időskorban

KÉPZÉS HARMADIK KORBAN. MIÉRT LÉNYEG?

KÉPZÉS HARMADIK KORBAN. MIÉRT LÉNYEG?

BEVEZETÉS

Az idő múlásával az erő romlása, az izomtömeg csökkenése, a szív- és érrendszeri állóképesség, az egyensúly és a koordináció romlik, és ennek következtében megfigyelhetjük a napi fizikai aktivitás csökkenését, a zuhanás nagyobb kockázatát és a függetlenség elvesztését. mások.

A testmozgás hatásai potenciálisan hasonlóak vagy jobbak, mint azok, amelyeket a gyógyszerek alig okozhatnak káros hatásokkal a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a mortalitás kockázatának csökkentésében, a cukorbetegség, az elhízás megelőzésében, az izom és a kognitív funkció javításában stb. (Balra, 2017)

Az ilyen típusú népességnek szánt testmozgás programoknak többkomponensűeknek kell lenniük, vagyis javítani kell az összes alapvető fizikai tulajdonságot vagy képességet, valamint az ezekből fakadóakat, főleg: izomerőt, kardiovaszkuláris ellenállást, rugalmasságot, egyensúlyt és koordinációt.

AZ ERŐSÉGI KÉPZÉS FONTOSSÁGA

A fizikai inaktivitás és a mozgásszegény életmód az izomfunkció csökkenésének és romlásának egyik fő tényezője.

A szarkopénia az izomtömeg, az erő és a csontváz működésének progresszív általános elvesztése, amely az öregedés következtében következik be. Régebbi népességnövekedés esetén a becslések szerint a 65 évnél idősebbek legfeljebb 15% -ának és a 80 év feletti embereknek legfeljebb 50% -ának van szarkopéniája. Nagyon kapcsolódik ehhez a dinapenia, vagyis az életkor miatti erőveszteség és fizikai teljesítmény. (Burton és Sumukadas, 2010)

Összehasonlító kép egy egészséges izomból (balra) egy izommal a szarkopénia után

Szisztematikus felülvizsgálatok kimutatták, hogy még az idősebb időseknél is az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, az erőt és az izomerőt, valamint javítja a gyengeségi szindróma objektív paramétereit, például a járási sebességet és a szék felkelési idejét. (Padilla, Sánchez és Cuevas, 2014).

Emellett erősítő edzés ajánlott olyan betegségek megelőzésére vagy kezelésére, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a koleszterin (változások), a csontritkulás stb., Vagyis az idős emberek nagyon gyakori betegségei.

Ezért úgy tűnik, hogy az erő az a fizikai minőség, amelyet a legjobban fejleszteni kell a funkció fenntartása vagy a fogyatékosság késleltetése érdekében. (Garatachea, 2015; Izquierdo, 2017).

AJÁNLOTT KÉPZÉS

Képzési javaslat az Amerikai Sportorvosi Főiskola és az American Heart Association idősek számára:

Aerob fizikai aktivitás (kitartás):

- Mérsékelt intenzitás: legalább napi 30 perc, hetente ötször. Mérsékelt viszonylagos erőfeszítést jelent. 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol 0 a minimális erőfeszítés és 10 a maximális, a mérsékelt aktivitás intenzitásának 5 és 6 között kell lennie.

- Erőteljes intenzitás: legalább napi 20 perc, hetente háromszor. Ez az előzővel megegyező skálán 7 vagy 8 erőfeszítést jelent.

- Mindkettő kombinálható ugyanazon az edzésen.


Borg-skála. A munka szubjektív számszerűsítése

Izomerősítés (Kényszerítés):

- Végezzen 8-10 gyakorlatot, legalább heti 2 egymást követő napon, nagy izomcsoportok felhasználásával.

- Használjon olyan ellenállást (súly vagy külső terhelés), amely lehetővé teszi 8-15 ismétlés végrehajtását minden gyakorlathoz, mérsékelt erőfeszítéssel ennek végrehajtása során.

Rugalmasság:

- Heti legalább 2 napon keresztül végezzen kb. 10 percet minden nap.

Véleményem szerint ezeket az ajánlásokat ki kell egészíteni egy egyensúlyi és koordinációs munkával, amely a hét legalább 2 napján megközelítőleg 10 percig tart.

FONTOS SZEMPONTOK

Bármelyik képzési program megkezdése előtt NAGYON AJÁNLOTT, hogy 70 éves kortól kezdve végezzen orvosi értékelést, és KÖTELEZŐ, ha az elmúlt 6 hónapban ezen jellemzők bármelyikét szenvedi vagy szenvedte (Izquierdo, 2017):

- mellkasi fájdalom nyugalmi állapotban vagy edzés közben.

- ájulás, eszméletvesztés vagy elesés, amelyet szédülés előz meg.

- Két vagy több esése volt.

- A súlycsökkenés 10% -os csökkenése véletlenül.

- Csont- vagy ízületi betegség, amely súlyosbodhat a testmozgás révén.

- Relatív/abszolút ellenjavallt patológia a testmozgáshoz.

A képzésből származó maximális előnyök elérése és a kapcsolódó kockázatok minimalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy a képzési programot képzett szakember tervezze és irányítsa.

KÖVETKEZTETÉSEK

A funkcióvesztés az öregedés legnagyobb jele, és csak fizikai aktivitás révén áll helyre. A képzés fontosságát a legtöbb már ismeri az egészségre gyakorolt ​​nagy pozitív hatásáról, de ha közelebb kerülünk vagy harmadik életkorunkba kerül, elengedhetetlenné válik.

Véleményem szerint a maximális előnyök elérése érdekében az időseknek szóló képzési programoknak többkomponensűeknek kell lenniük, és az erőnléti edzést kell a fejlesztés fő pillérének tekinteniük. Ez annak köszönhető, hogy a fizikai minőséget az életkor befolyásolja leginkább, és ezáltal javítaná az egyén fizikai alkalmasságát (funkcionálisabb) és csökkentené a betegségek és fogyatékosságok kockázatát.

A képzés mellett ne felejtse el fenntartani az aktív életmódot az egészség javítása és fenntartása érdekében.

BIBLIOGRÁFIAI HIVATKOZÁSOK

-Burton, L. A. és Sumukadas, D. (2010). A szarkopénia optimális kezelése. Klinikai beavatkozások az öregedésben, 5, 217.

-Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Gyakorlat és fizikai aktivitás idősebb felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41 (7), 1510-1530.

-Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M.,… Lucia, A. (2015). A gyakorlat csillapítja az öregedés fő jellemzőit. Fiatalító kutatás, 18 (1), 57–89. Doi: 10.1089/rej.2014.1623

-Izquierdo, M. (2017). A testmozgás többkomponensű programja a törékenység és a leesés kockázatának megelőzésére. VIVIFRAIL: Online forrás.

-Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., bíró, J. O., King, A. C., Macera, C. A., Castaneda-Sceppa, C. (2007). Fizikai aktivitás és közegészség idősebb felnőtteknél: ajánlás az American College of Sports Medicine és az American Heart Associaton részéről. Forgalmazás: 1094-1105.

-Padilla Colón, C. J., Sánchez Collado, P., & Cuevas, M. J. (2014). Az erősítő edzés előnyei a szarkopénia megelőzésére és kezelésére. Kórházi táplálkozás, 29 (5), 979-988.