vitamin segít az immunrendszer erősségében is, vírusok és baktériumok jelenlétében. Megtaláljuk benne: avokádó, magvak és diófélék, tojás, többek között.

➔ A bélflóra javítása érdekében növelje a probiotikus ételek, például tejkefir, vizes kefir, házi természetes joghurt, erjesztett ételek, például savanyú káposzta vagy kovászos kenyér fogyasztását. Az immunrendszer nagy része a belekben van, tehát ha egészséges, nincs miért aggódnia.

➔ Ha lehetséges, javasoljuk, hogy 10-15 percet töltsön a napon a szintetizáláshoz D-vitamin, amelynek nagyon fontos szerepe van az izom- és idegrendszerben, és ami ma leginkább érdekel: az immunrendszerben.

Koronavírus: az edzőterem otthon, hogy továbbra is mozogjon a bezártság ellenére

Mozogni anélkül, hogy otthagynák

Adrián Schiavello testnevelő tanár, testedző és funkcionális edző edző szerint az elszigeteltség nem szinonimája a mozdulatlannak, hanem annak, hogy olyan kis helyen mozoghatunk, mint az otthoni nappali.

"Mindegyiknek tisztában kell lennie azzal, hogy mozogni és táplálkozni kell az elszigeteltség pillanatának szükségleteinek megfelelően, amelyet élünk" - mondja.

A gimnasztika rutinjának különböző lehetőségein túl, amelyeket a YouTube-on találunk, Schiavello elmagyarázza, milyen gyakorlatokat végezhetünk karanténban, az izmok megerősítése érdekében, a kezünkben lévő közös elemek felhasználásával.

✔ Használhatjuk vizespalackok hogy egyszer feltöltjük a fegyverek és a mellizmok megerősítésére.

✔The Vizespalackok Használhatók guggolásra, lökdösésre, álló kar lökésekre stb.

✔Székek. Magasságot adnak bizonyos gyakorlatokhoz, például a vállhidakhoz (a padlón fekve, a sarokkal a szék tetején) vagy a tricepsz merüléséhez.

✔Lépcsők. A lépcsőn felfelé és lefelé haladni nagyon jó lehetőség a pulzusszám emelésére és az ellenállásra jobban összpontosító áramkör elvégzésére.