Kardio, súlyok előtt vagy után?

Sokan kombinálják a súlyprogramot a kardiovaszkuláris munkával egy edzésnapon. Nagyon gyakori azonban, főleg az újonnan érkezők esetében, hogy "kardió, súly előtt vagy után?".

súlyok

A kérdésre adott válasz nem apró részlet. Ebben az esetben a tényezők sorrendje változtatja meg a terméket. Mielőtt azonban a fiziológia kérdéseivel foglalkoznánk, tegyük egyértelművé a választ: az esetek túlnyomó többségében, jobb súlyok után szív- és érrendszeri (aerob) munkát végezni. Javasoljuk, hogy olvassa el az egész cikket, hogy megértse, miért és jobban megérti saját testét.

Megfelelő képzési terv nem hagyhatja el az egyes személyek választását, hogy elvégzik - e kardió vagy túlterhelés (a súlyok). A sorrendnek meg kell egyeznie több előny testünk számára, és ez megfelel az általunk javasolt céloknak.

Általában az emberek edzőterembe járnak, vagy aerob edzéstervet készítenek, mert izmokat akarnak építeni, zsírokat égetnek, vagy mindkettőt. És mindkét célnál kezdje a súlyokkal, és fejezze be a kardió általában a legjobb.

Tartalomjegyzék

Ennek a rendnek az élettani magyarázata

Ahhoz, hogy megértsük ezt a rendet, tudnunk kell, hogy testünk milyen "üzemanyagot" használ az ilyen típusú gyakorlatokhoz. Vagyis ismernie kell a energiaforrások Mit használ a test a testmozgáshoz?.

A súlyzós edzés elsősorban anaerob. Ezért elsődleges energiaforrásként a glikogén az izmokban található.

Másrészt a kardiovaszkuláris, aerob tevékenység mindkettőt használja glikogén Mit zsírok.

Mi történik akkor, ha a glikogénkészletek minden esetben alacsonyak? Ha olyan súlyokkal dolgozunk, amelyek nem rendelkeznek megfelelő glikogénszinttel, akkor nem leszünk képesek a legjobb teljesítményt nyújtani.

Ez nemcsak a sérülés kockázatát növeli, vagy a fáradtság miatt megszakíthatja a rutint. Van egy másik jelentős hátránya is: amikor a testnek glikogénre van szüksége az anaerob munkához, és nincs benne, akkor maga az izom fehérjéihez fordul.

Ez utóbbi az úgynevezett katabolizmus, vagy izomvesztés. Éppen az ellenkezője annak, amit el akar érni, amikor meglátogatja a súlyzót, az anabolizmus (izomfejlődés).

Jobb zsírégetéshez

De milyen tüzelőanyaggal fogunk szív- és érrendszeri munkát végezni, ha a súlyzóban már felhasználtuk a glikogént? Mint mondtuk, az aerob munka, ha a alacsony vagy közepes intenzitású (hiit súlyokkal), zsírokat is használhat üzemanyagként.

Itt még előny is lesz: az alacsony glikogénszint miatt a test a szokásosnál több zsírt fog felhasználni.

De ez nem minden. Van még egy tényező, amely segíti a folyamatot lipolízis, mivel a folyamat, amelyben testünk zsíréget, ismert. Ez egy hormonális kérdés.

Súlyzós edzés során mind a tesztoszteron, mind a szomatotropin ("növekedési hormon") szekréciója megnő. Mindkettő a csúcs elérése után elősegíti a lipolízist. Ezért e lefelé mutató görbe kihasználása e hormonok szintjén a zsírégetés optimalizálásának szinonimája.

Kivétel: amikor jobb az elején kardiózni

Általánosságban minden indikációnak van kivétele. És ez a kardió vagy a súlyok sorrendjére vonatkozik. Ebben az esetben erősen túlsúlyos embereknél előnyös lehet az elején aerob munkát végezni.

