Az edzőterembe való belépés valószínűleg az első választás, ha érdekel a fogyás, és ésszerű, mivel hagyományosan az aerob testmozgást tartják a legjobb alternatívának ennek elérésére. De mit mond a kutatás? Lássuk:

lefogyni

Általában egy vizsgálat ad nyomokat egy jelenségről, de több kell ahhoz, hogy elegendő bizonyíték álljon rendelkezésre egy koncepció vagy elmélet alátámasztására. A különböző vizsgálatok áttekintésének egyik módja a metaanalízisnek nevezett folyamat, amelynek során a kutatók kritériumokat határoznak meg több tanulmány kiválasztására és statisztikai módszerek alkalmazásával történő áttekintésére.

Ez alkalomból egy metaanalízist kommentálok, amely valószínűleg ennek a stílusnak az első szisztematikus áttekintése, amelynek célja az aerob edzés, az erőnléti edzés és mindkét gyakorlat kombinációjának a testmérésekre (antropometriai változók), a vérben lévő lipidekre gyakorolt ​​hatásainak összehasonlítása. és a szív-légzési képesség.

A kapott eredmények 15 tanulmányon alapultak, amelyek összesen 741, 19 év feletti résztvevőt csoportosítottak, akik túlsúlyosak voltak (BMI ≥ 25 Kg/m 2) vagy elhízottak. Legalább nyolc hétig felügyelt gyakorlatokat végeztek, és a legfontosabb megállapítások a következők voltak:

  1. Az aerob testmozgás a testtömeg, a derék kerület és a zsírszövet jelentős és kifejezettebb csökkenését eredményezte, mint az erőnléti edzés.
  2. Az erő gyakorlása hatékonyabb volt a sovány vagy izomszövet növelésében, mint az aerob edzés.
  3. Ha összehasonlítottuk a kétféle gyakorlat kombinálásának a testsúly, a derékbőség és a zsírszövet csökkentésére gyakorolt ​​hatását, a hatás nagyobb volt, mint egyedül az erő vagy az aerob edzés alkalmazása.
  4. Az oxigénfogyasztás (VO2 Max) magasabb volt, ha összehasonlítottuk a kombinált gyakorlatokat és az aerob edzést az erőgyakorlatokkal.
  5. Amikor 50 évnél idősebb embereket vizsgáltak, a vizsgált változókra gyakorolt ​​hatás kifejezettebb volt, miközben a nemek között nem volt különbség.

Amint láthatja, a tanulmányok ezen áttekintése végérvényesen megerősíti azokat a kapcsolatokat, amelyeket mindig feltételezünk: az aerob testmozgás segít csökkenteni a testzsírt, az erőteljes testmozgás pedig az izmok növekedését., Ami érdekes és új, annak megerősítése, hogy mindkettő kombinációja a legerőteljesebb beavatkozás a derék kerületének és a zsírszövet csökkentésének, a testösszetétel javításának és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Nem hiába van napjainkban jelentős fellendülés az oktatási rendszerekben, amelyek ezt az elvet ötvözve segítenek még változatosabbá és szórakoztatóbbá tenni a foglalkozásokat.

Tehát ne csak a futópadon maradjon vagy elliptikus legyen, használja a súlyokat, harisnyakötőket, gépeket és mindent, ami az izmokhoz szükséges ellenállást produkálja ahhoz, hogy erőt teremtsen, kicsit növekedjen és általában jobban működjön, az egész test értékelni fogja.

Néhány ajánlás:

  1. Mindig emlékezzen arra, hogy mindkét gyakorlatot bele kell foglalnia. A munkamenetet két szakaszra oszthatja, az egyik az erőre, a másik pedig a kardiovaszkuláris kondicionálásra (aerob edzés).
  2. A kardió vagy a súlyok első elvégzése a képességeitől és a céljaitól függ. Ha a végén nagyon fáradt a kardióból, akkor nem biztos, hogy jó technikát hajt végre az erőmunkában. Ezután erővel kezdhet egy kis dinamikus nyújtással, mielőtt elindulna.
  3. A különböző erőgyakorlatok között néhány perc aerob gyakorlatot is beilleszthet. Ez növeli a kardiorespirációs kapacitását ahhoz képest, hogy egyedül végezzük az erőgyakorlatokat. Változtassa meg a foglalkozásokat, változzon minden nap, ez kihívást jelent a test és az anyagcsere szempontjából. Az áramkörök elvégzése manapság kivitelezhető és nagyon gyakori alternatíva
  4. Ha nem ismeri az erőgyakorlatokat, vegyen be egy órát egy tapasztalt oktatóval vagy baráttal, és elsősorban a technika megtanulására összpontosítson, ahelyett, hogy nagy súlyt, sok ismétlést vagy nagyon bonyolult mozgást végezne.
  5. Ha az edzése túl hosszúra nyúl, szánjon egy napot erőgyakorlatokra, egy másikat pedig csak a szív- és érrendszeri gyakorlatokra. Ez a kedvenc stratégiám, mivel egy óránál tovább nem tudok edzeni. Ha hetente néhány napos erőnléti edzést végez, akkor 1-2 kg izomzatot szerezhet, amely segít megelőzni az életkorral összefüggő veszteségeket.
  6. Mint mindig, ne hanyagolja el diétáját. A testmozgás csak az egyik része a testsúlycsökkenés egyenletének, és annak hatása felerősödhet, ha kevesebb kalóriát fogyaszt.

* Az eredeti cikk műszaki leírása:

Cím: A különböző edzésmódok hatása az antropometrikus és anyagcsere-jellemzőkre túlsúlyos/elhízott alanyokban: szisztematikus áttekintés és hálózati metaanalízis

Szerzői: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser és Conrad P. Earnest, szerkesztő

Megjelenés dátuma: 2013. december 17

Folyóirat: PLoS One. 2013; 8 (12): e82853.