Ha a karantén előtt, nem voltál fizikailag állandóan aktív, lehetséges, hogy több mint 70 nap kötelező elzárás elvesztette a szív- és érrendszeri állóképesség szintjét, és úgy érzi, hogy az anyagcseréje lassabb.

képzési

Talán jobban ki van téve egy betegség megfertőződésének, mert az összes fentiek csökkentésével az immunrendszer által erősített védekezés is csökken. Észre fogja venni, hogy elvesztette az izomtömegét, mert nem gyakorolja az izmait, és súlygyarapodást tapasztalt, mert csökkentettük a kalóriakiadásunkat. Ez a drasztikus változás, amelyet testünk a COVID-19 miatt tapasztal, problémát jelent, mivel mozgásszegényebbé tett bennünket.

Ebben a megjegyzésben megosztom az edzésrutinokat, hogy azokat 10 perc alatt, egyszerű módon és otthonról is át tudja ültetni a gyakorlatba.

FONTOS: Ne felejtsen el 8-10 perc melegedést és nyújtózkodást a rutinja előtt és után.

HÉTFŐ

Szánja a szükséges időt a test ezen területére, ő felel a testtartások fenntartásáért. Órákat tölt a számítógép előtt, vagy fekve nézi a tévét, és ez nem elég, ha naponta kardiózunk, a magot meg kell erősíteni, akár további súlyokkal, akár a testsúlyával.

Kombinálja izometrikus gyakorlatokkal. Körülbelül 20 perc. hogy tornáztasd a hasad. Stopper segítségével 40 másodpercig annyi ismétlést végezhet, amennyit csak tud. 6 szett, 1 perc pihenővel a szettek között.

Itt van egy példa a hasi rutinra.

KEDD

FEJEZET ÉS KARDIO

Végezzen oldalirányú, frontális meghosszabbításokat, fekvőtámaszt, katonai nyomást a vállak számára. Bicepsz fürtök és tricepsz meghosszabbítások. 30-40 ismétlés, 5 sorozat.

És kombinálod polichinellákkal, vagy ugrásokkal a helyszínen, 1 perc pihenéssel a sorozatok között. Használjon tejesdobozokat vagy üveg vizet, hogy fokozza az edzés intenzitását.

Itt van egy példa a kar és a kardió rutinokra.

SZERDA

Tartalmazza az alsó test számára a gyakorlatok királyát .... guggol. És nem csak a lábak számára, hanem a fenék is.

Guggolás, ugrás, holtemelés, izometrikus falguggolás, borjúborjú emelés, belső láb szumó guggolás (adduktor).

Az egyik lábát felemelheti és leeresztheti, felfelé és lefelé lábbal, csak a testsúlyát használva. Ha rugalmas szalagok, kettlebellek vagy súlyzók vannak, annál jobb. Időzítővel annyi ismétlést végezhet, amennyit csak tud 1 percig, vagy 20-25 ismétlést. Meglátja, hogy edzés után hogyan fogja észrevenni a lábát sokkal erősebb és formásabb!

Íme egy példa a lábgyakorlatokra.

CSÜTÖRTÖK

Ha a hát nem működik rendszeresen, akkor az izom egyensúlyhiánya fenyeget.

Az erős és megmunkált hát segít a gerincnek, hogy ne veszítse el természetes görbületét, így elkerüljük az eltéréseket vagy a kóros helyzeteket, például a gerincferdülést vagy a hiperlordózist.

Ehhez végezzünk ülve, ferdén, fűrészelve, hátrafelé hajolva és hanyatt fogva, földön fekve pulóverben. Ehhez üvegekre vagy súlyzókra van szükségünk.

Minden gyakorlathoz 4-5 sorozat 25-30 ismétlést végezzen. Itt egy példa.

PÉNTEK

Ez a fajta edzés nemcsak a kalóriákat szünteti meg, hanem nagyszerű szövetséges azok számára is, akik kitartásra akarnak szert tenni és optimalizálni az energia-anyagcserét.

A HIIT edzést sokkal hatékonyabbnak tekintik, mint a normál kardiót, mert az intenzitás nagyobb, és mivel képesek mind az aerob, mind az anaerob állóképességünket növelni, miközben a „zsírégetés” könnyű feladattá válik.

Ne feledje: A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen a testtartásokra az egyes gyakorlatok helyes technikájának végrehajtásához. Kísérje hozzá a táplálkozási tervhez a céljainak és a kalóriakiadásának megfelelően.