Ezek olyan emberek, akiknek alacsony a kondíciójuk és a zsírfelesleg nagyon markáns. Ezekben az esetekben a zsírszövet csökkentése vészhelyzet (és azonnali szempontból a kardió prioritása előnyösebb). Ebben az esetben választhatja a aerob munka az elején több kalóriát égetni, majd izomerősítő edzéssel kiegészíteni.

Itt ügyelni kell arra, hogy ez utóbbi igazodjon az adott személy képzettségi szintjéhez, mivel 30–40 perces kardió után fáradtságuk befolyásolhatja a gyakorlatok helyes végrehajtását.

És a nap, amely megérinti a lábakat?

A kardió a súlyok után nagyon kényelmes, ha az edzőteremben végzett munka magában foglalja a felsőtestet. Éppen ellenkezőleg, az a nap, amikor a lábmunka erős az edzőteremben ajánlatos később nem szív- és érrendszeri munkát végezni. Ez azért van, hogy ne terheljük túl izmainkat, ami fáradtságot és izomvesztés kockázatát eredményezné.

Ha mégis megteszi, ennek csak arra kell lennie, hogy néhány percig lazítsa meg a lábát, és nagyon könnyű tempóban.

A legjobb kardió alacsony intenzitással

Ennek ellenére szükség van néhány pontosításra, hogy ne dobjuk túlzásba ezt a tervet. A súlyzók utáni kardiózás nem azt jelenti, hogy körülbelül 15 kilométeres mélységet tud megtenni. Azt sem, hogy a legjobb idők után kutatva menj ki a pályára.

Ahhoz, hogy zsírégetést végezzünk a súlyemelés után, és ugyanakkor gondozzuk az izmainkat, akkor mértékkel kell dolgoznunk.

A súlyzást követő kardiovaszkuláris edzést a intenzitás a maximális pulzusunk 55 és 65% -a között. Ez azt jelenti, hogy nem lesz szükség túl sok agitálásra. Kényelmes tempóban kell kocogni, pedálozni vagy az elliptikus úton dolgozni, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb nehézségek nélkül beszéljen.

Ha ezt nem teszi meg, a szervezete nem tudja felhasználni a zsírt üzemanyagként, és glikogén hiányában saját izmait használja energiaforrásként.

Tekintettel a időjárás, kb. 20-30 perc elegendő a zsírégetéshez.

Ne feledje, hogy nem az aerob kapacitását szeretné javítani. Inkább arra törekszik, hogy kihasználja testének állapotát. Ez a glikogénből és hormonálisan kimerült az optimális időben a zsírvesztés optimalizálása érdekében.

Miért nem hasznos az aerob testmozgás a bemelegítéshez?

Van, aki a kerékpáron vagy a futópadon kezdi rutinját, hogy bemelegítse a testépítő munkát. Ez azonban nem túl hatékony.

Azon izomglikogén használata mellett, amelyre később szükséged lesz a súlyemeléshez, az izmokat sem fogod ideálisan felkészíteni.

Miért? Mivel izmainknak különböző típusai vannak szálak. És a szív- és érrendszeri munkához használtak (az úgynevezett "piros") nem ugyanazok, mint a súlyok (a "fehér").

Tehát egy kis gyengéd mozgás, maximum öt vagy tíz perc, elegendő a bemelegítéshez. Ez elég lesz ahhoz, hogy kissé megemelje testhőmérsékletét.

Ebben a sorban a testépítő munka optimális megkezdéséhez ideális az, ha hasi és ágyéki munkával kezdjük. Ezek elengedhetetlenek a legfontosabb ellenállási gyakorlatok megfelelő végrehajtásához.

Összegzés

Ha megteszi a szükséges óvintézkedéseket a hangerő és az intenzitás meghatározásakor, akkor a kardiónak a súly után történő elvégzésének két előnye van. Az egyik növeli az izmokat a másik pedig optimalizálja a zsírégetés. Ehelyett, ha fordítva cselekszünk, ennek ellenkezője lehet. Vagyis az izomvesztés kockázata anélkül, hogy megszabadulna a sok zsírszövettől.

Fitness tanár. Táplálkozási és sportorvosi szakértő.